Харчаванне для набору мышачнай масы: меню. Харчаванне для росту цягліц

Кожны чалавек марыць мець прыгожае і накачанное цела. Усіх прыцягваюць груды цягліц, якія вытыркаюць з-пад футболкі. Каб мець прыгожае цела, людзі пачынаюць садзіцца на дыету або займацца. Але галаданне і ўздым "жалеза" ні да чаго не прывядуць. Харчаванне для набору мышачнай масы меню так жа важна, як, напрыклад, практыкаванні са штангай. Парой спартоўцы не надаюць гэтага моманту асаблівага значэння, пасля чаго расчароўваюцца ў сваіх выніках. Толькі правільна падабраўшы меню для набору мышачнай масы, можна дасягнуць поспеху ў бодзібілдынгу.

50% поспеху - правільнае харчаванне

Падбіраць меню для нарошчвання мышачнай масы варта толькі тады, калі ў планах стаіць задача напампаваць. Калі чалавек ходзіць у трэнажорная зала толькі для таго, каб проста падтрымліваць сябе ў добрай форме і адчуваць у цягліцах тонус, спецыяльная ежа яму не патрэбна. Галоўным ключом да актыўнага набору мышачнай масы з'яўляецца захаванне асаблівай дыеты.

Чаму без харчавання ніяк не абысціся

Адказ доўга шукаць не трэба: калі ідзе вялікая нагрузка на мышцы, траціцца велізарная колькасць энергіі. Такім чынам, на яе аднаўленне ў арганізм павінна паступіць такое ж колькасць пажыўных рэчываў. Выцякае наступнае пытанне: "Калі дрэнна харчавацца, дзе знойдзецца тая самая энергія?". Ды нідзе! Харчаванне для набору мышачнай масы (меню) у першую чаргу накіравана на аднаўленне той самай выдаткаванай падчас трэніроўкі энергіі і забеспячэнне арганізма новымі "цаглінкамі" - вавёркамі.

Вавёркі - будаўнічы матэрыял для нашага арганізма

Чалавек не можа нармальна расці і развівацца без дастатковай колькасці бялкоў. Гэтыя рэчывы ўваходзяць у склад крыві, цягліц, органаў і шмат чаго іншага ў арганізме. Таксама з бялку складаюцца ўсе ферменты, якія рэгулююць дзейнасць арганізма. Менавіта таму так важна атрымліваць дастатковую колькасць бялковай ежы. Яе ўжыванне дае будаўнічыя матэрыялы цягліцам, якія так важныя пры наборы масы.

Яшчэ адзін момант: для таго каб нешта пабудаваць, трэба выдаткаваць нейкая колькасць энергіі. Менавіта таму не варта ігнараваць ежу з высокім утрыманнем вугляводаў. Гэтыя рэчывы з'яўляюцца хуткім крыніцай энергіі, якая патрэбна для адукацыі цягліц. У выніку атрымліваецца, што вавёркі служаць "цаглінкамі" для пабудовы прыгожых і рэльефных грудоў, а вугляводы іх збіраюць разам.

Сакрэт правільнага і хуткага павелічэння цягліц

Сакрэт меню для павелічэння мышачнай масы просты: трэба есці больш кілакалорый, чым атрымоўваецца выдаткаваць. Толькі так, а не інакш можна, кажучы простымі словамі, напампаваць. Харчаванню трэба надаць вялікую ўвагу. Так, пры памылках у харчаванні усе лішнія калорыі імгненна пяройдуць у тлушч, а не туды, куды трэба спартсменам. Калі прымаць у ежу усё запар, то выйдзе, як напісана вышэй. Правільнае харчаванне для масы цягліц не павінна ўтрымліваць у сабе вялікая колькасць тлушчаў.

Лепш за ўсё для нарошчвання цягліц падыдзе спартовае харчаванне. Водгукі кажуць, што галоўны яго плюс - адсутнасць шкодных тлушчаў і цукроў, што з'яўляецца добрым пачаткам пры працэсе набору мышачнай масы.

