Як пампаваць ніжні прэс.

Лета - гэта менавіта той час, калі асабліва хочацца выглядаць падцягнутае і спартыўна. І натуральна, шмат у каго ўзнікае пытанне пра тое, як хутка і правільна давесці да ладу мышцы жывата, бо прыгожы плоскі жывот - мара многіх з нас. У гэтай сітуацыі найлепшым рашэннем можа стаць пісьменна падабраны комплекс практыкаванняў на прэс. Толькі не варта забываць аб тым, што трэніроўкі абавязкова павінны закранаць як мышцы верхняга прэса, так і ніжні прэс, бо ў гэтым выпадку працаваць будуць усе мышцы жывата, і лішнія кілаграмы пакінуць талію значна хутчэй. Пра тое, як правільна пампаваць ніжні прэс, і пойдзе гаворка далей.

Наш прэс - гэта цэлая група цягліц. І на кожную цягліцу гэтай групы павінен прыходзіцца пэўны від нагрузак, таму і практыкаванні на прэс неабходныя розныя. Гэты нюанс часцяком прапускае з выгляду і, жадаючы пазбавіцца ад тлушчавых адкладаў на жываце, некаторыя старанна выконваюць традыцыйныя ўздымы корпуса. А потым нямала дзівяцца, чаму ж тлушч ўнізе жывата нікуды не знікае, бо выдаткавана нямала сіл і часу на трэніроўкі.

Чаму ж гэта адбываецца? Віной усяму элементарнае няведанне будынка чалавечага цела і няправільны падбор практыкаванняў. Каб дамагчыся фарміравання тонкай таліі, варта старанна прапрацоўваць не толькі верхні прэс, але і ніжні, а таксама трэніраваць касыя мышцы жывата. Калі з комплексам практыкаванняў для верхняй групы цягліц усё ясна, то як быць з астатнімі цягліцамі, ведаюць далёка не ўсе. Такім чынам, як пампаваць ніжні прэс правільна?

Калі верхні прэс можна давесці да ладу класічным спосабам, падымаючы корпус са становішча лежачы, то з ніжнім прэсам справа ідзе некалькі складаней. Уся справа ў тым, што чалавеку нетрэніраванаму досыць няпроста выканаць нават падыход практыкаванняў для ніжняга прэса. А для выніковай трэніроўкі варта выконваць як мінімум па 2-3 падыходу ў сярэднім па 20 раз. Такая інтэнсіўнасць заняткаў звязана з тым, што мышцы, якія ўваходзяць у ніжні прэс, у звычайным жыцці значна радзей напружваюцца, і калі іх спецыяльна не трэніраваць, то яны самастойна ўмацоўвацца не могуць.

Тым, хто вырашыў грунтоўна заняцца сабой і жадае ведаць, як пампаваць ніжні прэс з максімальнай эфектыўнасцю, спецыялісты раяць не рабіць шмат паўтораў, калі да гэтага падобныя трэніроўкі не праводзіліся.

Калі падчас выканання практыкаванняў стомленасць у цягліцах не адчуваецца, лепш перапыніць заняткі, так як напэўна нешта робіцца няправільна.

Прыслухоўвацца падчас заняткаў да сваіх адчуванняў таксама вельмі важна. Асноўнае напружанне павінна быць сфакусавана у ніжняй частцы жывата, аднак паясніца і ногі не павінны быць моцна напружаны.

Лепш за ўсё размяркоўваць свае сілы такім чынам, каб можна было адразу перайсці да наступнага практыкавання.

Нагрузку трэба павялічваць паступова, каб мышцы не прывыкалі, і трэніроўка была больш эфектыўнай.

Калі да гэтага моманту трэніроўкі па ўмацаванні ніжняга прэса не праводзіліся наогул, то практыкаванні лепш падбіраць ня складаныя. Вось некалькі варыянтаў таго, як пампаваць ніжні прэс дома:

1. Трэба павіснуць на перакладзіне такім чынам, каб ногі не даставалі да падлогі. Затым павольна прыпадымайце ногі, згінаючы іх у каленях. Калені трэба як мага бліжэй прыцягнуць да грудзей. Цяпер паспрабуйце зафіксаваць цела ў такім становішчы на некалькі секунд і апусціце ногі. Выконваючы гэтае практыкаванне, трэба старацца трымаць спіну прама. Калі вы з'яўляецеся чалавекам з добрай падрыхтоўкай, практыкаванне можна выконваць не згінаючы ногі і падымаючы іх максімальна высока.

2. Для выканання гэтага практыкаванні трэба легчы на спіну і сагнуць ногі, каб атрымаўся прамы кут, пры гэтым рукі пакладзеце пад ягадзіцы або выцягніце ўздоўж цела. Цяпер выпрастаць ногі ў каленях так, каб утварыўся кут у 45 градусаў. Напераменку згінайце ногі і максімальна Падцягвайце іх да грудзей, пры гэтым старайцеся не адрываць паясніцу ад падлогі. Апускаць ногі на падлогу ня варта да канца практыкаванні.

Як пампаваць ніжні прэс вынікова, калі пры выкананні практыкаванні моцная нагрузка не адчуваецца? У гэтым выпадку тое трэніроўку можна ўскладніць, заціснуўшы паміж каленаў мяч невялікага памеру.

Цяпер вы ведаеце, як пампаваць ніжні прэс ў хатніх умовах без спецыяльных трэнажораў. Больш падрыхтаваным людзям можна параіць выкарыстоўваць спецыяльны ўцяжараны мяч або грузы для ног.