Эфектыўныя практыкаванні на крылы

У пагоні за ідэальным целам многія звяртаюць увагу на найшырэйшыя мышцы сваёй спіны, у якіх ёсць яшчэ назва - «крылы». Дарагія трэнажорныя залы прапануюць свае паслугі па іх павелічэння. Але ў некаторых узнікае пытанне: «Ці існуюць практыкаванні на крылы, якія можна выконваць дома з дапамогай даступных сродкаў, напрыклад, гантэлей?». Дадзены артыкул дае адказы на многія пытанні, якія ўзнікаюць як у пачаткоўцаў, так і ў вопытных атлетаў.

Адразу папярэджваем тых маладых людзей, якія спрабуюць адразу схапіць вялікія, двух-, а то і шестикилограммовые гантэлі. Такія вагі падыходзяць для развітой, напампаванай мускулатуры. Вам яны таксама будуць пад сілу, але да гэтага займайцеся больш лёгкімі гантэлямі.

Практыкаванні на крылы з гантэлямі могуць выконвацца як стоячы ці седзячы, так і лежачы. Пажадана скарыстацца вузкай лавай, якую з поспехам у хатніх умовах могуць замяніць некалькі складзеных побач табурэтак. Сярод дадатковага інвентара падрыхтуйце невялікую падушку або валік, а таксама маленькі мячык (выдатны варыянт - мяч для тэніса).

практыкаванне №1

Ляжце на падлогу або на падрыхтаваную (альбо імправізаваную) лаву, падцягнуўшы да сябе сагнутыя ногі. Зацісніце між каленяў мячык. Трэба сачыць падчас выканання практыкаванні на крылы, каб мячык не выпаў. Ступні павінны ўвесь час шчыльна прыціскацца да падлогі.

Падніміце свае рукі ўверх, трымаючы ў іх гантэлі. Пры гэтым спіна павінна быць трохі выгінастая. Разводзіце рукі з уцяжарвальнікам ў бакі. Локці павінны быць крыху сагнутыя. Калі практыкаванні з гантэлямі на крылы выконваюцца на лаве, рукі варта апускаць максімальна нізка, так будуць добра прапрацоўвацца крайнія аддзелы грудных цягліц. Локці пры гэтым не выпростваюць! Апускаючы гантэлі ўніз, рабіце глыбокі ўдых, падымаючы - выдых.

практыкаванне №2

Устаньце прама, злёгку сагнуўшы калені. У руках трымаеце гантэлі. Падымайце іх да грудзей, згінаючы локці. Разводзіць шырока рукі ў бакі не варта. Калі паднімаеце локці, рабіце выдых, пры апусканні - удых.

практыкаванне №3

Пералічваючы практыкаванні на крылы, варта ўспомніць аб самым вядомым. Для яго выканання варта ўзяць у правую руку Гантэлю, ледзь сагнуць правую нагу. Левай нагой, сагнутай у калене, ўперціся ў лаву або зэдлік. Абаперціся на лаву левай рукой. Падымаць правую руку з гантэлей да грудзей. Падчас выканання гэтага практыкаванні на крылы варта звярнуць увагу на спіну - яна павінна быць прамой, галава прыпаднятая, погляд скіраваны наперад або ўверх.

Акрамя ўжо пералічаных практыкаванняў, варта парэкамендаваць выконваць рэгулярныя падцягвання на перакладзіне. Выконваць іх варта звычайным ці шырокім хватам. Таксама эфектыўным спосабам напампаваць крылы з'яўляюцца адцісканні. Вынік будзе дасягнуты, калі падчас адцісканняў паставіць ступні на крэсла або канапа, а далоні паставіць на падлозе. У такім становішчы ўзмоцнена працуюць менавіта найшырэйшыя мышцы спіны.

Напрыканцы варта нагадаць, што выконваць дадзеныя практыкаванні лепш у комплексе. У тыдзень аптымальна праводзіць 2-3 трэніроўкі, пасля якіх абавязкова варта даваць цягліцам час на аднаўленне і рост.