Спорт і ФітнэсНарошчванне мышачнай масы

Як набраць цягліцавую масу дзяўчыне: харчаванне, меню, практыкаванні

Пытанне «Як набраць цягліцавую масу дзяўчыне?» Хвалюе многіх прадстаўніц прыгожага полу. Калі вы хочаце набыць прыгожае, падцягнутыя і подкаченное цела, тады гэтая артыкул прызначана менавіта для вас.

Мы разгледзім асноўныя прынцыпы, захаванне якіх дапаможа дасягнуць жаданага ідэалу, а таксама звернем увагу на асноўныя праблемы, якія ўзнікаюць на шляху пабудовы спартыўнага цела.

Як растуць мышцы?

Перш чым казаць пра тое, як будаваць мышачную мускулатуру, важна зразумець трохі фізіялогію яе росту.

Магчыма, шмат хто чуў, што мышцы складаюцца з адмысловых тыпаў бялкоў, у першую чаргу актыній і міязіну, і іх падтыпаў і падтрымліваюць мікраэлементаў. Гэтыя цягліцавыя вавёркі і ферменты з гармонамі ствараюцца і аднаўляюцца з даступных свабодных амінакіслот, якія знаходзяцца ў крывацёку. Гэтыя свабодныя амінакіслоты можна атрымаць з дыетычных бялковых прадуктаў, такіх як курыца, мяса, рыба, яйкі, сыроватка і малочныя прадукты, але наша цела таксама можа іх атрымаць, руйнуючы свае ўласныя вавёркі, калі прысутнічае недахоп дыетычнага бялку.

Цягліцавы бялок знаходзіцца ў стане пастаяннага метабалічнага абароту. Гэта азначае, што на працягу дня арганізм пастаянна разбурае мышцы і аднаўляе іх. Гэты працэс з'яўляецца нармальнай часткай штодзённых выдаткаў энергіі і ён неабходны для падтрымання і ўмацавання моцных, здаровых цягліц.

Спажыванне ежы запавольвае расшчапленне цягліцавага бялку і ініцыюе яго сінтэз, практыкаванні павялічваюць гэты эфект. Такім чынам, ужыванне ў ежу бялковых прадуктаў і выкананне фізічных практыкаванняў (асабліва сілавая падрыхтоўка) з'яўляюцца важнымі аспектамі нарошчвання масы цягліц.

Як хутка набраць мышачную масу дзяўчыне

Вядома ж, з дапамогай правільна пабудаванай праграмы трэніровак. У ходзе выканання спартыўных практыкаванняў неабходна актыўна выкарыстоўваць дадатковы вага ў выглядзе гантэль ці штангі.

Можна вылучыць першы прынцып - «сіла супраціву». Пад гэтым тэрмінам разумеецца наступнае: пераадольваючы супраціў, якое нам забяспечвае спартыўны інвентар, мы можам прапрацаваць кожную цягліцу свайго цела. Усе віды трэніроўкі-супраціву, няхай гэта будзе штангі, гантэлі або гіры, прывядуць да павелічэння сілы і цягавітасці, гэты шлях дапаможа ў дасягненні канкрэтна пастаўленай мэты.

Існуе два асноўных паказчыка, якія ўплываюць на цягліцавы рост: нагрузка і аб'ём. Нагрузка залежыць ад таго, колькі кілаграм вы здольныя падняць (наколькі цяжкія гантэлі). З часам варта павялічваць агульную нагрузку. Напрыклад, вы можаце пачынаць прысядаць з агульнай вагой па 5 кг, але на працягу часу варта паступова павялічваць вагу. Гэты прынцып вядомы ў свеце бодзібілдынгу як «прагрэсіўная перагрузка». Сутнасць яго заключаецца ў тым, што вы паступова бераце больш цяжкі вагу.

Аб'ём - гэта колькасць паўтораў практыкаванняў падчас адной трэніроўкі. Таму, калі вы робіце на прысяданні 3 падыходу па 5 разоў, агульны аб'ём складае 15 паўтораў. Калі вы зрабілі 4 паўтарэння па 15 разоў, тады ў вас будзе 60 поўных паўтораў. Такім чынам, можна павялічваць аб'ём выкананых практыкаванняў.

Як бачыце, адказ на пытанне "як набраць мышачную масу дзяўчыне?" вельмі просты: павялічвайце нагрузку і аб'ём выкананых практыкаванняў.

