Чаму мышцы не растуць пры інтэнсіўных трэніроўках: прычыны і парады

Вельмі часта ад людзей, якія займаюцца ў трэнажорных залах, можна пачуць такое пытанне: «Чаму я качаюся, а мышцы не растуць?» І гэта можа ставіцца да любых групах цягліц - біцэпсы, прэсу, ікроножные, ягадзічныя і пр. Прычын гэтага можа быць некалькі , але ўсе яны падыходзяць для любога віду цягліц. Такім чынам, даведаемся, чаму ж можа не павялічвацца цягліцавая маса. Разгледзім як генетычныя, так і іншыя прычыны.

генетычныя прычыны

Чаму мышцы не растуць? Магчыма, справа ў генетыцы. Як вядома, цягліцы складаюцца з розных тыпаў валокнаў. Умоўна іх можна падзяліць на два віды - акісляльныя і гликолитические. Апошнія найбольш схільныя да пашырэння. Яны здольныя да павелічэння ў два разы і больш. Таму для людзей, у чыіх цягліцах пераважаюць гликолитические валакна, няма ніякай працы напампаваць мускулістае цела.

Але калі ў вас больш акісляльных валокнаў, то з наборам мышачнай масы будуць праблемы. Вось чаму павольна растуць мышцы. Справа ў тым, што акісляльныя валакна нашмат танчэй, а іх здольнасць да павелічэння нязначная. Механізм набору мышачнай масы прадугледжвае рэгенерацыю невялікіх пашкоджанняў, якія атрымліваюць валакна падчас трэніровак, але акісляльныя структуры вельмі ўстойлівыя да механічных траўмаў, што яшчэ больш пагаршае сітуацыю.

Прыкметамі таго, што ў вас пераважаюць акісляльныя валакна, з'яўляюцца:

• мышцы прапампоўваецца нераўнамерна, нягледзячы на аднолькавую нагрузку;
• падвышаная цягавітасць пры выкананні практыкаванняў;
• слаба выяўленая крепатура (боль у цягліцах, якая ўзнікае праз некалькі гадзін пасля трэніровак) пры сур'ёзных нагрузках.

Як з гэтым справіцца?

Такім чынам, калі адказам на пытанне "чаму не растуць ікроножные мышцы або якія-небудзь іншыя» стала наяўнасць у вашай мышачнай тканіны вялікага ліку акісляльных валокнаў, то існуюць два рашэння гэтай праблемы.

Першы савет заснаваны на тым, што цягліцавыя валокны не могуць змяніцца. Таму неабходна павялічыць лік паўтораў практыкаванняў да 14-20 (можна і вышэй). Звязана гэта з тым, што любая трэніроўка павінна быць накіравана на дамінуючую групу валокнаў. А энергообменные працэсы акісляльных цягліц заснаваныя на аэробным Гліколіз, які магчымы толькі пры высокіх нагрузках.

Другі савет грунтуецца на гіпотэзе, што цягліцавыя валокны могуць мяняцца. І калі працягваць трэніроўкі, прызначаныя для гликолитических цягліц (5-10 паўтораў), то паступова акісляльныя валакна трансфармуюцца. Такім чынам, трэніравацца трэба з сярэднім дыяпазонам паўтораў, працуючы з вялікім вагай.

Абодва варыянты прымяняюцца на практыцы і працуюць - усё залежыць ад індывідуальных асаблівасцяў арганізма.

вугляводны метабалізм

Яшчэ адна прычына таго, чаму мышцы не растуць - павышаны вугляводны метабалізм. Вугляводным абменам называюць пераўтварэнне вугляводаў у энергію. У мышачнай тканіны гэтыя рэчывы прадстаўлены гликогенами, якія з'яўляюцца энергіяй для яе нармальнай працы. Хуткасць такога абмену індывідуальная і закладзена генетычна.

У сярэднім запасы глікагену выдаткоўваюцца ў цягліцах за гадзіну. Калі ж метабалізм павышаны, то энергія можа скончыцца ўжо праз 30-40 хвілін. І тады, каб падтрымаць працу, арганізм пачне перапрацоўваць у глікаген тлушчавую тканіну, глюкозу з крыві або самі мышцы.

