Як зрабіць рэльефны прэс за 2 тыдні ці за 3 месяцы?

Акругласць жывата - праблема, наяўная як у жанчын, так і ў мужчын. Многія паненкі прымаюцца за узмоцненую працу над гэтай вобласцю цела пасля родаў. Мужчынам ўласціва «акультурваць» тлушчавымі пакладамі сваю талію гадам да 30-35. Прычын для страты формаў можа быць процьма - гэта і адсутнасць патрэбных фізічных нагрузак, і пераяданне, і стрэс, і запаволенне абменных працэсаў (як ўзроставае, так і набытае з-за няправільнага харчавання).

З чаго пачаць?

Выдатна прыпсаваць сабе постаць, рана ці позна пачынаеш задумвацца пра тое, як бы вярнуць ранейшыя формы, «сканструяваўшы» сабе рэльефны прэс за месяц-два. Але перш чым прыступіць да працы над самім прэсам, неабходна пазбавіцца ад тлушчавай праслойкі на жываце. Менавіта ад яе і залежыць колькасць часу, якое неабходна будзе выдаткаваць для дасягнення пастаўленай мэты. Разгледзім праграму, накіраваную на здабыццё падцягнутай фізічнай формы.

Праграма «Рэльефны прэс за 3 месяцы»

Калі ў вас маюцца на жываце значныя тлушчавыя лішкі, то вам трэба будзе прытрымлівацца доўгатэрміноваму праекту (як мінімум тры месяцы). Усё будзе залежаць ад таго, як вы спраўляецеся з пастаўленымі задачамі і вынікаеце Ці ўсім прадпісаным ўказанням.

Рэгуляванне харчавання - першае, да чаго неабходна прыступіць. Разгледзім некаторыя важныя рэкамендацыі, у адпаведнасці з якімі трэба будзе планаваць сваю ежу:

• прыём ежы павінен адбывацца кожныя 2.5-3 гадзіны. Порцыя складае 200-250 грам;
• за 25-30 хвілін да ежы выпіваецца шклянку вады;
• выключыць шакалад і тарты. Замест гэтага варта есці салодкія садавіна;
• адмовіцца ад піва і яго каларыйных «сяброў», напрыклад, снэкаў;
• налягайце на бялок (курыная грудка, крэветкі, рыба, цяляціна, яйкі і тварог);
• на сняданак ўжывайце толькі карысныя прадукты (каша - лепшы варыянт);
• не дазваляйце арганізму галадаць.

Харчаванне, якое адпавядае названым пунктах, падтрымлівае пастаянны ўзровень цукру ў крыві, дзякуючы чаму ежа маментальна перапрацоўваецца ў энергію. Праз некаторы час падобны кантроль харчавання дасць аб сабе ведаць - адчуецца лёгкасць у жываце і наладзіцца агульнае самаадчуванне.

Прытрымлівацца правільнай дыеты варта нават тым, у каго падскурная тлушчавая маса параўнальна невялікая, так як гэта ў разы паскорыць сам працэс ператварэння. Розніца паміж Пышкі і худышка складаецца толькі ў тым, што другім, за адсутнасцю лішніх субстанцый, па сілах набыць рэльефны прэс за 2 тыдні (натуральна, выкладваючыся па поўнай праграме). А вось дам з формамі на першых этапах прыйдзецца выводзіць лішнюю вадкасць і спальваць назапашаны за доўгія гады тлушч, які перашкаджае праяве сімпатычных кубікаў на жываце, так як у зваротным выпадку іх прысутнасць будзе схавана лішнімі кілаграмамі.

праграма трэніровак

Правільнае харчаванне з першага дня неабходна спалучаць з трэніроўкамі. Таму наступным этапам разгледзім, як зрабіць рэльефны прэс з дапамогай адмысловай фізічнай праграмы. Трэнінг складаецца з трох этапаў, разлічаных на паступовае дасягненне жаданых поспехаў.

Этап № 1

Мэтай першага ўзроўню з'яўляецца выхад на ўзровень № 2. Узмацненне і ўмацаванне цягліц брушнога прэса, паляпшэнне паставы, ліквідацыю пачуцці дыскамфорту ў ніжнім аддзеле хрыбетніка (калі такія маюцца) - усё гэта з'яўляецца дасягальным вынікамі першага этапу інтэнсіўнага трэнінгу.

Каб здабыць рэльефны прэс і плоскі жывот за 3 месяцы, прыступіўшы да заняткаў, неабходна старанна сачыць за якасцю трэніровак і іх рэгулярнасцю. Выконвайце наступных рэкамендацый:

1. Праводзіце тры трэніроўкі ў тыдзень.
2. Выконвайце па адным падыходу на кожнае практыкаванне.
3. На першых трэніроўках адзін падыход - гэта 12 паўтораў. Пачынаючы з гэтай лічбы, на наступных трэніроўках павялічвайце колькасць падыходаў на 1-2 паўтарэння, даводзячы іх да 18-20.
4. Тры практыкаванні для цягліц брушнога прэса і адно практыкаванне, прызначанае для ніжняга аддзела спіны - аптымальнае ўтрыманне трэніровачнай праграмы, вынікаючы якому, можна здабыць рэльефны прэс ў хатніх умовах без якіх-небудзь дадатковых прыстасаванняў.

Этап № 2

Адметныя асаблівасці наступнага ўзроўню:

1. Трэніроўка павялічваецца па працягласці за кошт новых практыкаванняў на брушны прэс, колькасць якіх на дадзеным этапе будзе раўняцца шасці.
2. Нагрузка павінна пастаянна павышацца. Калі, скончыўшы практыкаванні, вы не занадта стомленыя, зрабіце дадатковы падыход з меншай колькасцю паўтораў.
3. Паўза паміж практыкаваннямі не павінна перавышаць 5 секунд.
4. Выконвайце па адным падыходу на кожнае практыкаванне.

