Як напампаваць біцэпс? На турніку!

Вялікі і рэльефны біцэпс з'яўляецца адным з асноўных паказчыкаў сілы і агульнага развіцця спартсмена. Акрамя таго, на яго аб'ём часцей за ўсё звяртаюць увагу заўсёднікі пляжаў і розных моладзевых тусовак. У той жа час многія маладыя людзі не могуць ці не хочуць рэгулярна наведваць трэнажорная зала. Таму яны задаюцца пытаннем, як напампаваць біцэпс на турніку дома.

Заняткі на перакладзіне карысныя не толькі пачаткоўцам або тым людзям, якія не ходзяць у спартзалу, але і дасведчаным спартсменам. Мышцы трэба прапампоўваць пад рознымі кутамі і з ужываннем рознага вагі абцяжарвання, таму падцягванне можа паслужыць атлету добрым дадатковым практыкаваннем для развіцця біцэпсы.

Для чаго патрэбен біцэпс

Біцэпс, або двухгаловая цягліца пляча, адказвае за згін верхняй канечнасці. Ён неабходны для выканання цягавых рухаў, якія выконваюцца пры дапамозе большай частцы мускулатуры верхняй паловы цела. Часцей за ўсё, разважаючы аб тым, як напампаваць біцэпс на турніку, чалавек нават не ведае, што развіваючы яго, ён не толькі умацоўвае верхнюю частку рукі, але і трэніруе мышцы перадплечча, а таксама найшырэйшыя мышцы спіны.

У адрозненне ад разгінанне, практычна ўсе віды згінанняў локцевых суставаў ў той ці іншай меры трэніруюць двухгаловай мышцы пляча. Калі чалавеку трэба нешта падняць, прыціснуць, падцягнуць да сябе, гэтую працу выканае яго біцэпс. Таму існуе неабходнасць яе развіцця і ўмацавання.

Практыкаванні для біцэпсаў на турніку

Разважаючы пра тое, ці можна напампаваць на турніку, вы павінны разумець, што на самой справе ашэстак не дазваляе прымяніць больш аднаго руху для прапампоўкі біцэпсы. Гэты рух - падцягванне. Затое існуе некалькі яго разнавіднасцяў, з дапамогай якіх кожны чалавек можа развіць або падцягнуць менавіта тую частку двухгаловай мышцы, якая мае патрэбу ў дадатковай прапрацоўцы.

Падцягванне з'яўляецца практыкаваннем, якое можа выконвацца ў розных умовах. Гэта тычыцца спосабу зуха пэндзляў рук, адлегласці паміж імі і выкарыстання дадатковых абцяжарвання.

Біцэпс мае неаднароднае будова і падзяляецца на знешнюю і ўнутраную частку, а таксама на верхнюю і ніжнюю галоўку. Калі вам неабходна прапрацаваць знешнюю частку, то зрабіць гэта досыць проста. Выкарыстоўвайце вузкі хват, пры якім адлегласць паміж рукамі складае ўсяго некалькі сантыметраў.

Адказваючы на пытанне, як напампаваць біцэпс на турніку з унутранага боку, варта адзначыць, што яго прапампоўка магчымая толькі хватам перакладзіны зверху. Гэта абумоўлена тым, што калі пэндзля рук знаходзяцца шырэй плечаў, то падцягванне хватам знізу, гэта значыць далонямі да сябе, з'яўляецца вельмі нязручным практыкаваннем.

Акрамя таго, такі зух прадугледжвае актыўны ўдзел найшырэйшай мышцы спіны, што істотна памяншае нагрузку на рукі. Аднак гэта ўласцівасць не распаўсюджваецца на перадплечча - як бы шырока вы не развялі рукі на перакладзіне, намаганні пэндзляў па утрымліваннем вашага цела ў павісла стане будуць аднолькавымі.

Зараз разбяромся з тым, як напампаваць біцэпс на турніку пры дапамозе змены становішча пэндзляў. Калі хват ажыццяўляецца такiм чынам, што далоні накіраваны да вас, то найбольшую нагрузку адчувае кароткая галоўка біцэпсы, якая дазваляе павялічыць яго вышыню і дыяметр. Па сваіх уласцівасцях гэта практыкаванне набліжана да ізалявальным.

Калі далоні накіраваны ад вас, то такім чынам вы падаўжаюць двухгаловай мышцы, раўнамерна перасоўваючы яе бліжэй да локцевага сустава. Так як вопытныя атлеты часта захапляюцца ізалявальнымі практыкаваннямі, звычайныя падцягвання пойдуць ім на карысць і дазволяць да вялікага папярочнаму аб'ёме біцэпсы дадаць даўжыню, што ў выніку павялічыць яго масу.

Мы з вамі разабралі асноўныя прынцыпы хатняга трэнінгу двухгаловай мышцы пляча. Так што цяпер, разумеючы, што і навошта вы робіце, застаецца толькі знайсці час і напампаваць біцэпс на турніку. Звычайна для гэтага хапае каля ста падцягванняў на працягу аднаго дня.

Калісьці даўно мой трэнер сказаў мне: «Калі хочаш мець шырокую спіну і напампаваны біцэпс, падцягвайся заўсёды і ўсюды. Для гэтага падыдзе турнік, перакладзіна, галінка дрэва і проста выступ арматуры ў сцяне ». У выніку ўсяго за адно лета я амаль у тры разы павялічыў свае паказчыкі, і замест дзевяці раз змог падцягнуцца 25.