Як напампаваць крылы ў хатніх умовах

Постаць чалавека відаць здалёк і першае, што звяртае на сябе ўвагу - шырыня верхняй часткі тулава.

Адказ на пытанне пра тое, як напампаваць крылы ў трэнажорнай зале, можна атрымаць у самай трэнажорнай зале. У гэтым артыкуле будуць разгледжаныя варыянты таго, як напампаваць крылы самастойна. У прыватнасці: як напампаваць крылы гантэлямі і як напампаваць крылы на турніку.

Трэба ўлічыць, што самастойная праца па накачвання цягліц цела патрабуе вялікай самаарганізацыі і самадысцыпліны. Калі гэтага няма, не варта і пачынаць, лепш адразу звярнуцца ў трэнажорная зала.

Першыя адчувальныя вынікі ў росце мышачнай масы або павышэнні фізічнай сілы з'явяцца прыблізна пасля месяца трэніровак, пры ўмове іх сістэматычнага выканання.

Трэба сказаць, што «крылы», гэта адзін з самых цяжкіх для накачкі ўчастак цягліц.

Спосаб 1 - як напампаваць крылы дома.

Практыкаванне заснавана на адцісканні. Адцісканняў падобна на традыцыйнае адцісканняў ад падлогі, але ёсць істотнае адрозненне. Адцісканняў вырабляецца так, каб верхняя частка тулава апусцілася ніжэй упораў. Гэта дасягаецца простым спосабам, з дапамогай двух зэдлікаў ці крэслаў (упораў), паміж якімі і адбываецца адцісканняў.

Рукі размяшчаюцца на апорах, чым шырэй - тым лепш. Але, важна не перастарацца і не пашкодзіць плечавыя суставы празмернай нагрузкай.

Для ўзмацнення нагрузкі, ногі размясціць на канапе ці іншай падыходнай апоры.

Спосаб 2 - як напампаваць крылы гантэлямі або грузамі, калі няма гантэлей.

Не заўсёды дома ёсць гантэлі, тым больш рознага вагі. Калі няма гантэлей, то іх можна замяніць любым грузам зручным для выканання практыкаванні. Напрыклад, можна зрабіць грузы з мяшочкаў, напоўненых пяском. Розная колькасць мяшочкаў дазволіць збіраць патрэбны вагу. Калі няма пяску, можна выкарыстоўваць цэглу, абматаныя звычайным медыцынскім бінтам. З яго ж зрабіць спявалі для захопу рукамі. Увогуле, для вырабу грузаў можна выкарыстоўваць усё, што падкажа фантазія.

Цяга гантэль у нахіле.

Заняўшы ўстойлівае становішча, нахіліцца наперад. Максімальны эфект практыкаванні дасягаецца пры прамым вугле нахілу. У зыходным становішчы рукі з гантэлямі апушчаны і зведзены ўнізе. Павольна, не разгінаючыся, рукі разводзяцца ў бакі. Чым шырэй разведзеныя і вышэй паднятыя рукі, тым мацней эфект. Сачыць за тым, каб рукі пры развядзенні былі прамымі, без згінання ў локцях - гэта зніжае эфект.

Колькасць паўтораў - да 10 разоў. Колькасць падыходаў - да 3 раз. Паэтапна можна павялічыць лік паўтораў і падыходаў.

Спосаб 3 - як напампаваць крылы на турніку.

Турнік, гэта адзін з найбольш універсальных інструментаў, які выкарыстоўваецца для напампоўвання вялікай колькасці цягліц чалавека. Для напампоўвання крылаў самастойна, заняткі на турніку з'яўляюцца традыцыйным і самым эфектыўным спосабам.

Выконваючы напампоўку крылаў на турніку трэба сачыць за тым, каб цела не разгойдвалася. Можна скрыжаваць ногі ў лодыжках. Гэта важна, бо разгойдванне значна зніжае эфектыўнасць заняткаў. Пры працы на турніку трэба прытрымлівацца простаму правілу, па якім на першым месцы па эфектыўнасці знаходзіцца якасць выканання, а ўжо потым колькасць дзеянняў.

Як напампаваць крылы, падцягваючыся рознымі спосабамі:

Спосаб 1 - звычайны хват.

Падцягванне грудзей да перакладзіне пры зуху ледзь шырэй ўзроўню плячэй, са звядзеннем лапатак пры ўздыме. Глядзець на перакладзіну. Выконваць руху плаўна і без перапынкаў у крайніх кропках ўздыму і апусканні.

Спосаб 2 - шырокі хват.

Варыянт 1. Выконваць практыкаванне варта аналагічна папярэдняму, за выключэннем шырыні захопу, які павінен быць максімальна шырокім.

Варыянт 2. Другі варыянт прадугледжвае падцягванне з ўстанова перакладзіны за галаву і дотыкам плячэй.

Для ўзмацнення нагрузкі можна выкарыстоўваць абцяжарвання на целе або скарыстацца дапамогай таварыша, які павінен адхіляць ваша цела назад, пры ўздыме на кут да 45 градусаў.