І калі вы ўсё яшчэ не ведаеце, чаму не растуць цягліцы ягадзіц, то, магчыма, вам не хапае спажываных калорый для працяглых заняткаў. Чым больш інтэнсіўна навучанне, тым больш энергіі будзе расходавацца. А выкананне практыкаванняў ва ўмовах адсутнасці назапашанага глікагену не спрыяюць павелічэнню мышачнай масы.

Не варта, аднак, блытаць павышаны вугляводны метабалізм з тлушчавым - гэта зусім розныя працэсы. Інтэнсіўны тлушчавы абмен практычна не ўплывае на рост мышачнай масы, затое дазваляе хутка скінуць лішнія кілаграмы.

Галоўныя прыкметы:

• ўзнікненне крепатуры пры нязначных нагрузках;
• тып целаскладу эктоморфный (цыбаты, худы чалавек, у якога практычна няма тлушчавага пласта і слаба развіта мускулатура).

Як гэта выправіць?

Чаму не растуць мышцы рук у людзей з падобнай праблемай? Справа ў тым, што іх арганізм проста не ў стане назапасіць дастаткова энергіі. Таму для выніковасці трэніровак іх варта скараціць да 30-40 хвілін. Колькасць падыходаў на адну цягліцавую групу не павінна перавышаць 3-х разоў. Таксама неабходна павялічыць перадышкі паміж падыходамі і не займацца на мяжы магчымасцяў. Ад трэніровак па раніцах неабходна адмовіцца - у гэты час назіраецца найбольш высокі вугляводны абмен.

маторная адзінка

Яшчэ чаму не растуць мышцы пасля трэніровак? Прычына можа быць у наступным. Існуе так званая рухальная (маторная) адзінка, якая ўказвае на колькасць цягліцавых валокнаў, якія задзейнічаюцца падчас нагрузак, бо не ўсе яны актыўныя пры працы. Залежыць дадзеная адзінка ад інтэнсіўнасці практыкаванняў: чым яна ніжэй, тым інэртных валакна, а чым вышэй - тым больш іх ўключаецца ў працэс. Аднак нават пры максімальных нагрузках не ўдасца задзейнічаць усе іх лік.

Рухальная адзінка (ДЭ) можа быць моцнай, ўмеранай або слабай. Адпаведна, чым большая колькасць валокнаў працуе, тым вышэй паказчык. ДЭ з'яўляецца генетычнай рысай, якая залежыць ад ступені ўзаемадзеяння цэнтральнай нервовай сістэмы і цягліц. І калі вы яшчэ не зразумелі, чаму не растуць грудныя мышцы, то вялікая верагоднасць таго, што ўся справа ў нізкай ДЭ. Галоўная прыкмета таго, што ў вашай праблемы менавіта гэтая прычына - невысокія сілавыя паказчыкі нават пры працяглых і сур'ёзных трэніроўках.

Спосабы ліквідацыі праблемы

Такім чынам, мы высветлілі, чаму мышцы не растуць ад трэніровак. Цяпер паглядзім, як гэта выправіць.

Для людзей з нізкай маторнай адзінкай рэкамендуюцца невялікія па аб'ёме трэніроўкі: мінімальны лік падыходаў і практыкаванняў на адну цягліцавую групу. Але пры гэтым заняткі павінны быць частымі - па 2-3 трэніроўкі кожную надзелі на цягліцавую групу. Карысна будзе часта рабіць перапынкі. Напрыклад, 5 тыдняў заняткаў, затым тыдзень адпачынку, зноў 5 тыдняў і адпачынак і т. Д.

Колькасць цяглічныя валокнаў

Чаму дрэнна растуць мышцы? Са школьнага курсу біялогіі мы ведаем, што яны складаюцца з валокнаў. І чым іх больш, тым буйней сама мышца. А так як колькасць гэтых валокнаў - паказчык індывідуальны і не залежыць ад таго, ці займаецца чалавек спортам, то і не дзіўна, што адным атрымоўваецца нарасціць мышачную масу хутчэй, чым іншым.

