Тэхніка падцягвання на турніку: шырокі, сярэдні, вузкі хват. Праграма падцягванняў для пачаткоўцаў

Падцягванне - гэта вельмі эфектыўнае практыкаванне, якое дазваляе вашым целе кардынальна змяніцца. Вы станеце мацней і мацнейшая, а вашыя мышцы здабудуць атлетычныя абрысы. Комплекс такіх практыкаванняў робіцца на спецыяльным гімнастычным снарадзе - турніку. Яго пры жаданні можна вельмі проста знайсці. У кожным трэнажорнай зале ёсць турнік. Але нават калі ў вас няма магчымасці туды хадзіць, гэта не апраўданне. Зайдзіце ў любы школьны двор і пачынайце займацца цалкам бясплатна.

Карысць ад заняткаў

Многія людзі задаюцца пытаннем аб тым, што дае падцягванне на турніку. Калі вас гэта таксама цікавіць, значыць, вы на правільным шляху свайго развіцця і самаўдасканалення. З дапамогай падцягванняў можна паслабіць спіну і зняць напругу з хрыбетніка. Калі ў вас няправільная выправа, пракансультуйцеся з урачом, перш чым пачынаць трэніравацца. Віс на перакладзіне выдатна выцягвае спіну. А калі вы зможаце яшчэ і раз трыццаць падцягнуцца, то вы выдатна яе умацуйце.

Вядома, карысць ад турніка неверагодная. З яго дапамогай вы зможаце павялічваць свае сілавыя паказчыкі і нарасціць мышачную масу. З дапамогай хапіць вы здолееце прапампаваць зусім розныя мускулы, якія знаходзяцца ў верхняй часткі цела. Але каб заўважыць эфект, займацца трэба рэгулярна. Навічкам не рэкамендуецца выкарыстоўваць абцяжарвання да таго часу, пакуль не будзе выдатна засвоена тэхніка падцягванняў са сваім вагай. Магчыма, для гэтага спатрэбіцца некалькі месяцаў.

Тэхніка падцягвання на турніку залежыць ад узроўню вашай падрыхтоўкі. Трэніруючыся правільна, вы зможаце ўмацаваць мышцы грудзей, рук, спіны і прэса. А вось калі вы хочаце нарасціць нядрэнную мышачную масу, то без уцяжарвальнікаў не абысціся. Можаце выкарыстоўваць як адмысловыя прылады, так і звычайны заплечнік з кнігамі. Трэніроўка падцягванняў на турніку вельмі энергазатратных. Таму вы выдаткуеце вялікая колькасць калорый, што так неабходна для збавення ад лішняга вагі. Трэніруючыся рэгулярна. І вы не толькі схуднееце, але і прывядзеце цела ў выдатную форму.

З чаго ж трэба пачынаць?

Падцягванні на турніку (праграма з нуля - гэта залог вашага поспеху) патрабуюць спецыяльнай методыкі для рознага ўзроўню падрыхтоўкі. Калі вы наогул не ўмееце падымаць сваю вагу, то паспрабуйце прарабіць прыём. Прыміце такую позу, як быццам вы ўжо падцягнуліся, і затрымаецеся на некалькі секунд. Цяпер павольна разгінаць рукі і проста вісіце на перакладзіне. Рабіце такое практыкаванне па некалькі разоў кожны дзень. Ужо праз пару тыдняў вы зможаце цалкам падцягнуцца.

У многіх залах існуе цудоўны трэнажор - гравитрон. Ён прызначаны спецыяльна для пачаткоўцаў. Які б ні была ваша падрыхтоўка, вы зможаце справіцца з падцягванняў. Усталюйце ўзровень складанасці, які падыходзіць менавіта для вас. І пачынайце падцягвацца. Але сочыце за тым, каб вам не было занадта лёгка. Інакш эфекту не будзе.

Што перашкаджае навучыцца падцягвацца?

Падцягванні на турніку (праграма з нуля дапаможа хутка асвоіць практыкаванне) патрабуюць рэгулярнасці і цярпення. Але многія пачаткоўцы вельмі хутка кідаюць займацца, яшчэ нават не навучыўшыся нічога толкам рабіць.

