Спорт і ФітнэсНарошчванне мышачнай масы

Харчаванне на масу. Праграма харчавання для набору масы

Часцяком пачаткоўцы не ўсведамляюць, што харчаванне - гэта ключ да поспеху. Трэніроўкі, зразумела, важныя, аднак яны стаяць на другім месцы. Якім павінна быць правільнае харчаванне на масу? Пра гэта мы цяпер і пагаворым.

асноўныя правілы

Зараз мы паспрабуем як мага больш зразумела і лаканічна распавесці аб важнейшых прынцыпах, якіх варта прытрымлівацца ў харчаванні пры рэгулярных занятках бодыбілдынгам. Перш за ўсё, ўсведамляюць той факт, што на трэніроўках вы разбураеце свае мышцы, а не пампуеце іх. Растуць яны падчас аднаўлення (больш за ўсё ў сне), патрабуючы для такога працэсу шмат энергіі. Адкуль бярэцца гэтая энергія? Зразумела, з ежы. Каб вашыя мышцы пачалі павялічвацца ў аб'ёме, іх спачатку трэба пашкодзіць (што мы і робім у зале), а пасля - забяспечыць дастатковай колькасцю так званых будаўнічых матэрыялаў (вавёркі) і энергіі (вугляводы).

Лёгка здагадацца, што для росту мускулатуры патрэбен лішак пажыўных рэчываў, а таму важна атрымліваць калорый больш, чым вы спальваеце за дзень. Вядома, ежа павінна быць правільнай, бо фастфуд тут сапраўды не дапаможа.

Якая колькасць калорый трэба атрымаць атлету, які знаходзіцца ў працэсе набору мышачнай масы? Адказ просты: ваш вага х 30 + 500. Вось такая простая формула. Да прыкладу, калі вы весите 70 кг, то трэба есці штодня 70 х 30 + 500 = 2900 калорый. Больш з'еў - больш вырас. Такая ісціна.

тыпы целаскладу

Харчаванне на масу не можа быць універсальным, бо ўсе мы розныя. Як вядома, існуе 3 тыпу целаскладу: эктоморф, мезоморф і эндоморф. Мезоморфу (сярэдні тып) ідэальна падыдзе вышенаписанная схема. Хударлявы эктоморфу можна смела накідваць 1000, а не 500 калорый, так як такі чалавек валодае надзвычай хуткім метабалізмам. Што тычыцца эндоморфа (характарызуецца хуткім наборам тлушчавай масы), то такому атлету трэба быць больш уважлівым да ўжывання вугляводаў і тлушчаў (пажадана мінімізаваць іх паступленне да вечара), а таксама знізіць надбаўку з 500 да 200-300 калорый. Больш падрабязна пра рацыёнах мы раскажам далей.

прапорцыі нутриентов

Гэта даволі хваравітая тэма. Азірніцеся вакол: сягоння поўна тлустых людзей, якія ядуць надзвычай шмат шкоднай ежы, адкладаецца ў тлушч. Як прадухіліць гэта? Перш за ўсё, перастаць ужываць фастфуд і прысмакі (1-2 разы на месяц можна, вядома, аднак ведайце меру), а таксама прымаць пад увагу тую самую прапорцыю нутриентов. Здаровае харчаванне для мышачнай масы (яе набору) павінна складацца з наступнага:

  • Вавёркі - 20-30%.
  • Вугляводы - 50-60%.
  • Тлушчы - 10-20%.

Далей мы падрабязней разбяром кожны з вышэйзгаданых кампанентаў, а таксама ўдакладнім, якое іх колькасць павінна ўтрымліваць праграма для набору масы.

Бялок (пратэін)

Не забывайце аб тым, што бялок - гэта важнейшы будаўнічы матэрыял для вашых цягліц. Улічвайце, што жывёльны бялок (або пратэін) значна лепш расліннага ў сілу больш якаснага амінакіслотнага набору. Важная інфармацыя: колькасць спажыванага бялку павінна раўняцца 2 грамам (можна трохі больш) на 1 кг вагі. Толькі ў гэтым выпадку пачнецца ўзмоцнены рост вашай мускулатуры. Спартовае харчаванне для набору масы дапаможа папоўніць які адсутнічае аб'ём бялку, калі вы не ў сілах спажыць належнае колькасць натуральнай ежы.

вугляводы

Ідзем далей. Вугляводы з'яўляюцца найлепшым крыніцай энергіі. Мы думаем, што вы запомнілі важнейшы прынцып у харчаванні: трэба атрымліваць больш энергіі, чым траціцца на працягу сутак. Толькі паказчык у 50-60% вугляводаў у рацыёне ужо павінен казаць пра важнасць дадзенага нутриента. У прынцыпе, іх павінна быць у 2 разы больш, чым бялку, то ёсць 3,5-4 грама на 1 кг вагі цела. Варта адзначыць, што з імі прыкладна тая ж гісторыя, што і з вавёркамі (наяўнасць жывёльнага і расліннага), бо вугляводы дзеляцца на простыя (прысмакі) і складаныя (макаронныя вырабы, крупы). Першыя, у сваю чаргу, выклікаюць велізарны скок інсуліну, з-за чаго надзвычай хутка засвойваюцца арганізмам. Гэта часцяком прыводзіць да назапашвання падскурнага тлушчу.

