Простыя, але эфектыўныя практыкаванні для цягліц рук, ягадзіц і паясніцы

Фізічныя практыкаванні дазваляюць не толькі скінуць вагу і трымаць сябе ў тонусе, але і надаць целе эфектныя абрысы: напампаваць мышцы, пазбавіцца ад адвіслай скуры, умацаваць фігуру.

У артыкуле мы разгледзім тры комплексы трэніровак, накіраваных на розныя групы цягліц: нескладаныя практыкаванні для цягліц рук, ягадзіц і паясніцы. Гэтыя заняткі, пры захаванні тэхналогіі, дазволяць дасягнуць хуткіх вынікаў нават пачаткоўцам. Выконваюцца з перыядычнасцю 2-3 разы на тыдзень. Нетрэніраваным пачынаць варта з 1-га разы на тыдзень.

Практыкаванні для цягліц рук

Ва ўсіх спартыўна-трэніровачных праграмах мышцы на руках напампоўваюць, у асноўным, з дапамогай гантэль - гэта самы эфектыўны і хуткі спосаб. Але каб ён спрацаваў, трэба ведаць, як правільна рабіць гэтыя практыкаванні.

Галоўнае правіла, пачынаць з мінімальнай нагрузкі. На першым этапе трэніровак варта праробліваць практыкаванні ўсяго некалькі разоў і з гантэлямі невялікага вагі (для жанчын ад 0,5 кг, для мужчын - ад 2 кг).

Перш чым пачаць, устаньце і зрабіце глыбокі ўдых, пакуль будзеце падцягвацца, і глыбокі выдых. Першы спосаб выконваецца стоячы, ногі павінны быць расстаўлены на ўзроўні плячэй. Рукі паднімаюцца ўверх і апускаюцца да ўзроўню пляча, локці павінны быць накіраваны ў гэты момант у розныя бакі. І так 10 разоў. З часам нагрузка павялічваецца да 40 раз, але трэба рабіць перапынкі (замест адпачынку варта выконваць іншае, гэтак жа простае практыкаванне або зрабіць размінку, перавесці дыханне).

Наступны спосаб дазволіць напампаваць іншую групу цягліц рукі. Выконваецца седзячы, і для гэтага спатрэбяцца гантэлі ў 2 кг. Локаць упіраецца ў нагу, Гантэлю пры ўздыме павінна закрануць пляча. Ня разгінаць руку цалкам. Зрабіце 8 разоў (для жанчын) або 10 (для мужчын). Павялічвайце нагрузку да 30 разоў з перапынкамі.

Гэтыя практыкаванні для цягліц рук накіраваны на ўмацаванне ўсім вядомых трыцэпс і біцэпсы. 2 месяцы такіх трэніровак і вашыя рукі здабудуць патрэбныя абрысы, стануць мацней.

Каб не прыйшлося закупляць гантэлі рознага вагі, абодва гэтых практыкаванні заменіць наступнае. У стойцы стоячы, выцягнутыя ў бакі рукі згінаюцца ў локці (Гантэлю вагой 1 кг). Для жанчын гэта больш складанае практыкаванне, таму павялічваць варта з 8 разоў да 20. Мужчынам - з 10 да 30.

Практыкаванні для цягліц ягадзіц

Хутка падцягнуць ягадзіцы, умацаваць мышцы дазволіць наступныя 2 практыкаванні.

Устаньце на карачкі. Выцягніце назад адну нагу і з такога становішча пачынайце згінаць ў калене. Цалкам нагу ня разгінаць. Не рабіце гэта практыкаванне рыўкамі. Кожная цягліца павінна напружыцца. Сачыце, каб спіна была прамая (не прагінаюцца). Выконваецца 5-6 раз для кожнай ногі.

Каб перайсці да наступнага практыкавання, са стойкі на карачках пацягніцеся (корпус назад, рукі выцягнуць перад сабой, прыціснуўшыся да падлогі грудзьмі).

Стоячы ў той жа паставе, зменіце становішча рук: сагніце іх у локцях (ніжняя частка рукі будзе прыціснутая да паў). З гэтага становішча выцягніце нагу назад, затым сагніце ў калене на 90 градусаў, г.зн. перпендыкулярна падлозе. З гэтага становішча падніміце нагу ўверх. Будзе цяжка, але з часам вам будзе давацца гэта лягчэй. Падніміце некалькі разоў ўверх. Затым з другога нагой.

Гэтыя практыкаванні выконваюцца пару разоў на тыдзень для дастаткова ўстойлівага эфекту на працягу 2-х месяцаў.

Практыкаванні для цягліц паясніцы

Болі ў паясніцы - самая распаўсюджаная праблема. Ўмацаванне гэтых цягліц дазволіць пазбегнуць перагрузак ніжняй часткі спіны, знізіць негатыўныя наступствы сядзячага ладу жыцця і актыўнай фізічнай працы «на нагах».

Лежачы на спіне, падымайце абедзве выцягнутыя ногі ўверх, затрымаеце іх у становішчы, перпендыкулярным падлозе, і так некалькі разоў. Лежачы на жываце, сагніце рукі ў локцях, пэндзля складзеце адзін на аднаго (яны будуць знаходзіцца на ўзроўні ілба), пакладзеце на іх галаву. Са становішча лежачы трохі прыпадыміце ад падлогі верхнюю частку корпуса так, каб працавалі толькі мышцы паясніцы. З часам можна ўскладніць практыкаванне, паднімаючыся ад падлогі і паварочваючы корпус (зноў жа згінаючыся ў паясніцы) спачатку ў адзін бок з затрымкай пасярэдзіне, адразу ў другую, затым апусціўшыся цалкам на падлогу. І так 5-6 разоў.

З часам гэтыя практыкаванні для цягліц рук, ягадзіц і паясніцы можна дапоўніць (або замяніць) больш складанымі. Напрыклад, каб умацаваць мышцы спіны (не толькі ніжнія, у паясніцы) можна папрацаваць са штангай. Для пачатку не занадта цяжкай. Для цягліц на руках - узяць гантэлі пацяжэй і ўскладніць практыкаванні: падымаць рукі не зверху да ўзроўню плячэй, а знізу - да ўзроўню плячэй, але на выцягнутай руцэ і ўжо ў становішчы седзячы.