Існуе велізарнае мноства распрацаваных комплексаў для павелічэння і прапрацоўкі кожнай групы цягліц. Але галоўны іх прынцып - выкарыстанне дадатковага вагі. Можна рабіць стандартныя выпады і прысяданні, але пры выкарыстанні Гантэлю мышцы ног і ягадзіц будуць расці значна хутчэй. Гэта ж правіла ставіцца і да павелічэння біцэпсы і трохгаловай мышцы пляча.

Праграма трэніровак - універсальная або індывідуальная?

Любая праграма распрацоўваецца з улікам індывідуальных асаблівасцяў кожнай дзяўчыны. Аднак практыкаванні на набор мышачнай масы носяць агульны і універсальны характар.

  • Любая трэніроўка пачынаецца з добрай размінкі. Яна прызначана для разагрэву цягліц і суставаў, каб у далейшым пазбегнуць непажаданых траўмаў.
  • Праца над цягліцамі ног найбольш энергазатратных. Гэта звязана з тым, што трохгаловая цягліца ногі з'яўляецца самай буйной ва ўсім целе. Прапрацаваць яе можна пры дапамозе выпадаў і прысяданняў.
  • Для прапампоўкі цягліц рук і спіны варта рабіць цягу гантэлямі або штангай.
  • Мышцы прэса пампуюцца звыклымі ўздымамі верхняй часткі цела.

Што есці каб набраць мышачную масу дзяўчыне

Аптымальная дыета для росту цягліц абавязаная прадугледжваць вялікая колькасць бялку. Як набраць цягліцавую масу дзяўчыне? Харчаванне будзе адным з адказаў на гэтае пытанне і складовых этапаў на шляху дасягнення гэтай мэты.

Так як харчавацца каб набраць мышачную масу дзяўчыне? Жанчыны, якія займаюцца сілавымі трэніроўкамі, павінны кожны дзень ўжываць у ежу 1,7-1,8 грама бялку ў разліку на адзін кілаграм вагі. Для дзяўчыны, вага якой складае 64 кг, сутачная доза бялку складае прыкладна 115 грамаў. Ён павінен паступаць з мяса, малочных прадуктаў. Для вегетарыянцаў крыніцай бялку можа паслужыць гарох або каноплі. Гэтыя бялкі называюцца «поўных». Прычына, па якой іх ўжыванне настолькі важна, заключаецца ў тым, што толькі асноўныя амінакіслоты, якія багата сустракаюцца ў «поўным» вавёрцы, стымулююць сінтэз цягліцавага бялку і перашкаджаюць разбурэння суставаў.

Колькі неабходна пратэінаў для росту мышачнай масы?

Пратэіны - галоўныя памочнікі ў пошуку адказу на пытанне «Як набраць цягліцавую масу худы дзяўчыне?». Вышэй была агучана лічба 1,7-1,8 грама бялку на адзін кілаграм вагі. Але гэта ніжняя мяжа яго ўжывання, для росту мыщц яе можна трохі павысіць. У чым жа заключаюцца перавагі больш высокага паказчыка спажывання дыетычнага бялку?

  • Ён больш Термогенный, чым вугляводы або тлушчы, таму можа дапамагчы спальваць больш калорый.
  • Больш насычаны, таму дапамагае кантраляваць апетыт і не будзе захоўвацца арганізмам ў выглядзе тлушчавых адкладаў.
  • З'яўляецца крыніцай энергіі для працы цягліц, яго можна выкарыстоўваць у якасці «паліва» для трэніровак.
  • Можа дапамагчы прадухіліць рост цукру ў крыві ці яго заняпад, таму што ён ператвараецца ў глюкозу павольней, чым вугляводы.

Калорыі і набор мышачнай масы - ворагі або саюзнікі?

Павелічэнне спажывання калорый, як правіла, блытае і палохае некаторых жанчын, асабліва тых, якія прывыклі да дыеце і абмежавання іх спажывання. Але для таго каб пабудаваць мышцы, трэнера раяць павялічыць колькасць з'ядаем калорый для дасягнення аптымальнага балансу.

У перыяды залішняга каларыйнасць дэфіцыту арганізм пачынае спажываць неабходную яму энергію з цягліц. Сімптомы каларыйнасць дэфіцыту:

  • Цела не аднаўляецца пасля трэніроўкі і празмерна баліць пасля яе.
  • Прысутнічае моцная стомленасць.
  • Адсутнічае жаданне ісці на трэніроўку.
  • Дрэнны настрой і парушэнне сну.

Падтрымка каларыйнасць балансу або яго лішак?