Цяпер вы разумееце, чаму шкодна есці салодкае (тым не менш, садавіна багатыя вітамінамі і клятчаткай, а таму грэбаваць імі нельга). Складаныя вугляводы, наадварот, досыць павольна засвойваюцца (некалькі гадзін), што дазваляе паступова насычаць арганізм неабходнай энергіяй.

тлушчы

Харчаванне на масу (як і на сушку) у абавязковым парадку павінна ўключаць тлушчы. Іх поўная адсутнасць можа пагражаць вам праблемамі са здароўем. Як і ў папярэдніх выпадках, існуе 2 віды дадзенага нутриента: насычаныя (сала, маргарын, сметанковае масла) і ненасычаныя (раслінныя тлушчы, рыба) тоўстыя кіслоты. Першыя не павінны складаць больш за чвэрць ад агульнай колькасці тлушчу ў рацыёне. Старайцеся ўжываць больш рыбы, якая багатая амега-3, нармалізуюць метабалізм і якая паляпшае працу сэрца.

Калі лепш есці і ў якіх колькасцях?

Дробавую харчаванне - залог поспеху. Калі вы будзеце разбіваць прыёмы ежы на 5-6 разоў на працягу дня, то гэта разгоніць метабалізм ў арганізме, дапамагаючы яму лепш засвойваць пажыўныя рэчывы і ўзмацняць працэсы жиросжигания. Падобны падыход дазволіць засвоіць больш бялку, які так неабходны цягліцам.

Рацыён харчавання для набору масы павінен дакладна размяркоўваць ўсю ежу, у якой мае патрэбу наша цела, на роўныя часткі. Запомніце пры гэтым асноўны прынцып: вугляводы заўсёды ідуць па спадальнай лініі (гэта значыць шмат з раніцы і менш да вечара), а бялок (пратэін) - па прамой (яго трэба ўжываць роўнымі порцыямі на працягу сутак). У гэтым заключаецца залатое правіла бодзібілдынгу. Асабліва вугляводная загрузка важная да і пасля сілавы трэніроўкі, так як цела мае патрэбу ў велізарнай колькасці энергіі. Дык якім жа павінен быць рацыён харчавання для набору масы? Ніжэй прыведзены выдатны прыклад:

- 2 суцэльных яйкі і 3 яечных вавёрка + 100 г аўсянкі (можна з арэхамі або разынкамі);

- 250 г пасты (цвёрдых гатункаў) / крупы (рыс, грэчка) + 200 г стейка / курынай грудкі + гародніна;

- 200 г рысу + рыба / нятлустае мяса + гародніна;

- 200 г курынай грудкі з сырам;

- 200 г тварагу / казеиновый кактэйль.

Вось такі атрымліваецца массонабор. У прынцыпе, падобны рацыён падыдзе мноству атлетаў. Што мы атрымліваем? Раніцай арганізм загружаецца якаснай бялкова-вугляводнай сумессю, што прадухіляе працэсы катабалізму і запускае анабалічныя рэакцыі.

Трэніроўка ў ідэале павінна быць паміж другім і трэцім прыёмамі ежы. Каб захоўваць цягліцавы глікаген і выпрацоўку інсуліну падчас працы ў зале, можна піць розныя вугляводныя напоі.

У апошніх двух прыёмах ежы выключаны вугляводы. Асноўная ўвага прыпадае на вавёркі.

Асабліва хочам завастрыць увагу на пятым прыёме ежы (перад сном). Тварог або кактэйль маюць у сваім складзе казеін (так званы павольны бялок), што дазваляе звесці на нішто катабалізм ў арганізме падчас сну, а таксама насычаць вашыя мышцы неабходным будаўнічым матэрыялам.

Вось такая атрымліваецца праграма харчавання для набору масы. Не забывайце таксама аб вадзе (негазаванай), бо нават пры слабым абязводжванні арганізма ў цягліцах затарможваецца працэс аднаўлення. Залатое правіла: 1 літр вады на 30 кг вагі цела.

Набор масы для дзяўчат, харчаванне якіх у цэлым супадае з рэкамендаваным для мужчын, адбываецца некалькі цяжэй. Па-першае, у прадстаўніц прыгожага полу значна ніжэй узровень тэстастэрону ў крыві. Па-другое, ім трэба атрымліваць значна менш калорый (1500 ккал на 50 кг вагі), а таму значна прасцей сарвацца. Усе астатнія прынцыпы захоўваюцца.

