Сам сабе трэнер: як пампавацца дома

Трэнажорная зала, безумоўна, - выдатнае месца для хуткага прывядзення сябе ў выдатную фізічную форму. Асабісты трэнер можа паскорыць гэты працэс, а ўласны энтузіязм з лішкам перакрывае як адсутнасць залы, так і адсутнасць настаўніка. Калі вас цікавіць, як пампавацца дома, то прыгатуйцеся да сьведчаньняў.

Пачаткоўцаў бодзібілдараў часам дзівіць той факт, што для нарошчвання цягліц і стварэння эфектнай спартыўнай постаці зусім не абавязкова абзаводзіцца дарагімі трэнажорамі і камплектам спецыяльных штангаў, гантэлей і асаблівых уцяжарвальнікаў спецыяльнай фізіялагічнай формы.

Асноўны цяжарам, якую трэба будзе падымаць, з'яўляецца ваша ўласнае цела. Вы можаце пампаваць мышцы дома, калі будзеце дзейнічаць паступова, па парадку і без спробаў атрымаць усё і адразу. Як паказвае вопыт, хуткі вынік з'яўляецца самым няўстойлівыя і нават небяспечным для здароўя. Рукі і плечы напампоўваюцца разнастайнымі жимами, для гэтага спатрэбяцца звычайныя наборныя гантэлі, у перспектыве - штанга. На пачатковых стадыях, калі вы абсалютны навічок, лепш разабрацца, як пампавацца дома без снарадаў наогул.

Адцісканні - гэта, па сутнасці, ўзняцце часткі ўласнага вагі ў пэўным становішчы. Паспрабуйце пераставіць рукі шырэй і адчуйце, якія групы цягліц напружваюцца пры розным становішчы рук. Сур'ёзныя вынікі можа даць статычная нагрузка, напрыклад, спроба зрушыць апорную сцяну кватэры. Немагчыма стварыць прыгожы цягліцавы рэльеф, пры гэтым не павялічваючы фізічную сілу і цягавітасць, а раз гэтыя паняцці ўзаемазвязаныя, то напрошваецца адпаведны вывад. Можна пампавацца дома, ствараючы фізічную базу, на якую і будзе нарошчвацца прыгожы рэльеф. Іншага шляху не існуе, спачатку база, потым обточке.

Самы вялікі промах бодзібілдараў, якія займаюцца без трэнера, гэта нераўнамернасць нагрузкі і спроба ігнараваць сігналы ўласнага цела. Калі вы сапраўды ведаеце, як пампавацца дома, і надаеце ўвагу менавіта тым групам цягліц, якія з'яўляюцца самымі галоўнымі прыкметамі прыгожага цела, існуе небяспека разбурыць збалансаваныя контуры фігуры. Вынікам можа стаць цудоўны плечавы пояс, прыгожа прамаляваныя мышцы рук, выдатны прэс і слабыя невыразныя ногі, якія псуюць усю карціну. А напампаваць ногі можна толькі самым сумным ў свеце практыкаваннем - прысяданнямі і націскам нагамі лежачы. Чаргуючы гэтыя два практыкаванні, можна дамагчыся вынослівасці асноўнай групы цягліц, пасля гэтага можна дадаваць выпады, прысядаючы з пацяжэннем. Можна ведаць, як пампавацца дома, але пры гэтым ўпусціць працу над нагамі!

Яшчэ адно слабое месца самастойных бодзібілдараў - спіна. У першую чаргу таму, што яе не відаць. Вельмі цяжка ацаніць, ці дастаткова нагрузкі выдзелена менавіта на мышцы спіны. З ёй вельмі лёгка можна перастарацца - пазваночнік наогул не любіць празмернасцяў. Менавіта таму прыслухоўваемся да сігналаў цела. Любая падазроная боль у пазваночніку або ў суставах з'яўляецца выразным і адназначным сігналам да спынення заняткаў.

Праца па росту мышцы адбываецца і ў тыя моманты, калі вы спіце або адпачываеце, таму перыяды нагрузкі абавязкова павінны чаргавацца з перыядамі спакою. Сілавыя трэніроўкі не трэба праводзіць штодня, дайце цягліцам час вырасціць новыя цягліцавыя валокны. Добра, калі заняткі плаўна чаргуюць сілавыя нагрузкі, кардионагрузки, трэніроўкі на хуткасць. Абавязкова трэба надаць увагу рацыёну, інакш не спрацуе ні адна, нават самая выдатная і правільная праграма па стварэнні рэльефнай мускулатуры. Калі арганізму няма адкуль узяць бялок, то цягліц не будзе, як бы моцна ні хацелася. Спалучэнне нагрузкі, правільнага рацыёну і дастатковых перыядаў спакою ствараюць на самай справе прыгожае цела, якое, да таго ж, з'яўляецца здаровым па ўсіх фізіялагічных параметрах.