Чаму падцягванне на турніку карысна?

Адным з самых важных практыкаванняў для цягліц спіны з'яўляецца падцягванне на турніку. Менавіта гэта простае практыкаванне задзейнічае вялікая колькасць цягліц і спрыяе росту чалавека. Усё, што вам спатрэбіцца - гэта турнік. Гэты «трэнажор» можна знайсці ў кожным двары або на спортпляцоўцы, а таксама ўсталяваць дома. Значна павялічыць вагу з не ўдасца, але ўмацаваць мышцы і набыць прыгожы рэльеф цела можна. Падцягванне на турніку можа цалкам замяніць трэніроўку ў спартзале, а таксама спрыяе эканоміі грошай і часу

Пачынаць падцягванне на турніку неабходна з першых трэніровак. Для гэтага трэба зрабіць невялікую размінку, але не рабіць расьцяжак. Лепш аднесці расцяжкі на заключную частку практыкаванняў, паколькі яны расслабляюць мышцы цела і нервовую сістэму.

Падцягвання неабходна рабіць мінімум ад 4 да 6 падыходаў на кожнай трэніроўцы. А колькасць практыкаванняў - максімальна магчымае. Першы падыход можна зрабіць звычайным хватам. Для павелічэння нагрузкі на спінныя мышцы, зух трэба рабіць шырэй плечаў. Выконваючы практыкаванне, зважайце на каардынацыю рухаў, не варта тузацца на турніку, падцягваўся плаўна і павольна, каб практыкаванне было больш эфектыўным. Пры правільным падцягванні на турніку выпрацоўваецца тэхніка рухаў, якая спрыяе хуткаму росту цягліц. Пасля кожнага падыходу рабіце паўзу да 3-х хвілін. Не забывайце аб правільным дыханні, апускаючыся, робіцца ўдых, а пры падцягванні - выдых.

Віды падцягвання:

1. Зух далонямі знізу на шырыні плячэй.

Такі выгляд падцягвання лічыцца самым папулярным сярод усіх аматараў і майстроў спорту. Многія лічаць, што дзякуючы гэтаму практыкаванні пампуюцца толькі біцэпсы, але гэта далёка не так. Пры выкананні такіх практыкаванняў актыўна працуюць мышцы грудзей і спіны.

2. Падцягванне вузкім хватам.

Пры выкананні практыкаванні з вузкім хватам актыўна пампуецца ніжняя частка цягліц спіны ў раёне таліі і грудныя цягліцы.

3. Падцягванне за галаву шырокім хватам.

Пры выкананні гэтага практыкаванні задзейнічаны мышцы спіны, а таксама адбываецца іх расцяг ўшыркі.

4. Падцягванне да грудзей шырокім хватам.

У гэтым практыкаванні актыўна працуюць шырокія мышцы спіны, рук і грудзі.

Сілавыя практыкаванні на турніку

Такія практыкаванні з'яўляюцца выдатным спосабам для зняцця напружання пасля стомнага працоўнага дня, спрыяюць умацаванню цягліц плечавага пояса, спіны і рук. Выконваць сілавыя практыкаванні на турніку можна і ў хатніх умовах, калі ў вас ёсць турнік.

Усе практыкаванні на перакладзіне дзеляцца на звычайныя - рукі размешчаны прама ад вас, зваротныя - рукі размешчаны далонямі да вас, і крыжаваныя - адна рука далонню да вас, а другая - наадварот.

Для актыўнага росту цягліц выкарыстоўвайце наступныя сілавыя практыкаванні:

1. На працягу 5 хвілін вісіце на турніку, утрымліваючы плечы на ўзроўні перакладзіны.

2. падцягніце і паспрабуйце павіснуць на адной руцэ, каб падбародак быў над турнікі.

3. Павісшы, падымайце ногі ўверх наколькі гэта магчыма. Гэта практыкаванне добра пампуе мышцы прэса.

Выхады на турніку

Падцягванне на турніку і сілавыя практыкаванні павінны абавязкова падмацоўвацца рознымі выхадамі. Гэта робіцца для таго, каб трэніраваць ўсе мышцы цела. Існуюць такія віды выхадаў як выхад на адну руку, выхад на 2 рукі, склепка, пад'ём з пераваротам, выхад з-за спіны і выхад на адной руцэ. Кожнае з гэтых практыкаванняў ўключае ў працу мышцы прэса, спіны і рук. У залежнасці ад зуха рукі, адны выхады рабіць лягчэй, іншыя - складаней.

Падцягванне на турніку - гэта сіла ў цягліцах, рэльефная фігура і здаровы лад жыцця. Яно выдатна развівае і расцягвае біцэпсы і предплечные мышцы, а таксама умацоўвае кісцевы хват. Біцэпс развіваецца ў шырыню, паступова набіраючы формы шарыка пры згінанні рукі.