Спорт і ФітнэсНарошчванне мышачнай масы

Трэніроўка біцэпсаў. Ўздымы гантэлей на біцэпс

Мышцы рук больш за ўсё прыцягваюць да сябе ўвагу і з'яўляюцца найбольш паказальнымі. Менавіта таму як пачаткоўцы, так і загартаваныя атлеты надаюць асаблівую ўвагу працы над іх формай. Трэніроўка біцэпсаў патрабуе асаблівага падыходу. Для таго каб дамагчыся найлепшага выніку, неабходна правільна падабраць практыкаванні для развіцця гэтай мышцы. Лепш за ўсё працаваць над сваім целам пад кіраўніцтвам трэнера, які зможа пракантраляваць правільнасць выканання практыкаванняў.

Эксперты прапануюць розныя практыкаванні для дасягнення бодыбілдэрам жаданай мэты. Кожнаму спартсмену неабходна ведаць самыя эфектыўныя і распаўсюджаныя воркауты, якія дапамогуць яму дамагчыся выдатных вынікаў. Існуе мноства практыкаванняў для рук. Да іх належаць пачарговыя ўздымы гантэлей на біцэпс, згінання локцяў са штангай, трэніроўкі на лаве Скота. Да гэтай катэгорыі таксама ставяцца жимы на разнастайных трэнажорах і блоках.

Працуем са штангай

Для таго каб трэніроўка біцэпсы на масу давала максімальны вынік, трэнеры рэкамендуюць выкарыстоўваць базавыя воркауты, якія ўжо сталі класікай бодзібілдынгу. Сярод іх - праграмы для трэніровак як пачаткоўцаў спартсменаў, так і вопытных прафесіяналаў. Да такіх практыкаванням належыць ўздым штангі. З дапамогай гэтага спартыўнага інструмента можна дамагчыся максімальнай нагрузкі на мышцы рук і атрымаць шырокі дыяпазон руху. Ключавое практыкаванне з гэтага разраду выконваецца досыць лёгка.

Вазьміце снарад хватам знізу. Рукі пры гэтым павінны быць расстаўленымі на ўзроўні плячэй. Грыф штангі пры старце размяшчаецца насупраць сцёгнаў. Дужа ўчапіўшыся за яго, зрабіце глыбокі ўдых, затрымаеце паветра ў грудзях, затым сагніце рукі ў локцях, падымаючы груз да плячах.

Робім усё правільна

Калі запясці апынуцца на дастатковым узроўні, замры і напружце цягліцы. Пасля гэтага павольна, без спешкі апусціце штангу ў зыходнае становішча. Вам неабходна выкарыстоўваць вялікую вагу, але пры гэтым не варта празмерна завіхацца. Бо ў такім выпадку вы можаце пашкодзіць мышцы.

Катэгарычна забараняецца кідаць снарад ўніз. Хуткасць апускання гуляе надзвычай важную ролю. Таксама зьвярніце ўвагу на фінальны этап руху. Пры апошніх паўторах сэта вы можаце дазволіць сабе лёгкі «читинг».

Падымаем гантэлі па чарзе

Праграма трэніровак на біцэпс немагчымая без гэтага практыкаванні. Каб выканаць яго правільна, неабходна выкарыстоўваць супинацию. Дадзеная прылада прымушае біцэпс актывізавацца па ўсім яго аб'ёме. Бодыбілдэрам сцвярджаюць, што гэта практыкаванне з'яўляецца самым эфектыўным для цягліц, якія адказваюць за згінанне локцевага сустава.

Яго можна выконваць і стоячы, і седзячы на краі лавы, распложенной гарызантальна. Але аптымальным варыянтам трэнеры лічаць ўздым на снарадзе са спінкай, якая нахіленая пад вуглом у 60 градусаў (на 30 менш стандартнага). У гэтым выпадку біцэпс больш расцягваецца ў ніжняй часткі, а яго падоўжаная галоўка атрымлівае больш маштабную нагрузку. Калі спінка лавы стаіць пад прамым вуглом, гэта практыкаванне становіцца вельмі падобным на працу са штангай ў становішчы стоячы.

Два спосабу працы

Ўздымы гантэлей на біцэпс рэкамендуецца выконваць як у пачарговым, так і ў сінхранізаваным рэжымах. Кожны з іх эфектыўны па-свойму. Вам трэба выбраць той, які больш падыходзіць менавіта для вашага цела. Толькі ў гэтым выпадку вы зможаце прывесці свае рукі ў належную форму.