Што ж менавіта перашкаджае праводзіць рэгулярныя трэніроўкі? Ёсць некалькі негатыўных фактараў:

1. Вельмі слабыя мышцы. Рэгулярна займайцеся сабой, развіваючы сілу і цягавітасць.
2. Лішняя вага. Нават некалькі кілаграмаў - гэта велізарная перашкода на шляху да падцягванне. У гэтым выпадку трэнера рэкамендуюць спачатку схуднець, а ўжо потым прыступаць да турніка. Хоць спрошчаныя версіі (напрыклад, гравитрон) ніхто не адмяняе.
3. Магчыма, у вас добра развіты мышцы, неабходныя для падцягванняў, але прарабіць практыкаванне так і не атрымліваецца. У гэтым выпадку звернеце ўвагу на дапаможныя мускулы. Можа ў вас слабыя дэльтападобных і прамянёвыя мышцы, а таксама пэндзля рук. У гэтым выпадку умацуйце спачатку іх. Наогул, надавайце ўвагу ўсім цягліцам. Толькі гарманічнае развіццё будзе закладам правільных падцягванняў.
4. Няправільная тэхніка падцягвання на турніку. Перш чым рабіць спробу, паглядзіце відэа ці пракансультуйцеся з трэнерам. Бо пры няправільнай тэхніцы ў вас проста не атрымаецца падцягнуцца.

правільная тэхніка

Тэхніка падцягвання на турніку ўключае ў сябе некалькі вельмі важных правілаў. Яны і будуць закладам правільнай трэніроўкі:

• Хват павінен быць вельмі моцным. Вазьміцеся за турнік як мага мацней і зручней.
• Выконвайце практыкаванне толькі за кошт вашых цягліц. Не рабіце рыўкоў і штуршкоў. Няправільная тэхніка не толькі неэфектыўная, але яшчэ і траўманебяспечных.
• Ўздым і спуск рабіце вельмі плыўнымі. Чым больш павольна, тым лепш. Выключыце рыўкі.
• Пры кожным паўторы падбародак павінен быць над турнікі. Толькі так практыкаванне будзе лічыцца правільна выкананым.
• Ня збівайце дыханне. Запомніце, што на ўздыме трэба рабіць выдых, а на спуску, наадварот, ўдых.
• Звярніце ўвагу на корпус. Падчас падцягванняў ён павінен быць у вертыкальным становішчы.

звычайны хват

Тэхніка падцягвання на турніку звычайным хватам - гэта стандартнае практыкаванне. Яго абавязаны асвоіць кожны спартсмен. У гэтым выпадку шырыня зуха павінна быць трохі больш шырыні вашых плячэй. Робячы ўздым, краніце падбародкам турніка. Пры такім падцягванні вы зможаце задзейнічаць мышцы прэса, спіны, перадплечча і біцэпсы. Усім жадаючым навучыцца падцягвацца з нуля трэба пачынаць з дадзенага практыкаванні. Бо яго тэхніка досыць простая. Таму практыкаванне не патрабуе такой фізічнай падрыхтоўкі, як пры хапіць іншага кшталту.

Падцягванне на турніку вузкім хватам

Дадзеная разнавіднасць практыкаванні дапамагае ўмацаваць ніжнюю частку шырачэзных цягліц спіны. Акрамя гэтага, добра працуюць пярэднія зубчастыя мускулы, а таксама тыя, што размешчаны каля пазванкоў. Дадзенае практыкаванне дапаможа зрабіць спіну больш рэльефнай і моцнай. Ухапіўшыся за перакладзіну так, каб паміж вашымі рукамі было не больш за дваццаць сантыметрам. Практыкаванне можна выконваць прамым і зваротным хватам. Падчас прамога варыянту больш за ўсё нагрузкі прыпадае на мышцы спіны. А вось зваротны хват прапрацоўвае ў большай частцы біцэпсы.

Звярніце ўвагу на локці. Падчас трэніроўкі іх становішча не павінна мяняцца. Кожны раз цалкам разгінаць рукі. Пры гэтым улічвайце, што трэба навучыцца добра адчуваць мышцы спіны і імкнуцца працаваць толькі імі. Калі такія падцягвання вам выконваць пакуль цяжка, папытаеце напарніка дапамагчы вам.