Распарадак дня - залог поспеху

Харчаванне для набору мышачнай масы (меню гл. Ніжэй) патрабуе токого распарадку дня, каб арганізм мог прывыкаць да спажывання ежы ў вызначаныя гадзіны. Ніжэй прыведзены самы збалансаваны распарадак прыёму ежы для пачаткоўцаў бодзібілдараў.

08:00 - Пад'ём. Можна зрабіць гімнастычныя практыкаванні або пайсці на ранішнюю прабежку. Дадзеная працэдура дапаможа целе і цягліцам прачнуцца і прывядзе іх у тонус.

08:30 - Сняданак. Першы прыём ежы вельмі важны. Яго ні ў якім разе нельга ігнараваць. Будучаму бодыбілдэрам абавязкова патрэбен шчыльны сняданак.

11:00 - Ленч. Перакусы гэтак жа важныя, як і асноўныя прыёмы ежы. Менавіта на гэтай стадыі чалавек запасіцца энергіяй на ўвесь дзень, якая потым хутка выдаткоўваецца.

14:00 - Абед. Таксама важны пункт у распарадку прыёму ежы. Менавіта пасля абеду ў арганізм прыходзяць усе самыя важныя элементы для нарошчвання мышачнай масы.

16:00 - перакус перад трэніроўкай. Гэты прыём ежы не павінен быць шчыльным, так як займацца на цяжкі страўнік не занадта карысна.

18:30 - Лёгкі перакус.

19:00 - Вячэра. На вячэру не варта ёсць шмат цяжкай ежы.

21:00 - перакус перад сном.

Такі няцяжкая распарадак харчавання дазволіць набраць мышачную масу ў кароткія тэрміны.

Колькі разоў у дзень варта прымаць ежу

Пачнем з таго, што сапраўднаму атлету не падыйдзе звычайнае трохразовае харчаванне звычайных людзей. Паміж сняданкам, абедам і вячэрай праходзіць занадта шмат часу. Для вялікай груды цягліц спатрэбіцца рэгулярная падсілкоўванне. Менавіта таму так важныя прамежкавыя перакусы. Лепш ёсць патроху, але часцей.

Калі спартовец адчувае голад, гэта першая прыкмета энергетычнай галадоўкі, якая да дабра не прывядзе. Калі ўзровень сіл падае, выпрацоўваецца гармон кортізола. Яго прызначэнне - пераўтварыць назапашаныя рэзервы ў энергію. А яна ў першую чаргу трапіць у цягліцы. Гэта значыць, падчас голаду з-за дзеянні гармона адбываецца спальванне мышачнай масы. Усё, што далося такой працай у спартыўных залах, знікне. Таму спартсмену, якое набірае мышачную масу, так важна памятаць аб распарадку прыёму ежы і ролі харчавання для далейшай накачкі цела.

Сняданак сапраўднага культурыста

Сняданак, мабыць, самы важны з усіх прыёмаў ежы. Менавіта на гэтым этапе арганізму так патрэбныя свежыя сілы для далейшага працоўнага дня. Першы прыём ежы гайданка павінен складацца з простых і складаных вугляводаў, а таксама з бялкоў. Для эфектыўнага набору мышачнай масы арганізму спатрэбяцца ў большай ступені складаныя вугляводы (суадносіны прыкладна 30% на 70%).

Па ідэальнай схеме сняданак павінен выглядаць прыкладна такім чынам:

1. Пасля ўздыму адразу з'есці трохі хуткіх вугляводаў. Самым лепшым і карысным варыянтам стане шклянку свежага соку. Яго няма? Кубак гарбаты і хлеб з маслам таксама спатрэбяцца.

2. Калі лянота рабіць ранішнюю зарадку, то можна прыступаць да падрыхтоўкі асноўнага сняданку. На другім этапе прымаюць бялкі - смажаную яечню з хлебам.

3. Засталося мала - прыняць складаныя вугляводы. Ёсць лепш трохі, так як наперадзе будзе перакус.

