Трэніроўка перадплечча дома

Перадплечча - невялікая цягліцавая група, трэніроўкай якой многія грэбуюць. Гэта няправільна, бо развітая перадплечча не толькі робіць цела больш гарманічным, але і павышае магчымасці спартсмены ў практыкаваннях на іншыя групы цягліц. Сёння мы з вамі разбярэмся, з якіх практыкаванняў складаецца трэніроўка перадплечча, і для чаго ўсё гэта трэба.

Навошта трэніраваць перадплечча?

Ільвіная доля спартсменаў не ўключае трэніроўку перадплеччаў ў свой графік заняткаў. Звычайна асноўная ўвага надаюць шырокіх плячах, шырокіх грудзях, масіўным квадрицепсам і, вядома ж, біцэпсаў. Аднак вопытныя бодыбілдэрам ведаюць, што без трэніроўкі малых цягліц цела не будзе выглядаць гарманічна. Акрамя перадплеччаў, да малых цягліцам ставяцца ікры, двухгаловая цягліца сцягна і заднія дэльтападобных мышцы. Правільная трэніроўка перадплечча і іншых малых мускулаў дазваляе зрабіць цела не толькі больш суладным, але і больш моцным.

Перадплечча адказвае за ўсе рухі пэндзля і хопіць. Такім чынам, калі яно недастаткова развіта, то практычна любое практыкаванне, у якім абцяжарваннем бярэцца рукамі, будзе неэфектыўна. Прычына таму простая - перадплечча будзе хутчэй стамляцца, чым мэтавай мускул. У гэтай асаблівасці перадплечча ёсць і іншы бок - яно развіваецца пры выкананні любых практыкаванняў з абцяжарваннем. Менавіта таму шмат хто грэбуюць дадзенай мышачнай групай, у надзеі, што яна атрымае стымуляцыю ад прапрацоўкі іншых мускулаў. У гэтым ёсць доля праўды, але асаблівага развіцця перадплечча пры такім падыходзе не будзе. Таму для яго неабходна вылучыць асобны час. Праграма трэніроўкі перадплеччаў павінна быць прадумана з такой жа дбайнасцю, як і план прапрацоўкі буйных цягліцавых груп. Толькі пры дастатковай інтэнсіўнасці заняткі і выкарыстанні шырокага спектру кутоў можна прымусіць перадплечча расці.

Экскурс у анатомію

Дзіўна, але гэтак малая цягліцавая група ўключае ў сябе мноства дробных цягліц з рознымі функцыямі. Перадплечча складаецца з:

1. Брахиалиса (плечавы мускул) і брахиорадиалиса (плечелучевой мускул). Яны адказваюць за згінанне локця і стабілізуюць становішча перадплечча падчас згінання.
2. Круглага пронатора. Гэтая сіла падтрымлівае перадплечча пры згінанні локця і яго кручэнні.
3. Доўгай далоневай мышцы, прамянёвага згінальніка запясці і локцевага згінальніка запясця. Адказваюць за сцісканне далоні.
4. Локцевага разгінальнікі запясці і кароткага прамянёвага разгінальнікі запясця. Расціскаць далонь.

Такім чынам, навучанне цягліц перадплечча павінна ўключаць у сябе прапрацоўку ўсіх пералічаных мускулаў. Цяпер прыйшоў час разгледзець канкрэтныя практыкаванні.

згінанне запясцяў

Гэта практыкаванне можна выконваць са штангай, гантэлямі ці нават блокам. Перавага гантэлей ў дадзеным выпадку заключаецца ў тым, што яны больш даступныя для прыхільнікаў хатніх трэніровак. Акрамя таго, з гантэлямі будзе прасцей тым, для каго кручэнне запясці па якіх-небудзь прычынах недапушчальна, і выкарыстанне прамога грыфа выклікае дыскамфорт.

