Як набраць масу худому хлопцу: праграма трэніроўкі. Як набраць цягліцавую масу худому

Як набраць масу худому хлопцу? Часцяком такое пытанне задаюць сабе многія, у каго ўзнікаюць некаторыя комплексы з нагоды свайго вонкавага выгляду. Як жа выканаць гэта? Чытайце аб важных нюансах массонабора далей у нашай артыкуле.

важнасць харчавання

Як набраць масу цела худому? Бывае, што хлопцы гадзінамі займаюцца ў зале, высільваючы свой арганізм ў пагоні за велізарным целам. Тым не менш да сілкавання яны ставяцца вельмі грэбліва, ужываючы альбо няправільную ежу, альбо недастатковае яе колькасць. Запомніце, што рост вашых цягліц наўпрост залежыць ад якасці і колькасці ўжытнай ежы. Тое ж самае тычыцца і стандартнага набору вагі, які не прадугледжвае павелічэння мышачнай масы. У артыкуле мы больш падрабязна разгледзім менавіта першы выпадак, то ёсць павелічэнне аб'ёмаў вашай мускулатуры.

Рост цягліц з'яўляецца дастаткова рэсурсаёмістым працэсам, для якога патрэбна энергія (вугляводы) і будаўнічыя матэрыялы (вавёркі). Ня цяжка здагадацца, што для паскоранага росту неабходны лішак калорый. Прыярытэтным напрамкам атрымання тых самых калорый будзе натуральная ежа, а не спартовае харчаванне, пра які мы распавядзем пазней. Як нарасціць мышачную масу худому хлопцу? Эктоморфы - гэта ўнікальны тып людзей, якія маюць вельмі хуткі метабалізм (абмен рэчываў). Для пабудовы новых цягліцавых валокнаў патрэбныя дадатковыя калорыі, колькасць якіх можна разлічыць з дапамогай наступнай формулы: ваш вага х 30 + 500. Да прыкладу, вы весите 70 кг. Тады вы павінны ўжываць 70 х 30 + 500 = 2500 калорый, што падштурхне працэсы цягліцавага росту.

прапорцыі нутриентов

Прапорцыі бялкоў, тлушчаў і вугляводаў у рацыёне - гэта досыць важны момант у харчаванні. Аб'ём падскурнага тлушчу напрамую залежыць ад суадносін дадзеных нутриентов. Як набраць масу худому хлопцу? Выконвайце наступныя суадносіны, якое дапаможа вам у дасягненні мэты:

• Бялок - 25-30%.
• Вугляводы - 50-60%.
• Тлушчы - 10-15%.

Цяпер раскажам пра іх трохі падрабязней. Вавёркі бываюць жывёламі (мяса, рыба, яйкі) і расліннымі (вавёркі з круп, арэхаў і іншага). Варта згадаць, што першыя значна больш карысна ў сілу больш якаснага амінакіслотнага набору. Вугляводы бываюць павольныя (разнастайныя крупы, макаронныя вырабы) і хуткія (прысмакі). Першыя, у сваю чаргу, доўга засвойваюцца арганізмам, падтрымліваючы яго энергіяй на працягу доўгага часу (3-5 гадзін). Хуткія вугляводы імгненна павышаюць ўзровень цукру ў крыві, а таму вялікая частка адкладаецца ў тлушчавую праслойку. Гэты факт робіць апраўданым прыём такіх вугляводаў пасля трэніроўкі і раніцай, калі арганізм знаходзіцца ў энергетычным дэфіцыце. У астатні час неабходна рабіць упор на складаных (павольных) "вуглях".

Нарэшце, тлушчы бываюць насычанымі (сала, маргарын, сметанковае масла) і ненасычанымі (раслінны алей, жаўткі). Першыя - гэта "дрэнныя" тлушчы, якія не утрымліваюць асаблівай карысці арганізму. Ненасычаныя - гэта "добрыя" тлушчы, якія абавязаны быць у дзённым рацыёне кожнага. Яны станоўча ўплываюць на працу сэрца, нармалізуе метабалізм і дазваляюць падтрымліваць усе працэсы арганізма ў норме. Вось такія суадносіны БЖУ павінен сумяшчаць у сабе набор масы для худых. Пераходзім да наступнага пункта.

