Ўмацоўваем мышцы грудзей

На сённяшні дзень шматлікія бодыбілдэрам ў выніку рэжыму лежачы маюць раскошную грудзі - прокаченные пекторальные мышцы. Аднак не толькі жым лежачы здольны даць нагрузку на франтальны дельтоид. Існуюць і іншыя практыкаванні для ўмацавання цягліц грудзей. І ўсё ж такі, выкарыстанне правільнай тэхнікі выканання рэжыму лежачы фармуе мышцы грудзей.

Калі чалавек валодае плоскай формай грудзей, то эфект ад рэжыму лежачы будзе нашмат больш, так як амплітуда руху грыфа ўзрастае, і асноўная нагрузка ідзе на пекторальные мышцы. Калі ў чалавека грудная клетка ў форме "колы", будучы бодзібілдар не атрымае гэтак эфектыўнай прапампоўкі мышцы грудзіны. Каб выйсці з такой сітуацыі, спецыялісты рэкамендуюць перамяшчаць грыф бліжэй да шыйнай вобласці цела.

Як правільна напампаваць мышцы грудзей

Варта звярнуць увагу на тое, што гэтым практыкаваннем не варта злоўжываць. Калі пампаваць мышцы грудзей кожны дзень, з'яўляецца рызыка стаць непрапарцыйным. Таксама празмернае выкананне рэжыму лежачы прывядзе да недастаткова прокаченным дельтоидам, вузкім плячах. У такім выглядзе вы не будзеце выглядаць як міфалагічны тытан, таму не варта забываць пра той факт, што плечы таксама патрабуюць трэнінгу.

Асноўная перавага рэжыму лежачы заключаецца ў тым, што ён выконваецца з устойлівага ляжачага становішча. Рэгулярныя (але не празмернае) выкананне дадзенага практыкаванні значна дадасць сілы і дасць добрую нагрузку на верхнія мышцы грудзей.

Жым лежачы не дапушчае рухаў рыўкамі. Калі адрываць таз ад лавы, павялічваецца рызыка атрымаць траўму. Вельмі неабходна ведаць свой працоўны вагу. Ізаляваная сіла цягліц павінна дапамагчы вам выціснуць цяжкі вага штангі.

Каб паўплываць на спектр дзеянні гэтага практыкаванні, рэкамендуецца змяніць адлегласць зуха (адлегласць паміж пэндзлямі). Шырыня зуха адказвае за тую частку грудзей, якая будзе перажываць стрэс падчас выканання практыкаванні. Шырокі хват прапампоўвае знешнюю частку грудзей. Сярэдні хват падае асноўную нагрузку на сярэднія мышцы грудзей. Ўнутраныя долі прапрацоўваюцца вузкім хватам. Варта адзначыць, што падчас рэжыму лежачы прапампоўваецца галоўкі трыцэпс.

Нахільныя жимы са штангай выконваюцца ў выпадку прапампоўкі верхняй частцы грудзей. Практыкаванне выконваецца з грыфам або гантэлямі на нахіленай дошцы. Знешнюю зону пекторальных цягліц прапрацоўваюць развядзеннем рук з гантэлямі.

Адцісканні на брусах

Пры выкананні дадзенага практыкаванні асноўная нагрузка паступае на ніжнюю зону пекторальных цягліц. Калі брусы маюць шырыню 70-85 гл, прапампоўваецца верхнія і ніжнія мышцы грудзей. Калі атлет мае больш высокі рост, то брусы павінны мець вялікую шырыню.

Мышцы грудзей пашыраюцца пры выкананні практыкаванні "пуловеры". Варта адзначыць, што дадзенае практыкаванне не дае вялікага эфекту для павелічэння аб'ёму. Найбольш распаўсюджаная памылка пры трэнінгу грудзей заключаецца ў тым, што атлет не дастаткова канцэнтруе мышцы грудзей. Мышцы павінны знаходзіцца ў напрузе на працягу ўсяго падыходу падчас выканання практыкаванні. Варта ўзяць пад увагу той факт, што для кожнага арганізма патрабуецца індывідуальная праграма па трэнінгу цягліц грудзей, таму не трэба слепа прытрымлівацца чужым праграмах, ня вывучыўшы спецыфіку свайго арганізма. Пекторальные мышцы час ад часу павінны расцягвацца. Падчас трэніроўкі паміж падыходамі неабходна разводзіць рукі ў розныя бакі, тым самым расцягваць пекторальные мышцы. Каб дамагчыся поўнага расцягваецца эфекту, гантэлі тут найбольш перспектыўныя.

Вельмі неабходна паміж трэніроўкамі выконваць правільнае харчаванне. Калі арганізм прымае нездаровую ежу, то вялікага эфекту ад трэніровак дамагчыся вельмі складана.