Сапраўды, ёсць людзі атлетычнага складу, якія могуць ўзмоцнена ня займацца спортам. Звычайна іх целасклад бывае эндоморфным або мезоморфным. Пры гэтым ёсць людзі, якія выглядаюць як дыстрофік, але варта ім пайсці ў спартзалу, як іх цягліцавая маса павялічваецца. У такім выпадку можна кажа аб значнай колькасці валокнаў, якія да гэтага моманту не выкарыстоўваліся.

Колькасць цяглічныя валокнаў таксама залежыць ад генетычнай схільнасці. І калі вы спрабуеце зразумець, чаму не растуць мышцы рук, то цалкам магчыма, што прычына якраз у недастатковай ліку валокнаў. Дарэчы, калі абхапілі адной рукі адрозніваецца ад абхопу іншы на 1-2 см, то гэта як раз можа быць сведчаннем апісанага намі выпадку.

Медыцына прытрымліваецца таго пункту гледжання, што колькасць цягліцавых валокнаў нязменна. А такім чынам, павелічэнне мышачнай масы адбываецца толькі за кошт ўжо існых. Калі дадаць яшчэ і невысокую маторную адзінку, то гэта стане істотнай праблемай для бодыбілдэрам.

Прыкметы невялікай колькасці цягліцавых валокнаў:

• непрапарцыйна паміж аб'ёмам цягліц і сілавымі паказчыкамі (ціснеце шмат, а рукі і грудная клетка як у пачаткоўца);
• эктоморфные анатамічныя прыкметы (вузкія плечы, тонкія косткі і інш.).

Выхад са становішча

Калі вы зразумелі, чаму мышцы не растуць, то пара пачынаць да вырашэння праблемы. Для гэтага неабходна пачаць чаргаваць невялікія (2-3 месяцы) перыяды трэніровак на розныя групы мышачнай гіпертрафіі - саркоплазматическую і миофибриллярную. Пры гэтым заняткі павінны праходзіць у стылі скарочаных трэнінгаў. У асобных практыкаваннях на рукі пры гэтым не будзе ніякай неабходнасці - досыць той нагрузкі, якую атрымліваюць спіна і грудных-плечавы пояс.

Гармоны рэгулююць абмен рэчываў, адказваюць яны і за сінтэз бялку, то ёсць кантралююць рост мышачнай тканіны. Для бодзібілдынгу галоўным гармонам з'яўляецца тэстастэрон. Ён з'яўляецца асноўным андрогенов і адказвае за інтэнсіўнасць, працягласць і хуткасць анабалічных працэсаў. Таму паніжаны тэстастэрон можа стаць адказам на пытанне: "Чаму не растуць мышцы ног, паясніцы і іншых груп».

Гарманальны ўзровень залежыць ад узросту і індывідуальных асаблівасцяў. Тым не менш ён можа паніжацца і павышацца ад знешніх уздзеянняў. Так, пры высокай фізічнай актыўнасці тэстастэрон павышаецца. Максімальны эфект пры гэтым дасягаецца пры інтэнсіўнай працы ў выкананні базавых практыкаванняў, напрыклад станавая цяга і прысяданні.

Лічыцца, што найбольшы гарманальны ўсплёск назіраецца ў першыя 40 хвілін трэніроўкі і ўтрымліваецца на гэтым узроўні ў плыні 2 сутак. Калі ж займацца даўжэй пазначанага часу, то тэстастэрон будзе натуральна падаўляцца катаболическим гармонам.

Прыкметы паніжанага тэстастэрону:

• схільнасць да страты вагі і адсутнасць росту цягліц;
• набор масы цела вясной;
• доўгі аднаўленне цягліц (моцная стомленасць, працяглая крепатура);
• нават пры моцным пахуданні адсутнічае рэльефнасць цягліц;
• тлушчавыя адкладзе на станы пры агульнай худзізну (у гэтым выпадку прычынай стане павышаны эстроген).