Спартовае харчаванне для набору масы

Шматлікія пачаткоўцы пераацэньваюць яго. У прынцыпе, для тых людзей, якія важаць 70-75 кг, практычна няма сэнсу ў прыёме дадатковага харчавання. Гэта тлумачыцца тым, што 140-160 грам бялку і 250-300 грам вугляводаў лёгка ужыць з натуральнай ежай. Зразумела, з паступовым ростам якаснага вагі цела (звыш 85 кг) ужо спатрэбіцца нашмат больш нутриентов. Якое спартовае харчаванне ідэальна падыдзе для набору мышачнай масы? Гэта Сыроватачны (Whey) пратэін. Дадзеная бялковая дабаўка ідэальная для прыёму пасля трэніроўкі, а таксама раніцай, калі арганізм адчувае энергетычны дэфіцыт.

Як правіла, сучасныя вытворцы з сусветным імем (Optimum Nutrition, Dymatize, BSN) робяць якасную прадукцыю з працэнтным утрыманнем бялку да 90%.

Не менш папулярным з'яўляецца Гейнер. Гэтая вугляводна-бялковая дабаўка дазваляе папоўніць энергетычныя страты пасля трэніроўкі (100% -ною аднаўленне магчыма толькі пасля паўнавартаснага прыёму ежы, праз 40-90 хвілін пасля трэнажорнай залы).

Далей па спісе ідзе крэацін моногідрат. Гэта рэчыва дапаможа павялічыць сілу і агульны ўзровень мышачнай масы. BCAA стане выдатным выбарам для прыёму падчас і пасля сілавы трэніроўкі, так як прадухіліць працэсы катабалізму ў арганізме.

Спартовае харчаванне дапаможа вам у дасягненні канчатковай мэты. Але не думайце, што яно паўнавартасна заменіць натуральную ежу. Гэта далёка не так. Уявіце сабе торт. Дык вось, каржы - гэта звычайная ежа, а крэм - гэта спартовыя дадаткі. Гэта значыць асновай заўсёды павінна быць стандартная ежа, якая абавязкова дазволіць вырабіць набор мышачнай масы. Спартовае харчаванне толькі паскорыць гэты працэс на 5-15%.

анабалічныя стэроіды

Анабалічныя стэроіды з'яўляюцца фармакалагічнымі прэпаратамі, якія імітуюць дзеянне мужчынскага палавога гармона тэстастэрону. Яны дазваляюць паскорыць сінтэз пратэіна (бялку) ўнутры клетак, што выклікае гіпертрафію цягліц (анабалічных працэс). Акрамя таго, яны значна паскараюць час аднаўлення, зніжаюць ўплыў катаболических гармонаў і разганяюць метабалізм. Зразумела, такія ўласцівасці дазваляюць вельмі хутка нарошчваць мышачную масу. Тым не менш, ужыванне падобных сродкаў цягне за сабой пабочныя эфекты (праблемы з печанню, збой гарманальнага фону, атрафія яечкаў, маскулинизация і іншыя), а таму заўсёды трэба быць гатовым да ўсвядомленага прычынення шкоды арганізму, калі вы вырашылі стаць на гэты шлях.

Праграма харчавання для набору масы абсалютна ўсіх прафесійных бодзібілдараў ўключае стэроіды, а таму не цешце сябе ілжывымі ілюзіямі аб велізарным целе без прыёму допінгу.

асноўныя правілы

Падсумоўваючы ўсё вышэйсказанае, пакажам важнейшыя прынцыпы ў харчаванні:

  1. Для якаснага росту неабходна стварыць станоўчы каларыйны баланс.
  2. Ікрышыце харчаванне на 5-6 прыёмаў.
  3. На 1 кг вагі цела павінна прыходзіцца 2-2,5 г бялку, 3,5-4 г вугляводаў і 1 г тлушчаў.
  4. У прыярытэце жывёльны бялок, складаныя вугляводы і ненасычаныя тлустыя кіслоты, а таксама прадукты, багатыя Амега-3.
  5. Рабіце вугляводную загрузку да і пасля трэніроўкі.
  6. Вугляводы заўсёды павінны ісці па спадальнай лініі, вавёркі - па прамой.
  7. Пазбягайце простых вугляводаў і фастфуду.
  8. Можаце дадаваць у рацыён спартовае харчаванне, але не перашчыруйце, аддавайце належнае натуральных прадуктаў.
  9. Піце шмат вады.
  10. Анабалічныя стэроіды паскораць ваша харчаванне на масу ў разы, аднак старанна ўзважце усе за і супраць, перш чым пачнеце прымаць іх.

заключэнне

Набраць цягліцавую масу не так складана, як здаецца на першы погляд. Больш з'еў - больш стаў. Калі вы не вырастаеце ў масе, павялічвайце колькасць спажыванай ежы (асабліва вугляводаў і бялку). Калі пачалі заплываць Жырко, зніжайце каларыйнасць. Усё вельмі проста. Вышэй мы апісалі ўсе тонкасці, якія павінна мець праграма для набору масы. Ўдачы вам у дасягненні пастаўленых мэтаў!

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 be.birmiss.com. Theme powered by WordPress.