Выпад таму. Як рабіць выпады назад з гантэлямі? фота

Існуюць практыкаванні, якія варта рабіць як мужчынам, так і жанчынам. Выконваючы такія практыкаванні па-рознаму, можна і напампаваць мышцы, і надаць ім лепшую форму, рэльеф.

Сёння мы разбяром выдатнае практыкаванне для трэніроўкі ног - выпады назад з гантэлямі. Дзякуючы яму можна надаць ног лепшую форму і адтачыць рэльеф.

Якія групы цягліц ўдзельнічаюць?

Вядома, па колькасці цягліц, якія ўдзельнічаюць у практыкаванні, іншым прыёмам параўнацца з прысяданнямі складана, і пад сілу гэта, напэўна, толькі станавы цязе.

Але, як ні дзіўна, практыкаванне "выпад назад з гантэлямі" ўключае ў работу таксама вялікая колькасць як асноўных цягліц, так і стабілізацыйных. У першую чаргу працуюць квадрицепсы. Так, калі вы хочаце мець рэльефныя ногі спераду, то без выпадаў вам будзе цяжка гэта зрабіць.

Акрамя квадрицепсов выдатна працуюць ягадзічныя цягліцы. Гэта адбываецца ў той момант, калі вы ўстае з прыседу. Дзякуючы прыцэльнай нагрузцы, якая кладзецца на гэтую частку цела, выпад назад з'яўляецца адным з самых любімых практыкаванняў сярод жанчын, бо можна даволі-такі хутка прывесці ягадзіцы ў парадак.

Крыху менш нагружаюцца бакавыя мышцы сцягна, а таксама ікроножные мышцы. Ўскосна ўдзельнічаюць у рабоце прэс, спіна, стабілізатары і іншыя.

Як бачна, выпад назад задзейнічае амаль усе асноўныя цягліц ног, а таксама ўключае ў працу брушную вобласць і іншыя мышцы, якія адказваюць за стварэнне моцнага цягліцавага каркаса. Усё гэта робіць практыкаванне эфектыўным для прапрацоўкі ног.

Пачынаем рабіць правільна

Адказ на пытанне пра тое, як правільна рабіць выпады назад, разбяром па наступных пунктах:

- выбар падыходнай нагрузкі;

- правільныя руху.

Такім чынам, што тычыцца прыдатнай нагрузкі, неабходна разумець, што чалавек па сіле з муравьём не параўнаецца. Гэта азначае, што вага, які перавышае ваш уласны, для выпадаў не падыдзе. Да ведама: нават самыя заўзятыя бодыбілдэрам, выконваючы гэта практыкаванне, не выкарыстоўваюць вага больш за 40-50 кг.

Выбрыкі - дадатковае практыкаванне

Выпады не адносяцца да асноўных практыкаванням, а прыраўноўваюцца да дадатковых.

Галоўная задача не ў тым, каб прысесці на адной назе з максімальным вагой, а ў тым, каб прапрацаваць і задзейнічаць абсалютна ўсе цягліцавыя валокны на нагах, якія не цалкам былі прапрацаваны пасля першых практыкаванняў.

Досыць складаным практыкаваннем з'яўляюцца выпады назад. Фота, прыведзеныя ў артыкуле, гэта пацвярджаюць. Калі вага будзе вялікім, то вы не здолееце ўпэўнена стаяць на нагах, а гэта можа прывесці да згінання спіны ці ж лішнім рухам у каленках.

Як выконваць практыкаванне?

Вазьміце штангу або гантэлі са стоек, паклаўшы іх на трапецападобныя мышцы такім чынам, каб снарад у вас не выклікаў дыскамфорту падчас выканання выпадаў. Хоць некаторыя ўскладняюць сабе задачу, падняўшы рукі з абцяжарваннем ўверх.

Устаньце ямчэй, ногі пастаўце на шырыні плячэй. Цяпер левай нагой зрабіце крок назад, пры гэтым не пераносіце ўвесь вага цела на заднюю нагу - вы павінны пакінуць яго на пярэдняй назе, выконваючы выпады назад. Фота, якія вы бачыце, наглядна паказваюць, што ў пікавай ніжняй кропцы амплітуды апускацца цалкам на пол не трэба.