Каб вырашыць дадзеную праблему, неабходна выконваць базавыя практыкаванні з невялікай колькасцю паўтораў (4-6) пры максімальна высокіх нагрузках. Пры гэтым працягласць трэніроўкі павінна складаць 45 хвілін, а частата - адзін дзень праз два. Цягліцавыя групы трэніруюцца адзін раз у 1,5-2 тыдня ў ўдарным рэжыме.

актыўнасць миостанина

Калі вы не ведаеце, чаму не растуць грудныя мышцы, то магчыма, прычына ў миостатине - вавёрцы, які душыць рост мышачнай тканіны. Гэта рэчыва прызначана для таго, каб мускулатура не магла разрасціся да бясконцасці. З пункту гледжання арганізма лішак мышачнай тканіны гэтак жа шкодны, як і тлушчавай.

У некаторых людзей ўзровень миостатина бывае павышаным. Тады рост мускулатуры будзе душыцца па-за залежнасці ад будовы цела і таго, наколькі інтэнсіўнымі будуць трэніроўкі. Такім чынам, миостатин выступае ў ролі натуральнага разбуральніка мышачнай тканіны.

прыкметы:

• хуткае змяншэнне мускулатуры;
• цягліцавая дыстрафія;
• адсутнасць росту мышачнай тканіны пры трэніроўках любы інтэнсіўнасці і нават самым добрым і збалансаваным харчаванні.

Што рабіць у дадзеным выпадку?

Не існуе якіх-небудзь методык, якія маглі б блакаваць выпрацоўку миостатина. Тым не менш у выніку навуковых досведаў атрымалася выявіць, што пастаянныя фізічныя нагрузкі могуць вырашыць праблему.

Мы разгледзелі прыроджаныя прычыны таго, чаму мышцы не растуць. Цяпер жа разгледзім памылкі трэніровачнага працэсу, якія могуць выклікаць дадзенае з'ява.

У 90% выпадкаў адсутнасць росту мышачнай масы можа быць растлумачана недастатковым паглынаннем калорый. Для таго каб арганізм мог падтрымліваць бягучы вага, яму неабходна канкрэтнае колькасць энергіі. Гэты лік называюць ИОО - інтэнсіўнасць асноўнага абмену. У кожнага чалавека гэты паказчык свой, так як залежыць ад узросту, фізічнай актыўнасці, масы цела і інш. Калі спажываць калорый менш, чым ИОО, то гэта прывядзе да пахуданню, у тым ліку і страце мускулатуры. Калі ж чалавек спажывае больш ИОО, чым патрабуецца, то яго вага будзе павялічвацца.

Адсутнасць неабходнай колькасці калорый, такім чынам, можа стаць прычынай таго, што вы задасце пытаннем: «Чаму не расце сіла цягліц?»

Каб разабрацца ў праблеме, неабходна ў першую чаргу даведацца, колькі калорый патрабуецца арганізму. Для гэтага можна звярнуцца да спецыяліста-дыетолага, які не толькі скажа, колькі энергіі неабходна арганізму, але і дапаможа правільна скласці меню. Або скарыстацца вялікай колькасцю цяпер існых разліковых методык, напрыклад раўнаннем Харыса-Бенедыкта, і даведацца вынік самастойна.

Вяртаючыся да нашай мэты, адзначым, што для павелічэння мышачнай масы неабходна ўжываць большую колькасць, чым вы расходуете. А дакладней, дадаць 500 кілакалорый. Менавіта такая колькасць энергіі неабходна арганізму штодня для будаўніцтва мышачнай тканіны. Гэта значыць да ИОО трэба дадаць 500, і зыходзячы з атрыманай лічбы, разлічыць рацыён.

правільныя прадукты

Аднак нават калі разлічыць неабходную колькасць калорый, можна пацярпець фіяска. Пры няправільным выбары прадуктаў арганізм можа пачаць, замест таго каб нарошчваць цягліцы, назапашваць тлушч.

