Спорт і ФітнэсНарошчванне мышачнай масы

Адцісканні вузкім хватам - эфектыўны спосаб прапампоўкі трыцэпс і іншых цягліц. альтэрнатыва

Заняткі спортам у разумных межах заўсёды ідуць на карысць здароўю. Нават калі чалавек не мае магчымасці па якіх-небудзь прычынах наведваць спартзалу, альбо проста-проста прапусціў трэніроўку, ён можа заўсёды знайсці альтэрнатыву, было б жаданне. Такім чынам, шэраг практыкаванняў на трэнажорах або з ужываннем штангі можна свабодна замяніць альтэрнатыўнымі. Адным з такіх з'яўляюцца адцісканні вузкім хватам, якія дазваляюць паўнавартасна прапампаваць трыцэпс, а таксама ўнутраную частку грудзей, плечы і мышцы трапецыі. Паспрабуем больш падрабязна разгледзець дадзенае практыкаванне, каб пазбегнуць памылак у тэхніцы яго выканання і атрымаць максімальны вынік ад трэніроўкі.

На самай справе, прапампоўка практычна ўсіх цягліц магчымая без наведвання спартзалы. Праўда, эфект будзе не гэтак хуткім або зойме больш часу, але факт застаецца фактам. Адцісканні вузкім хватам як раз дазваляюць прапампаваць у першую чаргу трыцэпс не горш, чым жым штангі вузкім хватам. Для іх выканання неабходна спачатку прыняць зыходнае становішча. Яно заключаецца ў тым, каб стаць у ўпор на чатыры кропкі, як для звычайнага адцісканні, толькі далоні рук размяшчаюцца альбо адна на іншы, альбо каб яны датыкаліся адзін з адным паказальнымі і вялікімі пальцамі адпаведна.

Можна выбраць і не зусім стандартную пазіцыю, але галоўнае - каб далоні рук знаходзіліся пасярэдзіне корпуса пры згінанні. Дапушчальна толькі іх зрушэнне ніжэй або вышэй грудзей, усё залежыць ад мэты прапампоўкі той ці іншай часткі трыцэпс ў большай ступені. Такім чынам, практычна ўся нагрузка кладзецца натуральным чынам на рукі. Толькі не варта забываць аб тым, каб корпус целы не прагінаўся ні ўверх, ні ўніз, а стаяў практычна паралельна падлозе, спіна была гранічна роўнай.

Непасрэдна згінаць рукі неабходна адносна павольна, апускацца, практычна дакранаючыся грудзьмі да падлогі. Адцісканні вузкім хватам падчас выпроствання рук павінны выконвацца з большай хуткасцю, а пасля поўнага выпроствання неабходна зрабіць кароткую паўзу для факусавацца дадатковай нагрузкі. Выдых робіцца падчас выпроствання. Выканаўшы задуманае колькасць паўтораў, лепш даць адпачыць цягліцам 1-2 хвіліны, як і падчас выканання сэта на трэнажоры ці іншым «жалезе».

Раз ужо гутарка зайшоў аб альтэрнатыўным спосабе прапампоўкі, то неабходна апісаць сцісла выкананне трэніроўкі згінальнікаў. Падцягвання вузкім хватам не толькі замяняюць паўнавартасную прапампоўку біцэпсы з дапамогай штангі або гантэлей, але маюць яшчэ шэраг пераваг. Па-першае, падчас такога падцягвання рукі згінаюцца ў локцевым і плечавым суставе, што забяспечвае вялікую нагрузку аб'ёмаў цягліц біцэпсы, чым з выкарыстаннем штангі. Па-другое, падцягванне вузкім хватам, як і падобныя адцісканні, дазваляе не толькі паўнавартасна нагрузіць адну цягліцу, але і стварыць напружанне ў шэрагу іншых. У прыватнасці, такімі з'яўляюцца найшырэйшыя спінныя, мышцы трапецыі, у некаторай ступені нават грудныя і плечавыя. Аднак неабходна гэтак жа, як таго патрабуюць адцісканні вузкім хватам, прытрымлівацца тэхнікі выканання практыкаванні.

У актыўнай фазе трэба зрабіць цягу корпуса да перакладзіне на ўзровень верхняй частцы грудзей і зрабіць паўзу. Далей варта разгінанне рук, якое робіцца больш павольна. Павольнае расцяг мышцы і далейшы рывок адыгрывае значную ролю ў правільнасці выканання.

Вышэйсказанае прыводзіць да высновы аб тым, што праца над сваім целам часам патрабуе ад чалавека зацятасці і жадання, а не наведвання спартзал. Альтэрнатыўныя практыкаванні былі вядомыя даўным-даўно, а ў шэрагу праграм трэніровак, у тым ліку ваеннага характару, менавіта яны ўяўляюць базу для павышэння сілавых, хуткасных якасцяў і вынослівасці.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 be.birmiss.com. Theme powered by WordPress.