Такім чынам, непасрэдна да справы. Для пачатку трэба ўзяць снарад зваротным хватам (далоні накіраваны да цела). Рукі павінны быць расстаўлены прыкладна на шырыню плячэй. Зараз трэба пакласці перадплечча на лаву ці сабе на сцягна такім чынам, каб пэндзаль свабодна звісала. На працягу ўсяго практыкаванні яно павінна быць нерухома.

Рух даволі простае: апусціць пэндзля ўніз, падняць іх назад, імкнучыся пры гэтым дасягнуць максімальнай вышыні і добрага скарачэння мускулаў. Як можна заўважыць, амплітуда руху зусім невялікая. Тым не менш, калі тузаць або разгойдваць груз, то можна траўмаваць свае рукі. Таму варта выканаць практыкаванне акуратна і максімальна падкантрольна.

Варыянт «За спіной»

Калі прапрацоўка перадплеччаў на лаве або сцёгнах прыносіць дыскамфорт, то можна паспрабаваць рабіць згінання запясцяў стоячы, са снарадам за спіной. У гэтым выпадку зручней будзе працаваць са штангай. Бо рукі будуць знаходзіцца за спіной, каб зрабіць згінання зваротным хватам, рукі прыйдзецца разгарнуць у локцевым суставе, такім чынам, фактычна хват будзе выглядаць як прамы.

Каб мэтавай мускул быў нерухомы, яго трэба прыціснуць да цела. Праца вырабляецца выключна пэндзлямі. Падымаць снарад трэба да максімальнага скарачэння цягліц. Выконваючы практыкаванне ў такой варыяцыі, можна пазбавіць сябе ад болевых адчуванняў, якія часам суправаджаюць атлетаў пры выкананні класічных згінанняў, апісаных вышэй.

Згінання запясцяў зваротным хватам

Дадзенае практыкаванне выконваецца такім жа чынам, як і першае, толькі на гэты раз далоні глядзяць ўніз (прамы хват). Такім чынам задзейнічаецца іншы бок перадплечча. Узяўшы гантэлі, штангу або ручкі блока далонямі ўніз, трэба дазволіць грузу добра расцягнуць мускулы, затым варта рух уверх з мэтай іх максімальнага скарачэння. На ўсёй амплітудзе руху варта кантраляваць груз і не дапускаць якіх-небудзь разгойдванняў.

Каб зрабіць практыкаванне яшчэ больш эфектыўным, можна паспрабаваць затрымліваць груз ў верхняй кропцы на пару секунд. Можна нават знізіць вага снарада, каб гэта было магчымым.

Малаткова згінання

Звычайна гэта практыкаванне выкарыстоўваюць для прапрацоўкі біцэпс, але яно таксама служыць выдатным дадаткам да праграмы трэніроўкі перадплечча. Малаткова згінання, з-за спецыфічнага размяшчэння пэндзля, акрамя біцэпсы падключаюць да працы брахиалис і брахиорадиалис. Такім чынам, яны дазваляюць і вяршыню біцэпсы адтачыць і перадплечча павялічыць.

Зыходнае становішча: стоячы, рукі з гантэлямі ўздоўж тулава, далонямі да цела. Ня супинируя перадплечча, трэба сагнуць рукі, падымаючы груз да пляча. Затрымаўшы гантэлі на пару секунд уверсе, іх можна не спяшаючыся апусціць. Рух нагадвае працу з малатком, за што практыкаванне і атрымала сваю назву. Практыкаванне можна рабіць як стоячы, так і седзячы на лаве або крэсле.

Крыжаваныя Малаткова згінання

Гэта практыкаванне, на думку многіх спартсменаў, з'яўляецца больш эфектыўным, чым папярэдняе. Яго адрозненне складаецца толькі ў тым, што рукі згінаюцца не па баках, а спераду. Гэта значыць снарад рухаецца паралельна торс па кірунку да процілеглага плячы. Калі папярэдняе практыкаванне можна было выконваць двума рукамі адначасова, то гэта робіцца выключна па чарзе.