Першы варыянт - гэта магутная трэніроўка біцэпсаў. Не ператварайце працу з дадзенымі снарадамі ў сілавое практыкаванне. Галоўнае, што ад вас патрабуецца, - не толькі падняць Гантэлю вызначаны лік раз, а яшчэ і пры кожным жыме правільна выконваць супинацию. Локці павінны знаходзіцца строга па краях цела. Калі яны ссоўваюцца наперад, выкананне практыкаванні палягчаецца, але пры гэтым яно губляе сваю эфектыўнасць.

Выкарыстоўваем лаву Скота

Праграма трэніровак «Біцэпс, трыцэпс» ўключае таксама працу на лаве Скота. Лепш за ўсё пры гэтым карыстацца штангай тыпу EZ. Дзякуючы яе прамому грыфе пэндзля рук застрахаваны ад ненатуральнага выварочвання, з-за якога з'яўляецца вострая боль. Акрамя таго, предплечные і кісцевая суставы вельмі хутка стамляюцца і пачынаюць аўтаматычна расціскацца. З гэтым снарадам можна рабіць выдатныя практыкаванні, з якіх складаецца трэніроўка біцэпсаў.

Прапанаванае практыкаванне для рук зарыентавана ў першую чаргу на ніжнюю зону біцэпсы. Надзвычай важна пры яго выкананні абапірацца локцямі на верхнюю траціну лавы, а не прызямляцца на яе грудзьмі. Толькі ў такім выпадку вы даможацеся самай шырокай амплітуды для працы.

Трэніроўка грудзей і біцэпсы на снарадзе Скота таксама можа праводзіцца з гантэлямі. Пры гэтым у ніжнім становішчы рукі неабходна разгінаць на ўсе 100 адсоткаў. Затым трэба падняць іх на ўзровень падбародка і з усіх сіл скараціць біцэпсы. Такая дадатковая нагрузка патрабуецца пры кожным паўторы практыкаванні. Ні ў якім разе нельга выкарыстоўваць занадта вялікую вагу. Рука пры гэтым вельмі ўразлівая і яе лёгка траўмаваць, таму «читинг» у гэтым практыкаванні - табу.

«Молат»

Праграма трэніровак на біцэпс прапануе яшчэ адзін дзейсны варыянт працы з гантэлямі. У аснове гэтага практыкаванні ляжыць папераменны ўздым снарадаў, што дазваляе атакаваць па ўсіх франтах плечавыя цягліцы. Пры выкананні такога практыкаванні пэндзля не маюць патрэбы ў супинации. Вы павінны захоўваць звычайны хват (далоні трымаць да сябе) ад старту і да фінішу. Пры гэтым вялікую частку нагрузкі забірае трэніроўка біцэпсаў і цягліц плячэй. Выконваць дзеянні можна і ў становішчы стоячы, і ў становішчы седзячы.

У пачатку выканання рукі з заціснутымі ў іх гантэлямі апушчаны ўніз, захоп нядужы, прыборы ледзь-ледзь датыкаюцца да сцёгнаў. У гэтай позе, калі вы кантралюеце сваю актыўнасць і ня супинируете пэндзаль, неабходна падняць груз на ўзровень плячэй. Затым напружце біцэпс і плаўна апусціцеся ў стартавае становішча. Назірайце за тым, каб пэндзаль не паварочвалася. Адчуеце сілу пры скарачэннях і расцяжэння цягліц паміж перадплеччам і плячом. Паспрабуйце гэтыя ж дзеянні іншай рукой.

«Читинг» пры выкананні задання катэгарычна забаронены. Зрабіце максімальны акцэнт на правільнасць і тэхнічнасць сваёй працы. Дадзенае практыкаванне таксама магчыма з выкарыстаннем ліннай рукаяці і ніжняга блока. Пры правільным выкананні, гэта выдатная трэніроўка біцэпсы і спіны.

займаемся трыцэпс

Жимы штангай з вузкім захопам размяркоўваюць сілавую нагрузку паміж трыцэпсы, цягліцамі грудзей і зонай дэкальтэ. Каб пазбегнуць гэтага, неабходна навучыцца канцэнтраваць напружанне менавіта на руцэ.

