Трохдзённы спліт на масу: праграма для мужчын

Пад бодыбілдынгам ўспрымаецца ў першую чаргу зніжэнне ўзроўню тлушчавых тканін і нарошчванне цягліцавых мас. Заняткі, накіраваныя на павелічэнне масы, даволі адрозніваюцца ад сілавых трэніровак. Вельмі важна правільна спланаваць схему заняткаў: колькасць трэніровак, набор практыкаванняў, лік падыходаў і сэтаў. Складана дасягнуць жаданага эфекту, калі не распрацавана праграма. Цудоўнай схемай, цалкам спраўляецца з вышэйапісанымі задачамі, з'яўляецца трохдзённы спліт на масу. Давайце разгледзім, што гэта такое, якія практыкаванні ўваходзяць у праграму і як займацца, каб забяспечыць нарошчванне цягліцавых тканін.

Што такое трохдзённы спліт на масу?

Што ж уяўляе сабой дадзеная схема? Трохдзённы спліт на масу - гэта не што іншае, як 3-дзённая сістэма заняткаў у тыдзень. Такая схема дастаткова папулярная. Яна знайшла адабрэнне сярод прафесіяналаў, прасунутых атлетаў і пачаткоўцаў, толькі якія спазнаюць асновы фарміравання цела.

Згодна з гэтай схеме, усе мышцы падзяляюцца на пэўныя групы. На працягу кожнай трэніроўкі ідзе прорабатывание толькі адной групы. Такім чынам, на працягу тыдня задзейнічаюцца ўсе мышцы, і пры гэтым толькі адзін раз. Да прыкладу, у панядзелак прапрацоўваецца біцэпс і спіна. У сераду - працуюць над трыцэпс і грудзьмі. На пятніцу пакідаюць плечы і ногі.

Доўгі час культурысты стараліся прапампаваць усе групы цягліц за адну трэніроўку. Аднак з часам, стала відавочна, што падобныя праграмы далёкія ад дасканаласці. Спартсмену даводзілася здзяйсняць мноства практыкаванняў, падыходаў. Вядома, такая нагрузка прыводзіла да стомленасці. А ў выніку апошнія групы практыкаванняў ўжо не забяспечвалі неабходнай прапампоўкі цягліц.

Вось тут і прыйшоў на змену вымотвае, ня якія забяспечваюць неабходнага эфекту заняткам трохдзённы спліт на масу. У аснове такіх трэніровак ляжыць паасобная прапампоўка розных груп цягліц.

Асноўныя перавагі спліт-заняткаў

Вы ўжо разумееце, чаму выбар многіх спартсменаў спыняецца на дадзенай схеме трэніровак, - з'яўляецца магчымасць больш якасна прапрацаваць мышцы. Але гэта не адзінае годнасць дадзенай схемы заняткаў.

Спліт на масу валодае цэлым шэрагам пераваг:

1. Працягласць трэніроўкі. Паколькі прапрацоўваецца толькі пэўная група цягліц, то адпаведна зніжаецца працягласць заняткі. Калі раней трэніроўка магла займаць 1,5-2 гадзіны, то па сістэме спліт яна доўжыцца ўсяго 30-45 хвілін.
2. Інтэнсіўнасць заняткі. Значна лягчэй надаць увагу пэўнай групе цягліц, чым ўсім целе. Натуральна, што ў гэтым выпадку выбраныя тканіны будуць прапрацоўвацца значна больш эфектыўна і якасна.
3. Настрой. Ніхто не стане спрачацца, што ў дасягненні выніку гэты фактар адыгрывае важнейшую ролю. Пагадзіцеся, трэніроўка, працягласцю ў 2 гадзіны, пасля якой замест спрыяльнага эфекту адчуваецца наймацнейшая стомленасць, наўрад ці каму спадабаецца. Іншая справа - гэта 30-хвілінны занятак, пасля якога адчуваецца лёгкае пацягванне ў цягліцах і пры гэтым вынікі значна лепшыя.

складанне Спліту

Трэнерамі распрацавана мноства эфектыўных 3-дзённых спліт-праграм. Нягледзячы на іх адрозненне, часцей за ўсё яны пабудаваны на адным прынцыпе - «цягні-штурхай». Гэта значыць, што спліт для набору масы мае на ўвазе прапрацоўку на адным занятку якія цягнуць цягліц, на іншым - якія штурхаюць. На трэцяй трэніроўцы займаюцца нагамі.

Якія ж варыянты могуць быць прапанаваныя спартсмену? Найбольш эфектыўнымі прызнаныя ніжэйпрыведзеныя трохдзённыя спліты.

Першы варыянт складаецца з прапрацоўкі:

• спінных цягліц - біцэпсаў;
• тканін грудзях - трыцэпс;
• ніжніх канечнасцяў - плячэй.

У другім варыянце прапампоўваюць:

• спіну - трыцэпс;
• грудныя мышцы - плечы;
• нажныя мышцы - плечы.

У трэцім варыянце займаюцца:

• спіной - грудзьмі;
• верхнімі канечнасцямі - плячыма;
• нагамі.

