Праграма трэніроўкі на масу. Нарошчванне мышачнай масы: практыкаванні

Што трэба зрабіць для таго, каб мець прыгожае і рэльефны цела? Зразумела, перш за ўсё трэба напрацаваць падмурак, з якога пасля і будзе вылеплены фігура вашай мары. Трэніроўка цягліц на масу - аснова, з якой павінен пачынаць кожны бодзібілдар. Няма ніякага сэнсу адразу пачынацца сушыцца - бо для таго каб зрабіць мышцы прыгожымі і рэльефнымі, іх для пачатку трэба напампаваць.

Праграма трэніроўкі на масу павінна выконвацца з захаваннем некалькіх умоў. гэта:

1. Выразны графік заняткаў.
2. Захаванне рэжыму харчавання.
3. Дастатковы час для адпачынку.

Варта памятаць, што калі вы маюць намер займацца сур'ёзна, то невыкананне нават аднаго з гэтых правілаў можа затрымаць вас на шляху да вашай мэты. Разгледзім падрабязней кожнае з іх.

графік заняткаў

Праграма трэніроўкі на масу мае на ўвазе пад сабой выразна ўстаноўлены графік заняткаў. У ім павінны быць паказаны дні трэніровак і адпачынку, а таксама сістэма практыкаванняў для кожнага заняткі. Найбольшай папулярнасцю ў бодзібілдараў карыстаецца графік, які ўключае ў сябе тры трэніроўкі ў тыдзень. Гэты варыянт ідэальна падыходзіць для пачаткоўцаў і атлетаў сярэдняга ўзроўню. Пры падобным метадзе трэніроўкі мышцы паспяваюць цалкам аднавіцца да наступнага занятку. Трэніроўка на масу (3 дні) дазваляе раўнамерна размеркаваць усе асноўныя (базавыя) практыкаванні.

Для бодзібілдараў больш высокага ўзроўню магчыма выкарыстанне чатырох- або пяцідзённага Спліту. Такія частыя трэніроўкі неабходныя для таго, каб старанна прапрацоўваць кожную групу цягліц.

харчаванне

Для таго каб трэніроўка цягліц на масу прыносіла плён, трэба пачаць правільна харчавацца. І гэта заключаецца не толькі ў выключэнні з рацыёну алкаголю, фастфуду і іншай шкоднай ежы. Для бодыбілдэрам правільнае харчаванне мае некалькі іншае значэнне, чым для звычайнага чалавека.

Не варта казаць пра тое, што ёсць неабходна правільна і часта - не менш за 6 раз у дзень. Акрамя таго, пры наборы масы важна піць вялікая колькасць вады, асабліва на трэніроўках.

Спартовае харчаванне

У свеце бодзібілдынгу існуе вялікая колькасць разнастайных харчовых прадуктаў і дабавак. Для больш эфектыўнага набору масы падчас трэніровак лепш за ўсё ўжываць наступныя іх віды:

• Гейнер.
• Пратэіны.
• Амінакіслоты.

Гейнер ўтрымліваюць у вялікай колькасці вавёркі і вугляводы, і яны лепш за ўсё падыходзяць для тых, у каго тып целаскладу эктоморфный.

Пратэіны ўтрымліваюць у сабе вялікая колькасць бялкоў і параўнальна мала вугляводаў у параўнанні з Гейнер. Яны ідэальна падыходзяць для нарошчвання масы людзям усіх тыпаў целаскладу. І Гейнер, і пратэіны багатыя бялком і вугляводамі, а таксама ўтрымліваюць вельмі мала тлушчаў, што дазваляе нарошчваць чыстую мышачную масу.

Амінакіслоты таксама падыходзяць для людзей усіх тыпаў. Яны паскараюць рост і аднаўленне цягліц пасля трэніроўкі.

адпачынак

Праграма трэніроўкі на масу не будзе прыносіць толку без дастатковага часу для аднаўлення. Адну і тую ж групу цягліц не варта трэніраваць часцей за адзін раз на тыдзень - перетренированность будзе спрыяць таму, што заняткі будуць прыносіць больш шкоды, чым карысці. Калі прысутнічаюць такія сімптомы, як страта апетыту, адчуванне хваравітасці ці зніжэнне вагі, неабходна на час прыпыніць трэніроўкі.