Этап № 3

Адметныя асаблівасці апошняга этапу:

1. Цяпер трэніроўкі складаюцца з дзевяці практыкаванняў на мышцы прэса і аднаго практыкаванні для ніжняга аддзела спіны.
2. Трэніроўкі павінны праходзіць чатыры разы на тыдзень.
3. Паміж падыходамі паўза можа дасягаць 30 секунд, але не больш.
4. Выконвайце па адным падыходу на кожнае практыкаванне.

Практыкаванне № 1

Лежачы на спіне, расслабляльныя шыю і плечы, пасля чаго заводзім абедзве рукі пад галаву. Ногі падымаем і згінаем іх у каленях пад прамым вуглом так, каб галёнкі знаходзіліся ў становішчы паралельна падлозе, а сцягна былі перпендыкулярныя.

Напружваючы ніжні аддзел брушнога прэса, спрабуем прыўздымаць сцягна і падцягваць іх наперад. Затым павольна апускаем сцягна, вяртаючыся ў зыходнае становішча. Паўтараем практыкаванне вышэйпаказанае колькасць разоў.

Як зрабіць рэльефны прэс, выконваючы практыкаванне № 1?

Сачыце, каб ніжні аддзел вашага брушнога прэса старанна прапрацоўвалася. Карысці будзе мала, калі руху уверх-уніз адбываюцца за кошт які надае імпульс намаганні. Шыя і плечы павінны быць расслабленыя. Пры вяртанні ў зыходнае становішча сцягна не кідаюцца рэзка ўніз, і галёнкі пры гэтым не апускаюцца.

Практыкаванне № 2

Лежачы на спіне, правую нагу згінаем ў калене, кладзём на яе левую такім чынам, каб яе галёнка размяшчалася на калене. Заводзім правую руку за галаву і адводзім локаць у бок. Левая рука знаходзіцца на жываце ў галіне таліі.

Працуючы правымі касымі цягліцамі жывата, падымаем правае плячо і нахіляюцца да левага калена. Затым павольна вяртаем плячо назад у зыходнае становішча. Калі лапаткі датычацца полу, паўтараем ўсё з самага пачатку.

Выканаўшы неабходную колькасць паўтораў, мяняем рукі і ногі. Зараз пад правай нагой знаходзіцца левая, за галавой таксама левая рука, калі правая - на станы. Робім такое ж колькасць паўтораў, падымаючы іншае плячо да калена процілеглага ногі.

дадатковая інфармацыя

Разбяром некаторыя пункты, каб высветліць, як зрабіць рэльефны прэс за мінімальны тэрмін, выконваючы дадзенае практыкаванне:

1. Торс павінен сапраўды выгінацца па кірунку да калена, таму руху толькі локцем або плячом у кошт не ідуць. Калена трымаеце ў нерухомым стане.
2. Станоўчая і адмоўная часткі практыкаванні павінны выконвацца акуратна і павольна.

Практыкаванне № 3

Лежачы на спіне, ногі згінаем ў каленях, рукі заводзім за галаву, расслабляльныя шыю.

Напружваючы верхні аддзел брушнога прэса, адрываем ад падлогі лапаткі і падымаем па кірунку да каленяў грудную клетку. Дасягаем максімуму і затрымлівацца на секунду. Затым акуратна і павольна апускаем плечы, вяртаючыся ў зыходнае становішча. Як толькі лапаткі датычацца полу, паўтараем усё спачатку.

Практыкаванне № 4

Займаем становішча на жываце тварам уніз, выцягваем паралельна целе прамыя рукі (далонямі ўніз) і ногі.

Адначасова падымаем прамую левую нагу і правую руку. Затрымліваліся на дзве секунды. Затым акуратна і павольна вяртаемся ў зыходнае становішча. Калі рука і нага датычацца полу, паўтараем практыкаванне з левай рукой і правай нагой. Мяняем рукі і ногі да таго часу, пакуль патрабаваную колькасць паўтораў будзе не выканана.

Працуем над цягавітасцю.

Практыкаванне № 5

Лежачы на спіне, выцягваем рукі далонямі ў падлогу ўздоўж цела, падымаем пад прамым вуглом ледзь сагнутыя ногі. Рукі выкарыстоўваем як апоры, расслабляльныя шыю.

Адрываем таз ад падлогі, максімальна напружваючы ніжні аддзел брушнога прэса, і прыўздымае яго ўверх. Затрымліваюцца ў становішчы на некалькі секунд. Затым акуратна і павольна апускаем таз і вяртаемся ў першапачатковае становішча. Як толькі таз тычыцца полу, пачынаем новае паўтор.

Разбяром некаторыя моманты, каб даведацца, як зрабіць рэльефны прэс пры мінімальных фізічных і часавых выдатках, выконваючы вышэйпрыведзенае практыкаванне:

• таз неабходна падымаць за кошт ніжняга аддзела прэса, а не выштурхоўваць яго за кошт намаганні ног.
• рукі выкарыстоўваюцца толькі для раўнавагі, таму не варта імі падштурхоўваць сваё цела ўверх.
• дасягнуўшы вышэйшай кропкі ў станоўчай фазе практыкаванні, робім паўзу (чым даўжэй паўза, тым мацней прапрацоўваецца ніжні аддзел прэса).

Рэльефны прэс ў дзяўчат і хлопцаў заўсёды выклікае шквал розных эмоцый - ад зайздрасці да захаплення. І галоўны сакрэт дасканалай фігуры заключаецца толькі ў паслядоўных, часам цяжкіх і правільных трэніроўках. Але зрэдку варта дазваляць сабе і расслабляцца, атрымліваючы асалоду ад навакольным светам.