Жым лежачы - лепшае практыкаванне для грудзей

Жым лежачы - практыкаванне, якое найбольш эфектыўна развівае грудныя мышцы. Яно адносіцца да катэгорыі базавых практыкаванняў, таму яго варта выконваць як пачаткоўцам, так і прафесіяналам. Максімальную эфектыўнасць ў прапампоўцы грудзей можна дабіцца толькі выконваючы жым лежачы ў комплексе з націскам гантэлей і разводкай.
Існуе пару варыянтаў, як яго выканаць. Давайце падрабязна разгледзім кожны з іх.

Жым лежачы на прамой лаве

Такі варыянт рэжыму лічыцца класічным. Ён задзейнічае грудныя мышцы, пярэднюю дэльту і трыцэпс. Правільна выканаць гэтае практыкаванне можа нават пачатковец. Кладзёмся на лаву так, каб штанга апынулася на ўзроўні вачэй, бярэмся за яе даволі шырокім хватам і пачынаем выконваць практыкаванне. На ўдыху апускаем штангу на сярэдзіну грудзей, на выдыху вяртаемся ў зыходнае становішча. Каб лепш трымаць раўнавагу, шчыльна ўпрыцеся нагамі ў падлогу. Выканайце ад 8 да 12 паўтораў у 3-5 падыходах.

Жым лежачы на лаве (галава ўверх)

Калі вы хочаце надаць увагу прапампоўцы верхавіны грудзей, то вам спатрэбіцца ўключыць у сваю трэніроўку жым лежачы ў нахіле (галава ўверх). Такі варыянт будзе задзейнічаць верх грудзей, пярэднюю частку дэльт, трапецыю і трыцэпс. Гэта практыкаванне прызначана для людзей, якія валодаюць досыць масіўнай грудзьмі, але хочуць надаць увагу яе верхняй часткі. Пачаткоўцам гэта практыкаванне рабіць не рэкамендуецца. Тэхніка правільнага выканання рэжыму на нахіленай лаўцы такая ж, як і класічнага рэжыму, але штангу патрабуецца апускаць на верх грудзей, а не на сярэдзіну. Таксама існуе варыянт выканання ў няпоўную амплітуду. Ён выкарыстоўваецца для таго, каб зняць нагрузку з трыцэпс.

Жым лежачы ўніз галавой на нахіленай лаўцы

Каб надаць увагу нізе грудзей, выконвайце жым ўніз галавой. Такі варыянт рэжыму будзе задзейнічаць ніз грудзей, пярэднюю дэльту і трыцэпс. Практыкаванне рэкамендуецца выконваць толькі спартсменам, якія ўжо дастаткова добра напампавалі грудзі, але хочуць надаць ёй форму, так бы мовіць «падрэзаць». Тэхніка выканання падобная на звычайны жым, але штангу варта апускаць на сонечнае спляценне. Рабіць практыкаванне трэба абавязкова ў поўную амплітуду.
Таксама варта надаць увагу зуху штангі. Чым шырэй хват, тым мацней ідзе нагрузка на грудзі, але гэта не значыць, што рукі варта ставіць на максімальнай шырыні. Выбірайце такі зух, каб вам было зручна, але перыядычна рабіце яго шырэй, альбо ўжо. Занадта шырокі хват рабіць не варта, інакш травмируете плечы.

Жым штангі лежачы на гарызантальнай лаўцы

Гэта самае папулярнае практыкаванне сярод людзей, якія займаюцца ў трэнажорнай зале. Калі добра трэніравацца на працягу двух-трох гадоў, то можна атрымаць званне - КМС па жыме лежачы. Калі ваш вага 60 кг, то вам на нарматыў прыйдзецца паціснуць 97.5 кг, пры вазе ў 75 кг - 117.5 кг. Калі вагі пад вамі пакажуць 90 кг, то прыйдзецца жаць 132.5 кг.

Калі вы хочаце паспрабаваць выціснуць максімальны вага, то ёсць паставіць спаборніцкі рэкорд, жым лежачы трэба выконваць чыста і з паўзай, інакш рэкорд залічаны не будзе. Спадзяюся, дадзены артыкул дапамагла даведацца вам нешта новае аб гэтым практыкаванні.