Трэніроўка ў зале на масу

Любы фітнес-зала дае велізарны выбар разнастайных трэнажораў і практыкаванняў. Але для набору масы не ўсе з іх аднолькава карысныя. Вядома, кожны з іх па-свойму добра адаб'ецца на вашым арганізме, але ўсё ж варта надаць асноўная ўвага базавым практыкаванням. Базавая трэніроўка на масу ўключае ў сябе тыя практыкаванні, якія задзейнічаюць адразу некалькі груп цягліц. Да іх адносяцца:

• Жым лежачы.
• Станавая цяга.
• Прысед са штангай.

Нягледзячы на графік, па якім вы займаецеся, дадзеныя практыкаванні павінны абавязкова быць уключаны ў праграму.

жым лежачы

Жым лежачы з'яўляецца самым простым, але ў той жа час і адным з самых эфектыўных практыкаванняў. Яго можна выконваць двума спосабамі - шырокім або вузкім хватам, але ў гэтым артыкуле будзе разабраны толькі першы варыянт.

У першым выпадку асноўная нагрузка прыпадае на грудныя мышцы, таксама задзейнічаюцца пярэднія дэльты і трыцэпс. Шырыня зуха вызначаецца індывідуальна для кожнага чалавека. Варта ведаць, што чым шырэй хват, тым менш шлях штангі з верхняй кропкі да грудзей, і тым мацней задзейнічаюцца грудныя мышцы. Але не варта брацца занадта шырока, абярыце аптымальнае становішча, з якога вы зможаце зрабіць гэта практыкаванне ўсталяваная колькасць разоў. Нягледзячы на ўсю ўяўную яго прастату, у выкананні ёсць некалькі нюансаў.

Па-першае, гэта колькасць падыходаў і паўтораў. Для нарошчвання мышачнай масы аптымальным варыянтам з'яўляецца правядзенне 3-4 падыходаў па 6-8 паўтораў. Пры гэтым важна павышаць вага ад падыходу да падыходу. Пры правільным падборы вагі апошнія паўтарэння павінны выконвацца з невялікай дапамогай страху.

Па-другое, пры выкананні рэжыму лежачы можна рэгуляваць становішча лавы. Так, калі ногі будуць знаходзіцца вышэй за ўзровень грудзей, будзе задзейнічацца ніжні пучок грудных цягліц. Калі, наадварот, грудзі будзе знаходзіцца вышэй за ўзровень ног, то задзейнічаецца верхні пучок.

Абавязковай умовай пры выкананні рэжыму лежачы з'яўляецца тое, што штанга павінна дакранацца грудзей у ніжняй яе кропцы. Толькі пасля гэтага можна пачаць выціскаць яе ў зыходнае становішча. Таксама неабходна, каб ступні і ягадзіцы былі шчыльна прыціснутыя і не рухаліся падчас выканання практыкаванні.

станавая цяга

Ні адна праграма трэніроўкі на масу не можа лічыцца такі без станавы цягі. Гэта практыкаванне з'яўляецца самым комплексным з арсенала бодыбілдэрам. Пры яго выкананні задзейнічаны абсалютна ўсе групы цягліц, аднак гэта працуе толькі ў тым выпадку, калі правільна выконваецца тэхніка.

Шматлікія пачаткоўцы атлеты не выкарыстоўваюць гэта практыкаванне ў сваіх занятках па прычыне таго, што нібыта можна траўмаваць спіну. Аднак кожнае практыкаванне ў нейкай меры небяспечна, і ў вас больш шанцаў атрымаць траўму, не выконваючы становіцеся цягу. Калі не гнацца за максімальнымі вагамі, выконваць тэхніку і выкарыстоўваць фіксуе пояс, той рызыка пашкодзіць спіну зводзіцца да мінімуму.

Пры выкананні гэтага практыкаванні часта здзяйсняецца мноства памылак. Прычым іх здзяйсняюць не толькі пачаткоўцы, але і дасведчаныя атлеты. Напрыклад, важна ведаць, што станавая цяга павінна выконвацца з ніжняга становішча. То бок, не трэба перад пачаткам практыкаванні ставіць штангу на якія-небудзь стойкі.

Першы пад'ём з падлогі важна праводзіць, задзейнічаючы сцягна для штуршка - падымаючы штангу, выкарыстоўваючы толькі спіну, можна лёгка атрымаць траўму.

Яшчэ адной распаўсюджанай памылкай з'яўляецца тое, што многія не лічаць патрэбным апускаць штангу на падлогу. Запомніце - гэта так жа важна, як дакранацца грыфам грудзях пры выкананні рэжыму лежачы.