хуткія вугляводы

У сняданку абавязкова павінны прысутнічаць хуткія вугляводы. Гэтыя рэчывы імкліва ўсмоктваюцца ў кроў (працэс пачынаецца яшчэ ў роце) і рэзка павышаюць ўзровень цукру. Такая ежа дапаможа хутка адысці ад сну і абудзіць арганізм. Хуткія вугляводы утрымлівацца ў хлебабулачных вырабах, шакаладзе, марозіве, соку, садавіне, павідла і мёдзе.

складаныя вугляводы

Складаныя вугляводы павінны прысутнічаць у сняданку культурыста для доўгатэрміновага падтрымання таго самага ўзроўню цукру ў крыві. Каб не адчуваць голад на працягу некалькіх гадзін, на сняданак варта з'есці кашу. Лепш за ўсё падыдзе аўсяная, якая вельмі карысная для страўніка і кішачніка.

вавёркі

Утрыманнем вялікай колькасці бялку славяцца наступныя прадукты: рыба, мяса, яйкі малако і тварог. Самым лепшым варыянтам будуць курыныя яйкі. Гэты прадукт змяшчае ў сабе вялікая колькасці бялку - галоўнага будаўнічага матэрыялу чалавечага арганізма. Ёсць іх можна ў любым выглядзе (амлет, яечня або проста вараныя ўсмятку).

пратэін

Колькі было пляткарства: "Пратэін - панацэя для культурыст, мышцы растуць як на дражджах". Усе гэтыя загалоўкі проста сталі добрым рэкламным ходам. А бо што такое пратэін? Гэта проста бялок. Пратэін толькі ўваходзіць у комплекс для нарошчвання мышачнай масы, які мае на ўвазе знясільваючыя трэніроўкі, рэжым дня, здаровы сон і харчаванне. Пратэіны для масы бескарысныя без вышэйпералічаных фактараў.

Як прымаць пратэін

Дадзены бялок таксама варта прымаць па методыцы. Калі з'есці за адзін прысест дзённую дозу бялку, то дабра з гэтага не выйдзе. Яго варта прымаць на працягу дня памяркоўнымі порцыямі. Пратэін ўваходзіць у спартовае харчаванне. Водгукі раяць на 1 кг вагі прымаць да 2 грам гэтага рэчыва.

Яшчэ раніцай, каб хутка пазбавіцца ад разбуральнага мышцы гармона, трэба прыняць дозу хуткага сыроватачна пратэіна, які даставіць у арганізм патрэбную долю бялку.

Калі праца або вучоба не дазваляе харчавацца 5-6 раз у дзень, то абавязковым для набору мышачнай масы будзе прыём такога ж хуткага пратэіна.

Не варта забываць аб яго прыёме да і пасля трэніровак, бо менавіта ў гэты час арганізму патрэбныя дадатковыя сілы.

Комплексны прыём пратэіна з розным узроўнем засваення будзе пастаянна падтрымліваць ўтрыманне ўсіх неабходных рэчываў у крыві, што абавязкова прывядзе да набору мышачнай масы.

Слоўца пра ваду

Часцяком, калі кажуць пра трэніроўкі і спартыўным харчаванні, у думках усплываюць пратэін, мяса і гэтак далей. На самай справе ні адзін арганізм не можа нармальна функцыянаваць без вады. Прыём пратэіна, вугляводаў ня напампуе мышцы, калі вады не будзе хапаць. Схаванае абязводжванне - адна з галоўных прычын доўгага росту цягліц. У дзень бодзібілдар абавязаны прымаць каля 3,5 літра вады, бо вялікая колькасць вадкасці сыходзіць пры трэніроўках, а на нармальнае функцыянаванне арганізма яе часам не хапае.

Як даведацца, ці ёсць у арганізме схаванае абязводжванне

Метад вельмі просты: трэба выпіць запар тры кубкі вады, калі пасля такой колькасці вады чалавек не сыходзіць у туалет на працягу паўтары гадзіны, то гэта відавочная прыкмета схаванага абязводжвання.

Харчаванне для набору мышачнай масы (меню варта складаць з улікам вышэйпрыведзеных рэкамендацый) вельмі важна. Толькі пры правільным харчаванні культурыст зможа дасягнуць поспеху ў сваёй справе.