Выпады са штангай: выконваем правільна

Вам трэба прапрацаваць ягадзічныя цягліцы і падкачаць біцэпс сцягна? Звярніце ўвагу на выпады са штангай. Гэтыя практыкаванні з'яўляюцца выдатным дадаткам да базавай праграме, уздзейнічаючы на ніжнюю частку корпуса чалавека. Аднак выпады варта рабіць пісьменна, інакш не будзе прыкметнага выніку, да таго ж можна лёгка траўміравацца. Як правільна выконваць дадзенае практыкаванне? Разгледзім падрабязней у нашай артыкуле.

размінка

Найважнейшым этапам любой трэніроўкі з'яўляецца размінка. Яна не толькі дазваляе пазбегнуць магчымасці атрымання траўмаў, але і дапамагае значна павысіць эфектыўнасць заняткаў пры тым жа ўзроўні нагрузкі. Размінка ў залежнасці ад трэніраванасці арганізма можа доўжыцца пяць-пятнаццаць хвілін. У якасці разагрэву можна выконваць бег на месцы або на бегавой дарожцы.

Што прапампоўваюць выпады?

Выпадамі называюцца практыкаванні для трэніроўкі ног, прапрацоўваюцца галоўныя мышцы сцёгнаў (квадрицепсы і біцэпсы сцёгнаў) і ягадзіцы. Значных вынікаў можна дасягнуць ужо за месяц рэгулярных заняткаў. Выконваючы правільна дадзены комплекс, можна выдатна прапампаваць ягадзіцы, пры гэтым задзейнічаюцца і астатнія групы мускулаў, аднак рост масы не ідзе.

Як рабіць выпады са штангай

Для выканання дадзенага практыкаванні патрэбен грыф штангі і набор бліноў з мацаваннямі. Калі вага пацяжэнні невялікі, можна выціснуць яго сілай рук. Апусціце грыф штангі за галаву, паклаўшы яе на трапецападобныя мышцы, якія знаходзяцца ніжэй за 7 шыйнага пазванка. На саму шыю вага душыць не павінен.

Устаньце прама, расставіўшы ногі па шырыні плячэй. Выканайце правай нагой доўгі крок наперад, пры гэтым ступню трэба трохі загарнуць ўнутр, каб пасля было лягчэй утрымліваць раўнавагу. Калі выпады са штангай выконваюцца для таго, каб напампаваць ягадзічныя цягліцы, нагу, якая стаіць ззаду, пастаўце на насок. Згінаючы калені, апускайцеся, робячы асноўны ўпор на правую нагу. Левая нага апускаецца да падлогі, можна дакрануцца да яго (не прынцыпова).

Пасля гэтага выпрастаць калені і падняцца. Паўтарыць 8-10 разоў на гэтую нагу.

Выканаць тое ж самае, паставіўшы наперад левую канечнасць. Падчас практыкаванні сочыце за выправай - паясніцу не прагінаецца. Спіна павінна быць у напрузе, жывот уцягнуць. Твар прыпадніміце, погляд скіраваны наперад. Выконваючы выпады са штангай, не прагінаецца таз, трымаеце яго вертыкальна. Ня нахіляйце корпус, сочыце за тым, каб жывот не «клаўся» на сцягно наперадзе якая стаіць ногі.

Можна разнастаіць практыкаванне і выконваць выпады са штангай, чаргуючы правую і левую канечнасці.

важна

Падчас выканання выпадаў сочыце, каб калена наперадзе якая стаіць ногі не згіналася больш 90 градусаў і калена не выходзіла за плоскасць шкарпэткі. Аптымальнае становішча для галёнкі - перпендыкулярна падлозе. Калі парушыць гэтае правіла, можна лёгка зарабіць траўму калена.

Мы разгледзелі выпады са штангай, тэхніка якіх прапрацоўвае ўсю заднюю паверхню сцягна, ягадзіцы і квадрицепсы. Аднак калі выконваць практыкаванне крыху інакш, можна паспяхова прапампаваць ўнутраную паверхню сцягна, а таксама якія прыводзяць мышцы.

другі варыянт

Расстаўце вельмі шырока ногі і, паклаўшы штангу на плечы, апускайце корпус з пацяжэннем, пераносячы вага на правую нагу. Выпрастацца і выканайце тое ж у іншы бок.

Выконваючы дадзенае практыкаванне, не імкніцеся падняць вялікую вагу. Паўтарыце па 8-12 разоў у кожны бок.

Гэта практыкаванне асабліва любяць прадстаўніцы прыгожага полу, якія маюць праблемы на ўнутранай паверхні сцёгнаў. Як бачым, выпады са штангай для дзяўчат дазволяць «вылепіць» прыгожую форму ног і ягадзіц, дапамогуць пазбавіцца ад непатрэбнай тлушчавай праслойкі.

Дадатковыя «фішкі»

Калі вы бачыце, што практыкаванне стала занадта лёгка выконвацца, патрэбна дадаць яму эфектыўнасці і абцяжарыць яго. Для гэтага пастаўце пярэднюю нагу на невысокі (10-18 см) ўслончык або іншае ўзвышэнне. Гэтая «хітрасць» дазволіць апускацца ніжэй і максімальна расцягваць ягадзічныя цягліцы.

Каб палепшыць раўнавагу, некаторыя спартсмены ставяць ногі не на адну лінію, а разводзяць іх трохі ў бакі.

Апускаць корпус трэба як мага ніжэй, а выпроствацца цалкам. Можна ўнізе руху рабіць невялікі нахіл корпуса наперад. Гэта дапаможа дадаткова расцягнуць ягадзіцы.

Калі з раўнавагай праблемы, лепш выконваць выпады ў спецыяльнай машыне Сміта. У ёй грыф замацаваны, таму завальвацца не давядзецца.

Каму проціпаказаныя выпады

Калі ў вас праблемы з каленамі, варта падыходзіць з вялікай асцярогай да выпадам. Працуйце з невялікімі вагамі. Абавязкова трэніруйцеся з напарнікам - ён зможа падстрахаваць падчас практыкаванні.

Калі ў трэніруе праблемы са спіной, можна замяніць штангу гантэлямі. Такі варыянт выбіраюць і тыя, хто займаецца не ў спартзале, а ў хатніх умовах. Нагрузка для пазваночніка будзе значна ніжэй, такі спосаб выбіраюць многія пачаткоўцы. Аднак з часам, калі вопыт і трэніраванасць ўзрастаюць, рэкамендуецца пачынаць выпадам з штангай.