Практыкаванні на прэс на турніку і брусах

Акрамя заняткаў на стандартных трэнажорах для развіцця цягліц прэса добра зарэкамендавалі сябе практыкаванні на прэс на турніку і брусах. Нароўні з высокай эфектыўнасцю яны патрабуюць правільнай тэхнікі выканання і больш развітых цягліц у спартоўца. Дадзены артыкул прысвечана стандартнай і нестандартным практыкаванням для развіцця цягліц прэса і тэхніцы іх выканання. Таксама будуць прадстаўлены парады прафесіяналаў і прыведзены прыклады комплексаў для правядзення трэніровак на брусах і турніку.

Як пазбавіцца ад траўмаў?

Не толькі пачатковец, але і прасунуты атлет, выконваючы практыкаванні на прэс на турніку або брусах, можа атрымаць траўму. Па-першае, банальны пералом можа адбыцца па неасцярожнасці, бо трэба будзе займацца на вышыні больш за метр над зямлёй ці падлогай. Па-другое, у практыкаванні асноўная нагрузка кладзецца на мышцы рук, якія без падрыхтоўкі могуць не вытрымаць нагрузкі.

У любым выпадку спартовец абавязаны выконваць агульныя размінкавыя практыкаванні перад правядзеннем трэніроўкі на брусах або турніку. Акрамя размінкі, ўвагу неабходна надаць ўтрыманню уласнай вагі на руках у становішчы што вісіць для турніка альбо ва ўпоры - на брусы. Падыходзіць да снарадаў без падрыхтоўкі забараняецца многімі прафесійнымі трэнерамі.

Пачатковы ўзровень на турніку

Практыкаванні для ніжняга прэса на турніку рэкамендуецца многімі трэнерамі выконваць з сагнутымі ў каленах нагамі. У палажэнні што вісіць, без разгойдванняў і падцягвання на руках, неабходна падняць сагнутыя ногі ўверх, імкнучыся каленамі максімальна наблізіцца да грудной клетцы. У тэхніцы выканання дадзенага практыкаванні для пачаткоўцаў катэгарычна забараняецца рэзка апускаць ногі ўніз, вяртаючыся ў зыходнае становішча. Бо акрамя моцнага расцяжэння цягліц брушнога паясы паскарэнне вольнага падзення згуляе з целам злы жарт - па прынцыпе бізуны рэзкія рыўкі уверх-уніз здольныя нанесці калецтва цягліц і сухажылляў нетрэніраваным рук.

Сярэдні ўзровень на турніку

Больш прасунутым спартсменам, мяркуючы па шматлікіх водгуках у сродках масавай інфармацыі, прафесіяналы рэкамендуюць выконваць практыкаванні на прэс на турніку без згінанняў ў каленях - роўны "куток", як на фізкультуры ў школе. Натуральна, ніякіх разгойдванняў быць не павінна - ногі паднімаюцца да паралелі з падлогай вельмі хутка, а апускаюцца ледзь павольней.

Існуе шмат рознагалоссяў наконт статычных практыкаванняў, такіх як «куток», «планка», утрыманне корпуса ў трэнажоры для гиперэкстензии і іншых. Адназначна ўсе гэтыя практыкаванні ніяк не звязаныя з наборам мышачнай масы, таму рост кубікаў на жываце і ўтрыманне "кутка" несумяшчальныя. Ды і для жадаючых схуднець статычнае утрыманне ног не будзе эфектыўным практыкаваннем. Тут не абысціся без майстар-класа.

Вышэй толькі зоркі

Прафесійныя трэнеры па фітнесу, бодзібілдынгу, лёгкай атлетыцы і танцах настойліва рэкамендуюць сваім падапечным выконваць поўную дынаміку ўзняцця прамых ног у становішчы што вісіць на турніку. Тэхніка майстар-класа прадугледжвае дотыку перакладзіны выпрастанымі нагамі. Зразумела, што без добрай расцяжкі тут не абысціся, ды і з вялікім жыватом выканаць гэта наўрад ці ўдасца на першых этапах трэніровак, але да гэтага трэба імкнуцца. І не трэба думаць, што такія практыкаванні на прэс на турніку - для дзяўчат, якія жадаюць палепшыць сваю фігуру. Выкананне поўнага ўздыму ног не толькі патрабуе ад арганізма вялікіх выдаткаў энергіі з тлушчавай праслойкі, каласальная нагрузка на мышцы жывата здольная прымусіць іх павялічвацца ў аб'ёме - гэта самае эфектыўнае практыкаванне з усіх існых для прэса.

Памяншэнне нагрузкі на мышцы рук

Калі практыкаванні на ніжні прэс на турніку здаюцца занадта складанымі і непасільнымі на пачатковых этапах, уздым ног можна ажыццяўляць у спецыялізаваным трэнажоры, які аддалена нагадвае брусы, але ў адрозненне ад іх мае жорсткі ўпор для спіны. На такім трэнажоры не абавязкова разлічваць на сілу цягліц рук, бо для палягчэння ўпора ў ім прадугледжаны спецыяльныя мацавання, якія дазваляюць спартсменам ўтрымліваць цела на локцях. Даволі зручна, рацыянальна і не менш эфектыўна.

