Як пампаваць грудзі?

Многія задаюцца пытаннем аб тым, як правільна напампаваць цела. Несумненна, для гэтага трэба трэніраваць ўсе віды цягліц. Напампаваная грудзі з'яўляецца адным з найважнейшых кампанентаў атлетычнага целаскладу, яе мышцы, разам з цягліцамі рук, з'яўляюцца найбольш «прыкметнымі». Гэта не толькі знешняе ўпрыгожванне, але і неабходнасць для любога бодыбілдэрам. Бо асноўная функцыя цягліц грудзей - гэта звядзенне плячэй і рук наперадзе тулава. Такім чынам, трэніроўкай гэтай частцы цела нельга грэбаваць. Як пампаваць грудзі? Гэтае пытанне будзе асвятляцца ў дадзеным артыкуле.

Каб надаць грудзей мужныя абрысы, павялічыць яе аб'ём і масу, неабходныя комплексныя трэніроўкі з разнастайнымі практыкаваннямі на розныя віды грудных цягліц. Акрамя таго, да трэніроўцы трэба падыходзіць правільна. Усе мышцы грудзей павінны быць прапампаваць раўнамерна. Такім чынам, варта запомніць адну рэч: без рэжыму лежачы вам проста не абыйсціся. Гэта адно з найважнейшых практыкаванняў. Такім чынам, прама падыходзім да пытання аб тым, як пампаваць грудзі, каб дамагчыся максімальнага і, па магчымасці, хутчэйшага выніку.

Пачынаць вам трэба з комплексу базавых практыкаванняў. Гэта жым лежачы на вертыкальнай альбо гарызантальнай лаўцы, развядзенне ў бакі рук з гантэлямі, а таксама адцісканні з упорам на паралельныя брусы. Такім чынам, разгледзім першае практыкаванне з усіх вышэйпералічаных.

Як пампаваць грудзі націскам штангі лежачы? Ёсць некалькі відаў выканання гэтага практыкаванні, у прыватнасці, на гарызантальнай і нахільнай лаве. Разгледзім першы варыянт. Ляжце на спіну такім чынам, каб ногі закранулі падлогі. Гэта неабходна для ўстойлівага становішча. Вазьміце штангу сярэднім хватам, зняўшы яе са стойкі, павольна яе апусціце, пакуль яна не закране вашай грудзях. Пры гэтым накіруйце локці ў бакі. Затым падніміце рукі, трымаючы снарад, да поўнага іх выпроствання. Паспрабуйце гэты цыкл, колькі зможаце, але не перашчыруйце. Практыкаванне спрыяе развіццю не толькі цягліц грудзей, але і трыцэпс, і пярэдніх дельтоидов. Пачынаць трэба з яго.

Зараз разгледзім, як пампаваць грудзі націскам штангі са становішча лежачы на прыпаднятай ці нахіленай лаўцы. Прыміце зыходнае становішча, узяўшы сярэднім хватам снарад за грыф. Штангу зніміце са стойкі і ўтрымлівайце яе непасрэдна над галавой, выпрастаўшы рукі. Павольна апусціце ўніз да грудзей, сагнуўшы локці, і спыніцеся на імгненне. Затым зноў цалкам выпрастаць рукі, падняўшы штангу над галавой. Дадзенае практыкаванне больш цяжкае, чым жым лежачы з гарызантальнага становішча, але і трэніруе цела больш інтэнсіўна. Карысна для пярэдніх дельтоидов і верхніх цягліц грудзей.

Жым лежачы можна выконваць таксама і з гантэлямі, не абавязкова толькі са штангай. Ляжце на лаву і сагніце ногі так, каб ступні ўперліся ў лаву. Вазьміце гантэлі, трымаючы іх у прамых руках. Далоні накіраваны наперад. Апусціце іх нізка, наколькі зможаце, трымаючы на адным узроўні. Вы пры гэтым павінны адчуць максімальную расцяжку цягліц вашай грудзях. Падніміце гантэлі, выпростваючы рукі цалкам, накіроўваючы іх строга ўверх. Рукі трымаеце паралельна.

Жым лежачы на нахіленай лаўцы выконваецца сапраўды гэтак жа, пры гэтым гантэлі трэба падымаць непасрэдна над галавой. Калі вы фізічна зусім не слабыя і з бодыбілдынгам знаёмыя не па чутках, то можаце браць снарады вагой прыкладна 50 кг і выконваць чатыры падыходу па 8-10 паўтораў.

Каб нарасціць масу грудных цягліц, трэба выконваць са становішча лежачы развядзенне рук з гантэлямі. Ляжце на спіну на лаву. Падніміце гантэлі прама перад сабой. Не вельмі моцна згінаючы рукі, апусціце іх як мага ніжэй, апісаўшы імі шырокую дугу. Вы павінны адчуць расцяжэнне цягліц да мяжы. Рукі не абавязкова трымаць строга ў прамым становішчы, каб пазбегнуць траўмы іх можна трохі сагнуць. Расцягнуўшы грудныя мышцы да мяжы, зноў падніміце гантэлі, здзейсніўшы тое ж самае кругавы рух.

Здужаўшы гэтыя практыкаванні, паспрабуйце зрабіць «пуловеры». Гэта павялічыць вашу грудную клетку і разаўе адпаведныя групы цягліц. Для выканання гэтага практыкаванні вам прыйдзецца легчы не ўздоўж на лаву, а папярок, каб на ёй знаходзіліся плечы. Далей вазьміце гантэлямі і падніміце над грудзьмі. Трымаючы яе знізу за верхні дыск, павольна апускайце за галаву. Вы павінны адчуць, як мышцы грудзей расцягваюцца. Апускаючы за галаву гантэлямі, адначасова апусціце ніжэй таз. Затым падніміце яе па той жа траекторыі. Паспрабуйце гэты цыкл яшчэ некалькі разоў.

Прапанаваныя вышэй практыкаванні - гэта яшчэ не праграма трэніровак для грудных цягліц. Але такія праблемы могуць у яе упісацца, і, акрамя таго, яны з'яўляюцца базавымі.