Гэта не з'яўляецца аптымальным умовай для росту мышачнай масы. У перыяды энергетычнага балансу пастаяннае разбурэнне бялкоў у арганізме не прыводзіць да росту мышачнай масы, таму што каларыйнасці недастаткова для падтрымання як метабалічных патрэбаў, так і павелічэння мышачнай масы.

Лішак калорый - верны памочнік ў наборы мышачнай масы, аднак адначасова можа з'явіцца і невялікая колькасць тлушчавых адкладаў. Але яго не павінна быць занадта шмат. Так працуюць бодыбілдэрам і культурысты. У плыні пэўнага часу яны набіраюць масу, пры гэтым не забываюць пра трэніроўкі і пампуюць неабходныя групы цягліц. Далей яны садзяцца на жорсткую дыету пад назвай «сушка» і пазбаўляюцца лішняга тлушчу. У выніку яны маюць прыгожае цела і выразныя контуры кожнай мышцы. Толькі так дзяўчына набярэ сухую мышачную масу. Для пачатку варта прапрацаваць мышцы, а потым іх «падсушыць».

Як вызначыць колькасць ежы, якую можна з'есці

Рукі - універсальны вымяральнік для вызначэння разавай нормы спажыванай ежы.

  • Выкарыстоўвайце сваю далонь, каб вызначыць неабходную колькасць бялку.
  • Сціснуты кулак, каб вызначыць колькасць гародніны.
  • Сагнутую ў форме «чары» далонь для вызначэння колькасці вугляводаў.
  • Вялікі палец, каб вызначыць неабходную колькасць тлушчу.

З разліку на 4 прыёму ежы ў суткі прапануем наступную схему харчавання, каб набраць цягліцавую масу дзяўчыне:

  • Для людзей, у якіх нізкі ўзровень фізічнай сілы і аб'ёмы трэніровак, - 1/2 «кубкі» вугляводаў, 1 «далонь» бялку, 1 «кулак» гародніны, 2 «вялікіх пальца» тлушчу.
  • Для людзей з высокім узроўнем метабалізму і фізічнай сілы - 1 «кубак» вугляводаў, 1 «далонь» бялку, 1 «кулак» гародніны, 1 «вялікі палец» тлушчу.
  • Для людзей з запаволеным метабалізмам - 2 «кубкі» вугляводаў, 1 «далонь» бялку, 1 «кулак» гародніны, 1/2 «вялікага пальца» тлушчу.

Гэта добрыя агульныя рэкамендацыі, таму што вашы рукі прапарцыйныя памеры вашага цела. Адрэгулюйце свае порцыі у адпаведнасці з тым, як вы сябе адчуваеце, і тым, як вы выглядаеце. Напрыклад, калі вы набіраеце лішнюю вагу, паспрабуйце паменшыць колькасць вугляводаў і тлушчу. Але ні ў якім разе не адмаўляйцеся цалкам ад вугляводаў і тлушчаў. Яны незаменныя памочнікі ў барацьбе за прыгажосць скуры і валасоў.

Як набраць цягліцавую масу дзяўчыне: харчаванне, меню

Сняданак (на выбар):

  • Вараныя яйкі - 3 штукі.
  • Аўсяная каша - 1/2 кубкі.

Ранішняя закуска (на выбар):

  • Пратэінавыя кактэйль.
  • Адно сярэдняе яблык.

Абед (на выбар):

  • Нішчымнае мяса (хатняя птушка, ялавічына, рыба і т. Д.) - 200 грам.
  • Карычневы рыс - 1/3 кубкі.
  • Свежыя гародніна - 1 кубак.

Пасля трэніроўкі (на выбар):

  • Пратэінавыя кактэйль.
  • Міндаль (або кешью, арахіс, грэцкія арэхі і т. Д.).
  • Адзін банан.

Вячэра (на выбар):

  • Нішчымнае мяса (хатняя птушка, ялавічына, рыба і т. Д.) - 200 грам.
  • Свежыя гародніна - 1 кубак.
  • Авакада.

Каб набраць мышачную масу дзяўчыне, можна есці сыта і разнастайна.

заключэнне

Як бачым, адказ на пытанне «як набраць мышачную масу дзяўчыне?» Досыць просты. Галоўнае - выконваць наступныя прынцыпы:

  • ўжываць высокобелковой ежу, але пры гэтым не забываць пра вугляводы і тлушчы;
  • сістэматычна выконваць фізічныя практыкаванні, выкарыстоўваючы дадатковы вага, які з часам павінен павялічвацца;
  • павялічваць аб'ём трэніровак.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 be.birmiss.com. Theme powered by WordPress.