Акцэнтаванне ў харчаванні

Калі што лепш ужываць? З раніцы можна есці простыя вугляводы (садавіна, прысмакі, піць сокі), што дазволіць папоўніць начныя выдаткі вашага арганізма. Падчас сну мы губляем досыць вялікая колькасць энергіі, якая сыходзіць на забеспячэнне ўсіх працэсаў, якія адбываюцца ў нашым арганізме. Не трэба забывацца і пра вавёрак, якія з'яўляюцца найважнейшым будаўнічым матэрыялам для цягліц. У плыні дня акцэнтуйце увагу на складаных вугляводах і пратэіне. Вельмі важнымі з'яўляюцца прыёмы ежы да і пасля трэніроўкі, калі трэба рабіць вугляводную загрузку для атрымання і папаўненні энергіі, адпаведна. Да вечара колькасць вугляводаў трэба паступова зніжаць да мінімуму.

Вавёркі ж, наадварот, на працягу ўсіх сутак павінны ўжывацца роўнымі порцыямі. Перад сном пажадана з'есці абястлушчаны тварог небудзь выпіць казеиновый кактэйль. Такі пратэін будзе павольна вызваляцца ў вашым арганізме, прадухіляючы катаболические працэсы. Як набраць масу худому хлопцу? Прытрымвайцеся вышэйзгаданых прынцыпаў, што абавязкова вам дапаможа ў ажыццяўленні анабалічных мэтаў. Далей мы разгледзім некалькі магчымых рацыёнаў.

рацыён №1

Першы ідэальна падыдзе для эктоморфа змешанага тыпу, у якога ёсць відавочныя прыкметы эндоморфа (схільнасьць да набору мышачнай масы).

1. Сняданак. 2 суцэльных яйкі + кавалак цельнозерновые хлеба + 100 г аўсянкі + шклянку соку / кубак кавы.
2. Абед. 150-200 г рысу / грэчкі / макароны / печанай бульбы + 200 г курынай грудкі + гародніна.
3. Падвячорак. Арэхі / садавіна / бутэрброд з сырам і вяндлінай.
4. Вячэру. Рыба / нятлустае мяса + гародніна.
5. Перад сном. Казеиновый кактэйль / 250 г абястлушчанага тварагу.

У свой час такі рацыён сфармаваў культурыст "Залаты эпохі" Франка Каломба. Такія людзі, зразумела, ведаюць пра што гавораць. Як набраць цягліцавую масу худому? Добра трэніруйцеся, спіце 7-8 гадзін і вынікайце дадзеным рацыёну, прадугледжанага спецыяльна для пачаткоўцаў ў бодзібілдынгу.

рацыён №2

Наступны рацыён трохі насычаней, а таму ідэальна падыдзе для "чыстых" эктоморфов, якім набор вагі даецца вельмі цяжка. Набор мышачнай масы для худых хлопцаў заўсёды з'яўляецца вельмі складанай задачай, аднак пры сістэматычных трэніроўках, правільным харчаванні і мінімізацыі шкодных звычак ім абавязкова атрымаецца дамагчыся выдатных вынікаў.

1. Сняданак. 150 г аўсянкі з разынкамі / амлет з 5 яечных бялкоў і 1 жаўтка + шклянку соку / кубак кавы.
2. Другі сняданак. Пратэінавыя кактэйль.
3. Абед. 150 г рысу / грэчкі / пасты + стейк / курыная грудка + гародніна.
4. Другі абед. Суп з макаронамі, курыцай і гароднінай + шклянку соку.
5. Вячэру. Нятлустае мяса / рыба / яечныя вавёркі + гародніна.
6. Перад сном. Казеиновый кактэйль / 250 г тварагу.