Калі вы будзеце апускаць калена задняй ногі на падлогу, то можаце траўмаваць коленный сустаў. Варта злёгку не даводзіць калена да падлогі, прыблізна на 5-10 сантыметраў. У такім выпадку вы паменшыце рызыка траўмы, а мышцы будуць пастаянна ў напружанні.

Пасля таго як прыселі, максімальна перавядзіце вага на пярэднюю нагу (вы адчуеце моцнае напружанне квадрицепса) і пачынайце ўставаць, вяртаючыся ў пазіцыю стоячы.

Ідэальны варыянт таго, як рабіць выпады назад

Ідэальным выкананнем можна назваць такое, пры якім становішча ног у ніжняй кропцы наступнае: задняя нага сагнутая пад вуглом у 90 градусаў, галёнка блізкая да паралелі ў адносінах да падлогі; пярэдняя нага сагнутая ў коленном суставе таксама на 90 градусаў, але ніжняя частка ногі (ад калена да ступкі) павінна быць перпендыкулярная паверхні, на якой стаіць.

Выконваючы практыкаванне такім чынам, вы ўбачыце, што калена ногі, якая знаходзіцца ззаду, калі вы прыселі, будзе знаходзіцца ззаду пяткі пярэдняй ногі на невялікай адлегласці. Лічыцца, што толькі ў такім выпадку выпад выконваецца правільна, а нагрузка кладзецца на неабходныя мышцы, не ствараючы лішняе ціск на суставы.

Калі вы будзеце адчуваць некаторы дыскамфорт ў каленках, то выкарыстоўвайце накаленнікі, якія можна купіць як у спартыўным краме, так і ў звычайнай аптэцы. Вядома ж, спецыялізаваны інвентар для спартсменаў лепш, таму што разлічаны на падобныя нагрузкі. Але калі няма фінансавай магчымасці, то набудзьце хоць бы аптэчны варыянт.

Колькі падыходаў і паўтораў трэба зрабіць?

Усё залежыць ад таго, якое гэта практыкаванне па ліку, на што накіравана трэніроўка і якіх мэтаў вы спрабуеце дамагчыся.

Калі вы сабе не паставілі задачу трэніраваць рэльеф, то выконвайце 3-4 падыходу па 10-12 раз на кожную нагу.

Для сушкі і працы над рэльефам варта падыходзіць да выканання практыкаванні крыху па-іншаму. Старайцеся выканаць 4-5 падыходаў па 15-20 раз на кожны бок.

Пры гэтым можна паступаць наступнымі чынам: вазьміце працоўны вага, з якім вы зможаце зрабіць выпады 15 разоў. Зрабіце каля 12 разоў, затым знізьце вага на 20 адсоткаў і выканайце яшчэ 5 паўтораў. Потым зніміце бліноў яшчэ на 20% і прысядзьце яшчэ 5 разоў.

Такім чынам, вы зможаце павялічыць прыток крыві да цягліц ног: ён забярэ ўсё шкоднае з іх і пакіне мноства пажыўных рэчываў, якія неабходныя клеткам для аднаўлення і развіцця.

Калі лепш рабіць выпад таму?

Гэта практыкаванне лепш рабіць пасля цяжкіх прысядаючы або жимов, калі ногі ўжо злёгку трасуцца. Гэта дазволіць адключыць ўсе непатрэбнае і задзейнічаць толькі неабходныя групы цягліц. Некаторыя спартсмены аддаюць перавагу рабіць выпады наперад і таму ў самым канцы трэніроўкі.

Гэта таксама правільна, бо такім чынам, выкарыстоўваючы маленькі вага, можна добранька замацаваць вынік і цалкам запампаваць мышцы ног, каб, літаральна кажучы, «выпаўзці з трэнажорнай залы». Паверце, на наступную раніцу вы не зможаце нармальна хадзіць, бо такое выкананне дазваляе ўключыць усе цягліцавыя валакна на нагах, якія ў папярэдніх практыкаваннях проста спалі.

Прачытаўшы нашу артыкул аб тым, як рабіць выпады назад, вы цяпер смела можаце адпраўляцца ў трэнажорную залу і пад наглядам трэнера спрабаваць выканаць гэтае практыкаванне. Не забудзьцеся: спяшацца рабіць выпады са штангай ці гантэлямі вагой 50 кг няма неабходнасці. Заўсёды павялічвайце нагрузку паступова.