Ўздым гантэлей на біцэпс, стоячы, для дзяўчат. Як перастаць баяцца сукенак з кароткім рукавом.

Практыкаванне "пад'ём гантэлей на біцэпс, стоячы" - адно з самых папулярных для рук. І на гэта ёсць прычына. Біцэпс - цягліца, якая часцей за ўсё адкрыта ўсеагульнага погляду, асабліва летам. І калі навакольныя бачаць прыгожыя, падцягнутыя рукі, яны схільныя лічыць, што і астатняе цела знаходзіцца ў адпаведнай форме.

Дзякуючы шырокаму дыяпазону руху, пад'ём гантэлей на біцэпс, стоячы, пры правільна падабраным вазе і выкананні тэхнікі выканання, дазваляе прывесці ў тонус біцэпсы і перадплечча.

Не хвалюйцеся, падцягнутыя цягліцы рук не зробяць вас менш жаноцкай. Наадварот, вы будзеце прыцягваць мноства захопленых поглядаў.

Як не памыліцца з вагой гантэлей

Як правіла, вага гантэлей павінен быць такім, каб вы змаглі зрабіць, у сярэднім, каля 12-15 паўтораў. Пры гэтым важна, каб у час, калі вы выконваеце ўздым гантэлей на біцэпс, стоячы, адчувалася лёгкае напружанне ў мышцах і апошнія паўтарэння прыходзілася б выконваць з высілкам.

Пераканайцеся, што вы не карыстаецеся занадта цяжкія гантэлі. Ня дапамагайце сабе корпусам. Разгойдваючыся, вы ў значнай меры памяншаеце якасць практыкаванні. Акрамя таго, гэта мые быць багата сур'ёзнымі траўмамі.

Як правільна выконваць практыкаванне

• Вазьміце ў рукі гантэлі.
• Пастаўце ногі на ўзроўні плячэй. Пазваночнік трымаеце прама.
• Рукі трымаеце ўздоўж корпуса, локці прыцісніце да баках, далоні звернутыя вонкі.
• На выдыху, падвядзіце гантэлі да грудзей, сагнуўшы рукі ў локцях. Плячо пры гэтым цалкам нерухома.
• Выдыхніце, разогните рукі ў зыходнае становішча. Паспрабуйце зноў.

Аптымальным будзе выкананне 3-4-х падыходаў з перапынкам не болей хвіліны.

Калі вам зручней, то можна выконваць ўздым гантэлей напераменку, спачатку правай, затым левай рукой. Пры папераменным ўздыме гантэлей на біцэпс, стоячы, лягчэй прачуць мышцы і сачыць за правільнасцю тэхнікі выканання практыкаванні.

Калі вам здаецца, што практыкаванне занадта лёгкае або вам нязручна, паспрабуйце выконваць ўздым гантэлей з супинацией.

Што такое супинация і навошта яна патрэбна

Для таго каб максімальна задзейнічаць біцэпс, многія спецыялісты ў галіне бодзібілдынгу рэкамендуюць выконваць ўздым гантэлей на біцэпс, стоячы, з супинацией.

Супинация - гэта разварот пэндзля падчас практыкаванні. Пры такім спосабе выканання практыкаванні максімальна задзейнічаецца біцэпс, як згінальнікамі рукі, што значна павышае эфектыўнасць практыкаванні.

Як правільна выконваць практыкаванне

Алгарытм дзеянняў такі:

• Вазьміце гантэлі.
• Пастаўце ногі на ўзроўні плячэй. Пазваночнік трымаеце прама.
• Рукі трымаеце ўздоўж корпуса, далоні звернутыя да сцёгнаў.
• Выдыхніце, падвядзіце гантэлі да грудзей, сагнуўшы рукі ў локцях. Падчас руху разгортвайце далоні вонкі. У канчатковай кропцы далоні павінны знаходзіцца ў тым жа становішчы, што і ў папярэднім варыянце практыкаванні.
• На ўдыху разгонамі рукі, далоні пры гэтым паступова разгортвайце ў зыходнае становішча.

Гэтак жа, як і ў папярэднім варыянце, практыкаванне можна выконваць напераменку.

Некалькі карысных саветаў

Пры кожным паўторы, цалкам апускайце рукі. Робячы гэта не да канца, вы зніжаеце эфектыўнасць практыкаванні і падвышаеце рызыка атрымання траўмы.

Старайцеся трымаць локці злёгку прыціснутымі да вобласці рэбраў / тазасцегнавых суставаў. Калі падчас выканання падыходу локці наровяць сысці ў бок, значыць, вам варта ўзяць больш лёгкі вагу.

Не спыняйцеся ў верхніх і ніжніх кропках. Вызначце рытм і вынікайце яму. Важна, каб напружанне ў руках захоўвалася на працягу ўсяго практыкаванні.

Сачыце за дыханнем. Правільнае дыханне дазваляе не толькі больш якасна выконваць практыкаванне, але і дадаткова трэніруе сардэчна-сасудзістую сістэму.

Ўздым гантэлей на біцэпс, стоячы, для дзяўчат карысны тым, што дапамагае не толькі прывесці рукі ў тонус. Акрамя таго, гэта практыкаванне дапаможа застацца ў форме падчас цяжарнасці. Аднак неабходна выконваць асцярожнасць - бярыце больш лёгкія гантэлі і, па магчымасці, выконвайце практыкаванне седзячы. Сачыце за правільным дыханнем і калі раптам адчуеце дыскамфорт або балючыя адчуванні, неадкладна спыняйце выкананне дадзенага практыкаванні.

Рэгулярна выконваючы ўздым гантэлей на біцэпс, вы зможаце павялічыць сілу і падцягнуць рукі. Галоўнае, не спрабуйце зрабіць немагчымае. Не бярыцеся за занадта цяжкія спартыўныя снарады. Ня мардаваць сябе незлічонымі падыходамі. Важна, каб трэніроўка прыносіла вам радасць. І тады вы не заўважыце, як цела мары стане рэальнасцю.