Рацыён Дуйэна Джонсана

Наступны рацыён ўзяты ў Дуйэна Джонсана - галівудскай зоркі, вядомага па ролях Хоббс ў 5 і 6 частках "Фарсажу", Геракла ў кінокартіне "Геркулес" і іншых фільмах. Што тут казаць? Выдатны акцёр. Аднак нам, зразумела, важныя яго фізічныя дадзеныя, якія даволі моцна ўражваюць. Калі вы задаецца пытаннем аб тым, як набраць масу худому хлопцу, то рацыён гэтага чалавека наросціць вага любому. Прыступім да разбору.

1. 2 суцэльных яйкі + 300 г траскі + 100 г аўсянкі.
2. 350 г бульбы + гародніна + 200 г трэскі.
3. 200 г рысу + 250 г курыцы + гародніна.
4. 200 г траскі + 200 г рысу + 1 ст.л. рыбінага тлушчу.
5. 300 г печанай бульбы + 250 г мяса + шпинатовый салата.
6. 200 г рысу + 250 г траскі + салата.
7. Амлет з 10 бялкоў + казеиновый кактэйль.

Што мы маем? Па суме выходзіць 360 грам бялку (для Дуйэна - гэта 3 г на 1 кг вагі цела) і 500 г вугляводаў, гэта значыць 4 г на 1 кг вагі цела. Даволі ўражлівыя лічбы. Як хутка набраць масу цела худому? Паспрабуйце гэты рацыён з невялікай карэкцыяй вагі прадуктаў, адштурхваючыся ад свайго вагі, і вы абавязкова дадасце ў памерах, ужо паверце!

Рацыён Крыса Хэмсварт

Яшчэ адзін галівудскі акцёр, вядомы нам па дылогіі кінакарціны "Тор", дзе ён сыграў галоўную ролю. Якая ж у яго была дыета?

1. 8-10 яечных бялкоў + аўсянка на 1% малацэ + ёгурт + Сыроватачны пратэін.
2. 100 г крупы квиноя + ёгурт + садавіна + пратэінавыя кактэйль.
3. Гародніна + 300 г курынай грудкі.
4. 300 г курынай грудкі з сырам.
5. Пратэінавыя кактэйль.
6. 300 г стейка + гародніна.
7. Казеиновый кактэйль.

Акрамя гэтага, на працягу ўсяго дня ён таксама ўжываў мультівітаміны, крэацін і L-карнитин. Гэта досыць моцна дзеючы рацыён з ударнай дозай бялку ў ім, а таму ён ідэальна падыдзе для набору мышачнай масы. Варта адзначыць, што значна лепш выконваць яго пры мезоморфном тыпе целаскладу. Як хутка набраць масу худому? Паспрабуйце гэты рацыён.

Рацыён Лазара Ангелава

Гэты балгарын цяпер лічыцца адным з эталонаў эстэтычнага бодзібілдынгу. Якім чынам ён сілкуецца? Глядзіце разабраны рацыён ніжэй.

1. Аўсянка з арэхамі + 6-8 яечных бялкоў + пратэінавыя кактэйль.
2. Рыс / грэчка + курыная грудка + гародніна.
3. Пратэінавыя кактэйль + міндаль.
4. Тунец або іншая нятлустая рыба + гародніна.
5. Рыс / печаная бульба / паста + стейк / рыба + гародніна.
6. Нятлустае мяса / рыба.
7. Казеиновый кактэйль.

Акрамя гэтага, Лазар анёлаў дадае да дыеце BCAA і L-Glutamin.

Рацыён Фэма Вудбрыджу

Калі гэты бодзібілдар быў маладзейшы, ён быў вельмі хударлявым чалавекам. Тым не менш, яму ўдалося напампаваць шыкоўнае цела, якое мае мінімальнае працэнтнае ўтрыманне падскурнага тлушчу. Якую дыету ён выкарыстоўвае сягоння? Пра гэта далей.

1. Сыроватачны пратэін + глютамін.
2. Аўсянка + 6 яечных бялкоў + 1 ч. Л. арахісавага алею.
3. Тунец + 2 кавалка цельнозерновые хлеба + авакада / банан / маліна / чарніца.
4. Сыроватачны пратэін + глютамін.
5. Ласось + буры рыс / паста + фрукт.
6. Курыная грудка / стейк + буры рыс.
7. Казеиновый кактэйль.