Каб скласці для сябе правільнае меню, неабходна дакладна ўяўляць, якая колькасць бялкоў, тлушчаў і вугляводаў (БЖУ) трэба для павелічэння мускулатуры. Аптымальным суадносінамі БЖУ лічыцца наступнае: 30-20-50. Такім чынам, 30% ад агульнага рацыёну павінны складаць вавёркі, 20% - тлушчы, 50% - вугляводы.

Прыклад разліку выглядае наступным чынам. Выкажам здагадку, што ваш ИОО складае 3000 кілакалорый, тады:

• 30% ад агульнай колькасці складзе 900 кілакалорый бялку. Падзелім атрыманы лік на 4 (столькі ў граме бялку кілакалорый) і атрымаем 225 г бялку ў суткі.
• 20% - 600 кілакалорый тлушчу. Падзелім іх на 9 і атрымаем 67 г тлушчаў у суткі.
• 50% - 1500 кілакалорый вугляводаў. Падзелім на 4 і атрымаем 375 г.

Частата прыёму ежы

Але калі ўсё вышэйадзначаныя парады выкананыя, а эфекту няма, тады чаму не растуць мышцы пасля трэніровак? Ёсць яшчэ адна прычына, якая таксама звязана з харчаваннем. Справа ў тым, што, «калі» і «колькі» вы ясьце, не менш важна, чым «што». Трохразовае харчаванне ў дзень сышло ў мінулае. Медыкі даказалі, што частыя, але невялікія прыёмы ежы спрыяюць паскарэнню абмену рэчываў, тым самым павялічваючы здольнасць арганізма да страты і павелічэнню сваёй масы.

Такім чынам, пажадана прымаць пішу не менш 6 разоў праз аднолькавыя прамежкі часу. Лепш за ўсё, калі ўсе 6 штодзённых порцый будуць аднолькавай каларыйнасці. Вядома, ва ўмовах сучаснага жыцця гэта здаецца нерэальным, але калі прыкласці трохі высілкаў і выдаткаваць час на выходных, то можна назапасіць перакусамі і абедамі на ўвесь тыдзень. А для тых, хто не можа зрабіць гэта, ёсць выдатнае рашэнне праблемы - спартыўныя сумесі. Для дыеты, накіраванай на павелічэнне мышачнай масы, няма нічога лепш пратэінавага кактэйлю. І рыхтуецца ён вельмі проста - трэба ўсяго толькі развесці некалькі лыжак парашкападобнага рэчывы ў вадзе. Звычайна ў 1 порцыі такой сумесі знаходзіцца каля 600 кілакалорый, якія складаюцца з вялікай колькасці бялку.

Чаму не растуць мышцы пры занятку спортам, калі з харчаваннем і генетыкай усё ў парадку?

Прывядзём яшчэ некалькі правілаў, якія абавязкова трэба выконваць, калі вы хочаце нарасціць мышачную масу:

1. Падтрыманне воднага балансу ў арганізме. Неабходна, каб ён не адчуваў патрэбы ў вадкасці як у трэніровачныя дні, так і ў звычайныя. Асабліва гэты пункт важны для тых, хто прымае спартыўныя дабаўкі (напрыклад, крэацін), так як яны спрыяюць выводзінам вады з арганізма. Для вырашэння праблемы рэкамендуецца пастаянна насіць з сабой бутэльку з вадой.
2. Не варта забываць аб тым, што арганізм мае патрэбу ў адпачынку. Мышцы не растуць падчас трэніровак. Наадварот, яны пашкоджваюцца, а ў працэсе адпачынку аднаўляюцца і павялічваюцца. Таму не адпраўляйцеся ў спартзалу занадта часта.
3. Старайцеся высыпацца. Гэты пункт напрамую звязаны з папярэднім і не менш важны.
4. Абавязкова ежце пасля трэніроўкі. Гэта павінна быць паўнавартасная порцыя з вялікім утрыманнем бялку.

І напрыканцы адзначым, што самай распаўсюджанай прычынай адсутнасці росту мышачнай масы з'яўляецца няправільны падбор практыкаванняў для трэніроўкі або няправільнае іх выкананне. Таму перш, чым шукаць сур'ёзныя прычыны няўдачы, неабходна пераканацца, што вы ўсё робіце правільна.