Выконваем жым штангі лежачы

Для таго каб павялічыць грудзі, можна, вядома, як вучылі ў дзяцінстве, ёсць больш капусты, але ёсць спосаб больш надзейны. Самым эфектыўным, але і адным з найбольш энергазатратных практыкаванняў з'яўляецца жым штангі лежачы ад грудзей. Гэта практыкаванне тэхнічна складанае, але выконваць правільна яго прыйдзецца, бо ад гэтага залежыць канчатковы вынік.

Самым частым памылкай пачаткоўцаў спартсменаў, ды і не толькі пачаткоўцаў, з'яўляецца няправільны падбор вагі штангі. Усе забываюць асноўнае правіла заняткаў з абцяжарваннямі: «лепш менш, але лепш». Вядома, абсалютна зразумела імкненне пачаткоўцаў, гледзячы на ўжо добра падрыхтаваных хлопцаў і дзяўчынак, паказаць свае здольнасці. Вось і бяруць яны на грудзі непамерны вага, зусім не звяртаючы ўвагу на тое, што няправільна гэта практыкаванне выконваецца.

Такім чынам, тэхніка практыкаванні жым штангі лежачы выглядае так:

Ляжце спіной на лаву і пастаўце ногі на падлогу на шырыні плячэй. Лавы павінны дакранацца толькі галава, лапаткі і ягадзіцы. І ўсё! Паясніца пры гэтым прагнуцца, нельга дапускаць яе дотыку лавы, гэта вельмі важна. Штангу бярэм так, каб пры апусканні яе ў раён сонечнага спляцення рукі згіналіся ў локцях пад прамым вуглом. Выдых вырабляецца ў момант выціскання штангі ўверх. Ўдых ж трэба рабіць пры апусканні снарада на грудзі. Сэнс у тым, што пры напрузе мышцы паглынаюць вельмі шмат кіслароду і падчас намаганні яго павінна быць максімальную колькасць у лёгкіх. Калі памяняць месцамі ўдых і выдых, гэта значыць рабіць наадварот, то ў момант напружання ў вашых лёгкіх будзе вельмі шмат вуглекіслаты, што не ёсць добра. Такім чынам, запомнілі, жым штангі лежачы, зрэшты, як і любое іншае практыкаванне, трэба выконваць з правільным дыханнем.

Пры выкананні практыкаванні акцентуйце ўсю ўвагу на тых цягліцах, якія вы прапрацоўваецца. Паспрабуйце адчуць іх працу, усе стадыі паслаблення і напружання. Калі выціскаюць снарад ад сябе, не «правальвайце» грудзі. Выпінаць яе, нібы стараецеся дастаць ёю да столі. Можаце нават глядзець на яе ў працэсе выканання. Кантралюйце гэта, асабліва ў апошняй стадыі, калі штанга ўжо уверсе, хочацца выціснуць яе яшчэ вышэй, і гэта вы робіце за кошт правалу грудзей і дапрацоўкі рукамі.

Ёсць правілы для выканання любога практыкаванні з абцяжарваннем. Першы падыход - прагрэўны, гэта значыць той, пры якім вашыя мышцы наладжваюцца на працу з вялікай вагой. Рабіць гэты падыход варта толькі з грыфам, ня вешая на яго бліны. Толькі пасля таго, як мышцы прогреты, выконвайце жым штангі лежачы з вашым рабочым вагой.

Памятаеце, выконваць гэта практыкаванне трэба абавязкова ў прысутнасці інструктара або дасведчанага спартсмена, паколькі яна лiчыцца траўманебяспечным, і патрэбны чалавек, здольны вас падстрахаваць.

Асноўная памылка, аб якой пісалася раней - гэта няправільны падбор вагі штангі. Выніку вы даможацеся толькі правільным выкананнем практыкаванні. Толькі пасля таго, як вы асвоіце тэхніку рэжыму і правільнае дыханне, можаце павялічваць вага снарада.

Гэтак жа вам неабходна выконваць жым штангі лежачы на нахіленай лаўцы. Тэхніка гэтага практыкаванні дакладна такая ж, як і на прамой лаве, але пры гэтым лепш прапрацоўваецца верхнія пучкі мышцы грудзей. Гэта павялічыць яе візуальна. Гэтак жа гэта практыкаванне падыдзе дзяўчатам і жанчынам. Яно вельмі добра надае форму грудзей. Падцягнуць яе, вядома, такім спосабам не рэальна, а вось зрабіць грудзі прыгажэй, можна.

Многія спартсмены выконваюць гэта практыкаванне рознымі хопіць. Жым штангі лежачы вузкім хватам вельмі добра прапрацоўвае ўнутраныя пучкі грудной мышцы, але ў гэтым практыкаванні ёсць адзін мінус - вы вельмі моцна загружаеце і забіваецца трыцэпс. Для прапрацоўкі ўнутранай частцы грудзей ўсё ж лепш падыдзе разводка гантэлей ў бакі і выкананне практыкаванняў на спецыяльным для такіх мэтаў блоку.