На гэтым мы скончым разборы рацыёнаў. Як нарасціць мышачную масу худому хлопцу? Паспрабуйце хоць бы на 90% выконваць адзін з вышэйпералічаных прыкладаў, рэгулярна трэніруйцеся, і гэта абавязкова падорыць вам цудоўныя вынікі.

Трэніроўкі для худых на масу

Цела эктоморфов дастаткова дрэнна пераносіць сілавыя нагрузкі, з-за чаго прыходзіцца часам зніжаць іх інтэнсіўнасць. Да прыкладу, можна паменшыць колькасць трэніровачных дзён на тыдзень, каб даць арганізму дадатковы час на аднаўленне альбо зрабіць менш рабочых падыходаў для таго ці іншага практыкаванні. Зразумела, такі падыход падыдзе толькі пачаткоўцам, якія толькі акумулююцца з цяжкімі трэніроўкамі ў трэнажорнай зале. Як набраць цягліцавую масу худому? Выконвайце больш базавых практыкаванняў, да якіх звычайна адносяць наступныя: прысяданні, жимы лежачы, цягі, ўздымы рук на біцэпс, падцягвання і адцісканні (ад падлогі і на брусах). Што тычыцца частоты трэніровак, то 3-разавы паход у трэнажорная зала будзе аптымальным выбарам для кожнага. Што прапампоўваць ў той ці іншы дзень? Ваша праграма павінна быць прыкладна наступнай:

1. Дзень 1. Ногі + прэс.
2. Дзень 2. Спіна + біцэпс.
3. Дзень 3. Грудзі + плечы + трыцэпс.

Паміж трэніравальнымі днямі рабіце адзін дзень адпачынку. Правільнае харчаванне і выкананне рэжыму - гэта залог вашага поспеху!

Спартовае харчаванне

Часцяком важнасць спартыўнага харчавання надзвычай перабольшаная. Гэта не анабалічныя стэроіды, а таму хуткага прыросту мышачнай масы і сілавых паказчыкаў можна не чакаць. Перш за ўсё, гэта звычайныя харчовыя прадукты, якія ў нейкай меры здольныя дапоўніць вашу натуральную ежу. Што адносяць да гэтай групы дабавак? Пералічым іх усё:

1. Пратэін. Высокобелковой сумесі, якія з'яўляюцца найбольш папулярнымі ў бодзібілдынгу па прычыне прыярытэтнага значэння бялку ў дадзеным выглядзе спорту. Існуе некалькі відаў: Сыроватачны (хуткі пратэін, які падыдзе для прыёму раніцай і адразу ж пасля трэніроўкі), казеиновый (павольны, які падыдзе для ўжывання перад сном), яечны (сярэдняга часу дзеяння) і соевы (таксама сярэдняга ўзроўню). У прыярытэце для атлетаў павінны быць першыя 3 выгляду.
2. Гейнер. Вугляводна-бялковыя сумесі для паскоранага набору масы. У склад прадукту ўваходзяць хуткія вугляводы і вавёркі, а таму такі кактэйль ідэальна падыдзе для эктоморфов пасля трэніроўкі і з раніцы. Як набраць масу худому падлетку? Гейнер можа дапамагчы вам у наборы жаданага вагі і здабыцці фізічнай формы.
3. Амінакіслоты. Важны кампанент, які прадухіляе катаболические працэсы ў вашым арганізме. Можна прымаць падчас і пасля сілавы трэніроўкі.
4. Крэацін. Павялічвае сілавыя паказчыкі і цягавітасць.
5. Жиросжигатели.

У заключэнне

Набор масы для худых хлопцаў, асабліва хардгейнеров, часам даецца вельмі цяжка. Тым не менш няма нічога немагчымага. Правільнае збалансаванае харчаванне, захаванне рэжыму і цяжкія трэніроўкі зменяць нават самага хударлявага чалавека. Поспехаў вам у дасягненні мэтаў!