Трэніроўка перадплеччаў ў хатніх умовах, у базавым варыянце, заўсёды ўключае апісаныя вышэй практыкаванні. Зараз разгледзім некалькі больш спецыфічных варыянтаў трэніроўкі.

Згінанне рук прамым хватам

Добрай альтэрнатыўнай малатком згінання з'яўляюцца згінання са штангай прамым хватам. Выконваць гэта практыкаванне з гантэлямі нязручна, таму звычайна яго ўключаюць у свой трэніровачны план тыя, у каго ёсць штанга. Практыкаванне ўяўляе сабой простыя ўздымы штангі на біцэпс, але з прамым хватам (рукі глядзяць уніз). Рукі павінны трымацца за грыф прыблізна на шырыні плячэй. У гэтым практыкаванні важна сачыць за правільнай тэхнікай і не дапускаць рэзкіх рухаў. За занадта цяжкімі вагамі ганяцца не варта.

Каб трэніроўка перадплечча была максімальна ізаляванай, рэкамендуецца выконваць гэтай практыкаванне на лаве Скота. У такім выпадку рух будзе найбольш камфортным, а мышцы атрымаюць максімум нагрузкі. Нагрузку варта размяркоўваць пісьменна. Занадта цяжкую штангу падняць прамым хватам проста не атрымаецца.

згінання Зоттмана

Добрае практыкаванне для тых, кім больш падыходзіць трэніроўка перадплечча гантэлямі. Яно дазваляе не толькі прапрацаваць брахиарадиалис, але і ўзмацніць хват, і палепшыць нейронавыя сувязі. Зыходнае становішча такое ж, як і пры Малаткова згінанне: роўная стойка з гантэлямі, рукі павернутыя да цела. Затым трэба звярнуць запясці так, каб далоні глядзелі наперад, і з выдыхам зрабіць простае згінанне рук на біцэпс. У верхняй кропцы пачынаецца ўсё самае цікавае. Пасля невялікай паўзы трэба разгарнуць пэндзля далонямі ўніз, і ў такім становішчы павольна апусціць гантэлі. Такім чынам, у першай фазе руху працуе біцэпс, а ў другой - плечелучевая мышца.

трэніроўка зуха

Трэніроўка перадплеччаў дапамагае не толькі павялічыць іх мышачную масу, але і ўзмацніць хват. Самы просты спосаб гэтага дасягнуць - пасля кожнага падыходу згінанняў запясцяў, затрымацца ў кропцы максімальнага цягліцавага скарачэння на 5 хвілін, моцна сціснуўшы пры гэтай грыф снарада.

Трэніроўка перадплеччаў на сілу зуха таксама ўключае працу з эспандер. У працы з імі варта ўлічыць такія прынцыпы:

1. Чым больш жорстка трэнажор, тым большага эфекту ён дазваляе дасягнуць.
2. Перад працай з цвёрдым эспандер, трэба размяцца з мяккім.
3. Аднаўленне паміж трэніроўкамі павінна займаць ад 3 да 5 дзён.

Трэніроўка пэндзляў і перадплеччаў з дапамогай эспандера выглядае наступным чынам. Спачатку трэба сціснуць эспандер колькасць раз, роўнае 2/3 ад вашага максімуму. Затым, пасля 3-хвіліннага перапынку, паўтарыць практыкаванне. Другое практыкаванне ідэнтычна першаму, за тым толькі выключэннем, што замест адпачынку трэба трымаць снарад ў сціснутым стане. Ну, а ў трэцім практыкаванні трэба проста сціснуць эспандер і не адпускаць да таго часу, пакуль пальцы самі не растуліць. Практыкаванні можна рабіць па 3-7 падыходаў, у залежнасці ад вашых сіл і жорсткасьці эспандера.