Як правільна адціскацца, каб напампаваць грудныя мышцы без штангі?

Развітыя і прапампаваныя мышцы грудзей фармуюць мужны сілуэт і вызначаюць фізічнае развіццё мужчыны. Адцісканні лічацца найбольш простым і даступным практыкаваннем, таму што ў іх выкарыстоўваюць толькі вага ўласнага цела. Многіх пачаткоўцаў у спорце хвалюе пытанне аб тым, як правільна адціскацца, каб напампаваць грудныя мышцы?

Класічны варыянт адцісканняў пачынаецца з правільнай стойкі: рукі на шырыні плячэй, спіна роўная, паясніца нейтральная, далоні раўналежныя целе. Пры апусканні да падлогі неабходна захоўваць прамую лінію ад шыі да пятак, старацца закрануць грудзьмі падлогі. Локці павінны быць накіраваны ў бакі і ўтвараць кут 45 градусаў пры згінанні. Класічны спосаб адцісканняў раўнамерна нагружае усе мышцы грудзей, трыцэпс, пярэднія дэльты, паясніцу і мышцы прэса.

Першы час сыходзіць на навучанне таму, як правільна трэба адціскацца. Складанасць практыкаванні абумоўлена тым, што спартоўцу даводзіцца падымаць 75% вагі ўласнага цела. Пасля асваення тэхнікі можна пачаць прапрацоўваць базавыя віды адцісканняў 2-3 разы на тыдзень, робячы 10-15 паўтораў і адпачываючы па хвіліне паміж трыма падыходамі:

1. Шырокая пастаноўка рук уздзейнічаючы нат вялікую грудную цягліцу, асабліва на знешнія вобласці.
2. Пастаноўка рук блізка да цела і адвядзенне сагнутых локцяў строга назад называецца «конік» і ўплывае на сярэднія вобласці грудных цягліц.
3. Вузкая пастаноўка рук добра нагружаюць ўнутраныя пучкі грудной мускулатуры, якая ў многіх бодзібілдараў не атрымлівае дастаткова ўвагі.

Падыходзіць да пытання аб тым, як правільна адціскацца, каб напампаваць грудныя мышцы, трэба з фантазіяй: да прыкладу, перамяшчаць рукі для грунтоўнай прапрацоўкі мускулатуры.

Калі асноўныя разнавіднасці адцісканняў становяцца лёгкімі, надыходзіць час ускладненняў. Каб разабрацца ў тым, як адціскацца на грудныя мышцы яшчэ больш эфектыўна, трэба зразумець адно - адцісканні з'яўляюцца зваротным варыянтам рэжыму лежачы. Падстаўляючы пад рукі лаўку або стос кніг, можна нагрузіць ніжнюю частку грудных цягліц. Ногі, узнятыя на ўзвышэнне, прымушаюць працаваць верхнюю частку мускулатуры. Затрымка адной ногі ў паветры таксама ўзмацняе нагрузку. Пры выкананні мадыфікаваных практыкаванняў трэба строга сачыць за тэхнікай - ведаць, як правільна адціскацца. Каб напампаваць грудныя мышцы, спартсмены раяць ставіць пэндзля і ступні на лавы або крэслы, што дазваляе моцна расцягнуць грудныя мышцы, сфармаваць іх знешнія контуры. Аналагічна дзейнічаюць адцісканні на медыцынскім мячы, падстаўлялі пад адну з далоняў. Глыбокая прапрацоўка цягліц забяспечана.

Плиометрические адцісканні ўскладняюцца скачком на руках. Падскокваць можна на месцы, здзяйсняючы бавоўна, або перамяшчаць у палёце далоні з падлогі на ўзвышша і назад. Дынамічныя нагрузкі спрыяюць хуткаму росту цягліц.

Прасунутыя спартсмены дапамагаюць адзін аднаму і падказваюць, як правільна адціскацца, каб напампаваць грудныя мышцы ў адстаючых абласцях, назіраюць за напругай мускулатуры падчас розных практыкаванняў. Памятаеце, што трэніроўку заўсёды можна ўскладніць: браць у якасці абцяжарвання заплечнік з кнігамі, адціскацца толькі на адной руцэ, выкарыстоўваць гантэлі або гіры.