Прысяданні са штангай

Прысед са штангай з'яўляецца асноўным практыкаваннем для накачкі ніжняй часткі цела. Ён дазваляе павялічыць сілавыя паказчыкі і спрыяе хуткаму набору мышачнай масы.

Галоўнай памылкай ўсіх пачаткоўцаў з'яўляецца тое, што яны проста прысядаюць ўніз. Пры выкананні ж гэтага практыкаванні неабходна адводзіць вобласць ягадзіц назад і трохі разводзіць у бок калені. Гэта памяншае нагрузку на паяснічны аддзел і робіць практыкаванне больш эфектыўным і бяспечным. Таксама варта выкарыстоўваць фіксуе пояс.

Яшчэ адной распаўсюджанай памылкай, пераважна сярод пачаткоўцаў, з'яўляецца палажэнне грыфа. Неабходна класці штангу толькі на трапецападобныя мышцы, інакш можна лёгка зарабіць траўму шыйных пазванкоў.

Для розных людзей хват наладжваецца індывідуальна. Але пераважна трымаць рукі трэба ў становішчы ледзь шырэй плечаў. Гэта можа быць праблемай для бодзібілдараў высокага ўзроўню з развітой плечавы вобласцю або для людзей з маларухомымі суставамі.

Трэніроўка для набору масы дома

У хатніх умовах працэс набору масы будзе куды больш складаным і доўгім. Усё ж пераважна трэба займацца ў зале, але не варта адчайвацца, калі гэта немагчыма. Нягледзячы на тое што прагрэс ад хатніх трэніровак запатрабуе большай колькасці часу, гэта кампенсуецца тым, што не трэба нікуды выходзіць і марнаваць лішнія грошы на спартзалу. Але таксама гэта запатрабуе куды большай матывацыі - дома вам будзе нашмат лягчэй даць сабе патуранне. Калі з гэтым праблем няма, то ніжэй будуць пералічаныя некаторыя практыкаванні для хатняй трэніроўкі.

Хатняя трэніроўка для набору масы адрозніваецца ад заняткаў у зале, але ўсё ж можна заўважыць некаторы падабенства. Напрыклад, жым лежачы можна замяніць звычайнымі адцісканняў. Грыф ў дадзеным выпадку будзе замяняцца на ваш уласны вагу.

Адцісканні можна выконваць некалькімі спосабамі:

1. Класічныя адцісканні ад падлогі. Яны будуць развіваць грудныя мышцы і трохі задзейнічаць трыцэпс.
2. Адцісканні на апорах. Рукі ставяцца на якія-небудзь стойкі (напрыклад, табурэткі), ногі таксама павінны быць пастаўленыя на якую-небудзь апору. У гэтым практыкаванні важна дамагацца максімальнай амплітуды паўтораў. Яно больш дэталёва прапрацоўвае грудныя мышцы.
3. Адцісканні стоячы. Гэта практыкаванне выконваецца стоячы на руках, ногі абапірацца на сценку. Гэтыя адцісканні прапрацоўваюць мышцы плячэй.
4. Адцісканні пры вузкім ўпоры. Далоні павінны быць пастаўлены, амаль дакранаючыся адзін аднаго. Гэта практыкаванне добра прапрацоўвае трыцэпс рук.

Можна вылучыць некалькі відаў практыкаванняў, якія дапамогуць прапрацаваць ніжнюю частку цела ў хатніх умовах:

1. Прысяданні. Класічныя прысяданні дапамогуць напампаваць вобласць квадрицепсов ног, а таксама будуць крыху задзейнічаць біцэпсы і ягадзіцы. Выконваючы прысяданні, важна сачыць, каб калені глядзелі ў той жа бок, што і шкарпэткі.
2. Выпады. Выдатнае практыкаванне, якое можа выконвацца і ў спартзале, і дома. Яго можна выконваць як пры дапамозе гантэлей, так і выкарыстоўваючы толькі уласны вагу. Яно прапрацоўвае ўсю ніжнюю частку цела - пачынаючы ад ягадзіц, заканчваючы лыткамі.

Калі ў вас дома ёсць турнік, то з ім можна дадаткова развіваць цягліцы рук і спіны. Звычайныя падцягвання добра развіваюць плечавую вобласць і мышцы біцэпсы і трыцэпс рукі. Чым шырэй хват пры выкананні, тым больш будуць задзейнічацца найшырэйшыя мышцы спіны і вобласць лапатак.

Можна выконваць падцягвання зваротным хватам, тады асноўную нагрузку будуць атрымліваць біцэпсы рук.