Трэніроўка грудных цягліц, спіны і прэса

Сілавыя трэніроўкі - выдатны спосаб прывесці сваё цела ў добры стан. Яны паказаны як мужчынам, так і жанчынам. Калі мужчынскае цела выглядае моцным, калі мышцы моцна абмаляваныя, то жаночае - калі яны набываюць невялікі прыемны рэльеф. Сілавая трэніроўка павінна абавязкова ўключаць практыкаванні на цягліцавы гарсэт: грудзі, прэс, спіну.

Трэніроўка грудных цягліц звычайна прыводзіць у тонус увесь плечавы пояс. Гэта звязана з тым, што ў дадзеных практыкаваннях задзейнічаюцца не толькі грудныя мышцы, але і цалкам рукі. Комплекс практыкаванняў для грудзей на ўвазе выкарыстанне дадатковых снарадаў: гантэлей, штангаў. Таксама на грудныя мышцы можна ўздзейнічаць сілавымі трэнажорамі. Але іх выкарыстанне магчыма толькі ва ўмовах трэнажорнай залы. Калі трэніроўка грудных цягліц адбываецца ў хатніх умовах, то галоўнымі памочнікамі становяцца ўсё-ткі гантэлі. Вага гантэлей залежыць ад фізічнай падрыхтоўкі трэніруе. Не выкарыстоўвайце адразу вялікія вагі. Падрыхтуйце цела невялікім вагой гантэлей.

Устаньце, падніміце рукі на ўзроўні грудзей, разгарнуўшы далоні адзін да аднаго. На ўдыху развядзіце рукі з гантэлямі ў бакі, рухаючыся паралельна паверхні падлогі, і раскрываючы грудную клетку. На выдыху звядзіце рукі зноў разам. Выконвайце руху павольна. Зрабіце 15-20 паўтораў. Перадыхні 1 хвіліну. Неабходна зрабіць яшчэ 2-4 падыходу. Гэта практыкаванне можна выконваць таксама ў гарызантальным становішчы. Але ў гэтым выпадку абавязкова на спецыяльнай спартыўнай лаве Сміта.

Універсальным практыкаваннем, прыдатным як для пачаткоўцаў, так і для людзей трэніраваных, з'яўляецца адцісканняў. Трэніроўка грудных цягліц проста не можа не ўключаць яго. Адцісканняў магчыма ў некалькіх варыяцыях: упор на падлозе шкарпэткі - далоні, калені - далоні, на лаве далоні - на падлозе шкарпэткі, на лаве шкарпэткі - на падлозе далоні. Таксама сярод асілкаў выкарыстоўваюцца тыя ж спосабы адцісканні, але пры ўпоры на адну руку ці на пальцы.

Калі ў вас ёсць магчымасць займацца ў спартыўным клубе, то гэта паляпшае ўмовы вашай трэніроўкі. Бо тут вы знойдзеце ўсе неабходныя прыстасаванні і атрымаеце кансультацыю трэнера.

Трэніроўка цягліц спіны павінна дапаўняць напампоўванне грудзей. Бо калі корпус будзе напампаваны нераўнамерна, то атрымаецца непрыгожая фігура. Ўключыць практыкаванні на спіну трэба ў тую ж трэніроўку, калі вы прапрацоўваюцца мышцы грудзей. Тут вы таксама можаце скарыстацца трэнажорамі або прапрацаваць мышцы пры дапамозе ўласных намаганняў. Напрыклад, ляжце на жывот, рукі апусціце, ногі выцягніце. На ўдыху адначасова над падлогай падніміце рукі, корпус і ногі. Трымайцеся на вазе 25 секунд. З выдыхам павольна апусціцеся на падлогу. Абавязкова зрабіце яшчэ 3 падыходу. Паступова час ўтрымання паставы павялічвайце да 5 хвілін.

Трэніроўка цягліц прэса таксама важная частка сілавой нагрузкі. Практыкаванні на прэс дапамогуць яшчэ больш умацаваць цягліцавы гарсэт. Ляжце на спіну, далоні пакладзеце пад таз, ногі выцягніце ўверх. Зрабіце ўдых, ногі павольна вядзіце ўніз да падлогі, спыніце рух прыкладна на ўзроўні 5 см над паверхняй. З выдыхам пачніце таксама павольна падымаць ногі ўверх. Зрабіце 10 паўтораў. Трохі адпачніце. Выканайце яшчэ 3 падыходу.

Сядзьце, ногі падніміце над падлогай, сагнуўшы іх злёгку ў каленях, рукі выцягніце. На ўдыху ледзь адхіліцеся корпусам назад і трохі апусціце ногі да падлогі. З выдыхам зноў згрупуйцеся, падцягнуўшы ногі і корпус бліжэй адзін да аднаго. Зрабіце 20-30 такіх спружыністыя рухаў. Апусціце ногі на падлогу і адпачнеце 1 хвіліну. Затым выканаеце яшчэ 3 падыходу гэтага практыкаванні.

Прыведзеная вышэй трэніроўка грудных цягліц, спіны і прэса падыходзіць для таго, хто толькі пачынае трэніравацца, імкнучыся ўмацаваць цягліцавы гарсэт. Але як толькі вы адчулі, што лёгка спраўляецеся з ранейшымі нагрузкамі, абцяжарваюцца трэніроўку.