Прывыкаць да такога Трэнажоры не рэкамендуецца, так як мышцы прэса хутка прывыкаюць да нагрузкі, зводзячы на нішто трэніроўку. Навучыўшыся падымаць ногі, сагнутыя ў каленах, неадкладна рэкамендуецца пераходзіць да ўздыму роўных ног на максімальна дапушчальную вышыню. Дадзены трэнажор нядрэнна развівае маторыку, дзякуючы якой спартсмену будзе прасцей ўтрымлівацца на сапраўдных брусах.

легендарныя брусы

Хай практыкаванні на прэс на турніку і больш эфектыўныя, аднак выконваць ўздым ног ўсё ж прасцей на брусах. Упор на прамых руках больш надзейны, ды і вага ўсяго цела здаецца меншым, таму спартовец будзе цалкам канцэнтравацца на цягліцах прэса, ня перажываючы, што ў нейкі момант пэндзля могуць расціснуць ад перанапружання.

Асаблівай розніцы ў тэхніцы ўзняцця ног на брусах або турніку няма - усё практычна аднолькава. Але калі вывучыць водгукі прафесійных атлетаў, то можна выявіць рэкамендацыі па выкананні практыкаванні «нажніцы» на брусах для паляпшэння рэльефу цягліц прэса і касых цягліц тулава. Сутнасць дадзенага практыкаванні заключаецца ў развядзенні прамых ног максімальна ў бакі і хуткім звядзенні ў зыходнае становішча над узроўнем брусоў.

Комплекс практыкаванняў для пачаткоўца

Усе мышцы павінны адпачываць - гэта бясспрэчны факт. Таму рэкамендуецца выконваць практыкаванні для цягліц прэса не часцей за тры разы на тыдзень - у ідэале праз дзень. Комплекс для пачаткоўца павінен прапрацоўваць не больш за тры груп цягліц за адну трэніроўку, і не больш за 5 практыкаванняў для адной мышцы. Над прэсам лепш працаваць у канцы трэніроўкі альбо пасля інтэнсіўнай размінкі з невялікай расьцяжкай. Прыклад ад фітнес-трэнера дапаможа ў складанні ўласных комплексаў для трэніроўкі цягліц прэса.

1. Ўздым ног, сагнутых у каленях, на турніку - 5 падыходаў па 15-25 раз. Арыентавацца на максімум.
2. Ўздым выпрямленных ног на брусах - 3 падыходу па 10-15 раз. У прыярытэце ўтрыманне становішча ног у роўным стане, нават пры малым вугле пад'ёму.
3. Ўздым сагнутых у каленах ног на брусах. Замацоўвае практыкаванне выконваецца ў 2-3 падыходу з максімальна магчымым колькасцю раз.

Жадаючым хутка пазбавіцца ад тлушчавай праслойкі рэкамендуецца эфектыўныя практыкаванні для прэса на турніку выконваць хутка, а на брусах - павольна. Перапынак паміж падыходамі павінен складаць не больш за дзве хвіліны.

пастаянныя трэніроўкі

Мышцы прэса, як і ўсе астатнія ў чалавечым целе, патрабуюць пастаянных трэніровак. Таму, нарасціўшы кубікі, расслабляцца не варта - тлушч не вырасце, але маса можа значна зменшыцца. Таму практыкаванні на прэс на турніку абавязковыя для выканання не радзей за адной трэніроўкі на тыдзень. Калі ўздым выпрямленных ног з дакрананнем перакладзіны выконваецца ўлегцы, прафесійныя атлеты і фітнес-трэнеры рэкамендуюць выкарыстоўваць спецыяльныя уцяжарвальнікам альбо ўздымы са скручвання.

Акрамя практыкаванняў на турніку, не варта забываць пра магчымасць заняткаў на брусах або на спецыялізаваных трэнажорах. Мышцы прэса ні ў якім разе не павінны прывыкаць да нагрузкі - увесь час павінен быць стрэс.

У заключэнне

Выконваючы практыкаванні для прэса на турніку і брусах, спартсмен павінен заўсёды памятаць аб эфектыўнай нагрузцы на мышцы. Не будзе нагрузкі - не будзе росту. Акрамя уцяжарвальнікаў, эфектыўную нагрузку здольная падтрымліваць інтэнсіўнасць трэніроўкі. У першую чаргу, гэта хуткасць ўздыму і апусканні ног без парушэння тэхнікі выканання. У другую чаргу - час адпачынку паміж падыходамі, якое неабходна звесці да 30-40 секундам. Эфектыўнасць выканання практыкаванняў з названымі інтэрваламі распаўсюджваецца на ўсе мышцы чалавечага арганізма - прафесіяналы гарантуюць годны вынік!