зваротны хват

Зваротныя падцягвання на турніку - гэта самы просты тып практыкаванні. Выдатна прапампоўвае біцэпсы. Рэкамендуецца для дзяўчат, якія наогул не ўмеюць падцягвацца. Зваротны хват можа быць сярэднім і вузкім. Ён адрозніваецца ад іншых разнавіднасцяў тым, што далоні кладуцца на турнік на сябе. Тэхніка выканання практыкаванні асабліва не адрозніваецца ад прамога зуха. Пачынаючы падцягвацца, сочыце за вашымі плячыма. Яны павінны быць не адзначаны і адведзены таму. Уверсе пачынайце зводзіць лапаткі. Дадзенае практыкаванне добра прапампуе біцэпсы і мышцы спіны.

шырокі хват

Падцягванне на турніку (мышцы спіны выдатна прапампоўваецца) шырокім хватам характарызуецца тым, што рукі ставяцца далей шырыні плячэй. Тут уся нагрузка прыпадае на верх шырачэзных мускулаў спіны. Робячы дадзенае практыкаванне, засяродзьцеся на тым, каб працавала менавіта яна, а не рукі. Толькі ў такім выпадку практыкаванне будзе эфектыўным.

Выкарыстоўваючы дадзены хват, можна выканаць яшчэ адну разнавіднасць падцягванняў - за галаву. Гэта практыкаванне вельмі складанае. Яно заключаецца ў тым, што падчас ўздыму вам трэба закрануць турніка тыльнага часткай галавы. Такая трэніроўка яшчэ ў большай ступені напружвае спіну. Лепш рабіць такое практыкаванне пад наглядам, бо яно вельмі траўманебяспечны.

Табліца падцягванняў на турніку «30 раз за 30 тыдняў»

Спецыялісты распрацавалі схему падцягванняў, дзякуючы якой нават чалавек з дрэннай падрыхтоўкай зможа выканаць трыццаць падцягванняў за трыццаць тыдняў. Але перш чым прыступаць да гэтай схеме, пазбаўцеся ад лішняга вагі і умацуйце цягліцы ўсяго цела. Старайцеся падцягвацца шэсць дзён на тыдзень, робячы адзін выходны. Лепш за ўсё адпачываць у нядзелю, каб у панядзелак прыступіць да наступнага тыдня.

Парады для эфектыўных трэніровак

Табліца падцягванняў на турніку дапаможа вам хутчэй дасягнуць пастаўленай мэты. Знайдзіце ў інтэрнэце праграму, якая вам спадабаецца больш за ўсё, і прытрымвайцеся яе штодня. Такім чынам, вы не будзеце сябе шкадаваць і хутчэй навучыцеся падцягвацца. Калі вы выбралі праграму для людзей, якія наогул не ўмеюць падцягвацца, то для пачатку некалькі тыдняў проста павіс на турніку, каб умацаваць пэндзля. Калі вы хочаце павысіць трываласць, зрабіць прыгожымі і моцнымі ўсе мышцы верхняй частцы корпуса, то выкарыстоўвайце розныя хопіць.

Выконвайце схеме, але не да канца. Калі вы не можаце падцягнуцца пяць разоў, як напісана ў праграме, то зрабіце столькі, колькі зможаце. І ўжо, абапіраючыся на гэты вынік, самі складзіце табліцу. Падчас трэніроўкі слухайце прыемную, матывіровачную музыку. Такім чынам, вы павялічыце сабе настрой, і трэніроўка пройдзе больш эфектыўна. Старайцеся падцягвацца правільна. Менавіта ад тэхнікі, з якой вы будзеце выконваць практыкаванне, будзе залежаць далейшы вынік. І не варта хвалявацца, калі ў вас нешта не атрымліваецца. Галоўнае, рэгулярна трэніруйцеся і не забывайце пра правільны адпачынак. І ўжо вельмі хутка вы станеце моцнымі і цягавітымі, а вашыя мышцы атрымаюць жаданы рэльеф.