Як выканаць такое практыкаванне правільна? Выкарыстоўвайце штангу з сярэднім вагой. Захапляльныя яе сярэдне, а не вузка. Спіна пры гэтым павінна зручна размяшчацца на лаве, а ногі - надзейна упірацца ў падлогу для таго, каб захаваць ўстойлівае раўнавагу. Выпрастаць рукі са снарадам. Сачыце за тым, каб грыф знаходзіўся на ўзроўні плячэй. Цяпер згінайце локці да таго моманту, пакуль штанга не закране верхняй частцы вашай грудзях.

Звярніце асаблівую ўвагу: локці не павінны ісці паралельна адзін аднаму. Іх неабходна разводзіць, каб з тулавам утварыўся кут каля 45 градусаў. У злучэнні з шырокім хватам, яны здольныя акцэнтаваць сілавую нагрузку канкрэтна на трыцэпс.

Паспрабуйце паэксперыментаваць з шырынёй зуха і локцямі. Паспрабуйце знайсці самую выгадную пазіцыю. Можа апынуцца, што вам будзе нязручна працаваць на гарызантальнай лаўцы. У такім выпадку неабходна апусціць той яе край, на якім знаходзіцца галава. У гэтай пазіцыі вы зможаце мацней нагружаць трыцэпс. Нельга забываць пра тое, што ў кожнага спартоўца свае асаблівасці канстытуцыі цела, і пад іх трэба падладжваць практыкаванні. Толькі калі вы будзеце прыстасоўвацца, вам атрымаецца дамагчыся самага высокага ўзроўню камфорту і эфектыўнасці трэніровак.

выкарыстоўваем брусы

На гэтым снарадзе можна выконваць базавыя практыкаванні для таго, каб напампаваць трыцэпс, грудзі і пярэднія дэльты. Першапачатковая пазіцыя - далонямі да сябе Ухапіўшыся за брусы і выпрастаць рукі.

Удыхніце глыбей і пачынайце паступова згінаць локці, плаўна апускаючыся ўніз. Пры гэтым плечавы сустаў павінен умерана расцягнуцца. Падчас працы з трыцэпс нельга апускацца на максімальную "глыбіню". Апынуўшыся ў стартавай кропцы, пачынайце ўздым ўверх з выпростваннем локцяў. Гэтую тэхніку можна вар'іраваць, перыядычна ссоўваючы акцэнт з трыцэпс на грудзі і назад.

французскі жым

Для дадзенага практыкаванні вам спатрэбіцца нахільная лава. Яно з'яўляецца унікальным у сваім родзе і выразна накіроўвае нагрузку ў самае сэрца трыцэпс. Грудзі і дэльты пры гэтым застаюцца ў некранутым стане.

Апусціце спіну на лаву і прамым хватам зафіксуйце ў руках EZ-грыф. Вы павінны адчуць, як у ніжняй пазіцыі расцягваюцца трыцэпс. Ўтрымлівайце рукі пад прамым вуглом, а затым плаўна падніміце іх разам з вагой і гэтак жа размерана вярніцеся ў пачатковую пазіцыю.

Калі вы не адчулі нагрузку ў раёне патрэбнай мышцы, гэта сведчыць аб тым, што локці не замацаваны. Ня трэба рухаць імі! Дык вы зробіце практыкаванне больш простым ў выкананні, але зведзяце яго эфектыўнасць да нуля. Цела пры гэтым страціць надзейную фіксацыю, і будзе значна складаней утрымаць снарад пад патрэбным кутом.

Асаблівасці рэжыму

Трэніроўка біцэпсы і трыцэпс завяршаецца фінальным практыкаваннем - французскім націскам лежачы. Ён атакуе мышцы адразу па двух франтах: вы распростваюцца руку, а затым прыводзьце яе да корпуса. Выконваць практыкаванне трэба на высокім блоку. Хват павінен быць на шырыні плячэй ці трохі ўжо, калі локці зафіксаваныя адносна корпуса.

Стартаваць пры выкананні практыкаванні неабходна з верхняй кропкі. Пры гэтым локці варта выпростваць, а дзяржальню блока выціскаць ўніз да выключэння. Рукі павінны быць максімальна набліжаны да корпуса. Пасля невялікага перапынку плаўна, кантралюючы кожны міліметр руху, вярніце локці ў кропку, з якой пачыналі.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 be.birmiss.com. Theme powered by WordPress.