Чацвёртага варыянту ўласцівая прапампоўка:

• спінных цягліц - біцэпсаў - задніх дэльт;
• грудзях - трыцэпс - пярэдніх дэльт;
• ног.

выбар варыянту

Як бачыце, спецыялістамі распрацавана мноства схем трэніровак. Менавіта таму перад чалавекам нярэдка ўзнікае пытанне: якому з іх аддаць перавагу? Кожны з варыянтаў валодае сваімі вартасцямі, і ня пазбаўлены недахопаў. Таму лепшы трохдзённы спліт на масу - гэта тая схема трэніровак, якая максімальна вам падыходзіць.

Часцей за ўсё трэнерамі выбіраецца менавіта першы варыянт праграмы заняткаў. Перавага дадзенага падзелу спецыялісты бачаць у наступным:

1. Кожная група цягліц прапрацоўваецца 1 раз на працягу 7 дзён.
2. Калі трэніруецца спіна, абавязкова прапрацоўваюцца біцэпсы. Таму "дабіваць" гэтыя мышцы неабходна менавіта ў канцы трэніроўкі.
3. Вышэйапісанае правіла распаўсюджваецца і на іншую групу: мышцы грудзей - трыцэпс.
4. Прапампоўка ног сканчаецца працай над тканінамі плячэй. Трэніроўка ніжніх канечнасцяў забяспечвае наймацнейшы анабалічных водгук. Дзякуючы гэтаму дэльтападобнай мышцы забяспечваецца магутны стымул да развіцця.

Асаблівасці правільнага выбару

Пры гэтым падбіраючы найбольш эфектыўную схему трэніровак, варта ўлічваць мноства фактараў:

1. Падлогу. Спліт-трэніроўкі для мужчын і жанчын значна адрозніваюцца. Гэта прадыктавана многімі прычынамі, сярод якіх рознае будынак цягліцавага гарсэта і розныя мэты. Дзяўчыны пачынаюць трэніроўкі, каб пазбавіцца ад лішняга вагі і надаць целе лёгкую рэльефнасць. Трохдзённы спліт на масу для мужчын - гэта пабудова прыгожай фігуры. Моцны пол звяртаецца да такіх трэніровак, імкнучыся забяспечыць «грудкаватая» біцэпсы і «цагляны мур» прэсу.
2. Узровень падрыхтоўкі. Калі вы новы карыстальнік, то не варта адразу пераходзіць да спліт-трэніроўкам. Спецыялісты рэкамендуюць першыя часы, на працягу аднаго занятку, прапампоўваць ўсе групы цягліц. Гэта забяспечыць збалансаванае і раўнамернае развіццё цела. І толькі падвысіўшы цягавітасць і сілавыя паказчыкі, можаце смела пераходзіць да заняткаў-спліт.
3. Целасклад. Усе людзі падзяляюцца на 3 тыпу: эктоморфы, эндоморфы і мезоморфы. У залежнасці ад целаскладу некаторыя здольныя хутка удасканальваць сваё цела. Для іншых гэтая задача практычна непасільная. Менавіта таму падыход да трэніровак павінен быць цалкам розным.

Разгледзім, якія заняткі рэкамендуюцца мужчынам у залежнасці ад іх целаскладу.

Рэкамендацыі для эктоморфа

Вельмі часта мужчыны, якія адрозніваюцца такім целаскладам, валодаюць мноствам комплексаў. Бо ім характэрная вельмі «стройная» фігура, тонкія і доўгія канечнасці. Такім людзям досыць складана набраць вагу. Гэта прадыктавана выдатным метабалізмам. Аднак не варта адчайвацца. Правільны падыход да трэніровак дазволіць трансфармаваць такія «недахопы» ў вартасці.

Трохдзённы спліт для набору масы для эктоморфов заснаваны на такіх рэкамендацыях:

1. Асноўная ўвага надавайце базавым практыкаванням.
2. Працягласць заняткі не павінна перавышаць 45 хвілін.
3. Паўтарайце практыкаванні на кожную групу цягліц па 6-8 разоў. Падыходаў павінна быць 4-6. Гэта забяспечыць максімальны вынік ад фізічных нагрузак.

Акрамя таго, калі вы эктоморф, то запомніце галоўнае правіла: больш - гэта зусім не лепей.

Праграма заняткаў для эктоморфа

Зараз разгледзім, якая павінна быць схема трэніровак, каб дастаткова худы чалавек мог правільна прапампаваць цела.

Спецыялісты рэкамендуюць наступны трохдзённы спліт на масу для эктоморфа.

У першы дзень займіцеся нагамі і плячыма пры дапамозе такіх практыкаванняў:

• прыседу (паўторыце практыкаванне 8 разоў, зрабіўшы 3 падыходу);
• рэжыму нагамі (6-8 раз - 3);
• рэжыму гантэлей ў становішчы седзячы (6-8 - 2);
• рэжыму штангі, адштурхоўваючы яе з-за галавы / ад грудзей, стоячы (6-8 - 3).

На наступным трэніроўцы (пасля 1 дня адпачынку) займіцеся грудзінай і трыцэпсы, выкарыстоўваючы:

• жимы штангі, у ляжачым становішчы (8 разоў - 3 падыходу);
• французскія жимы ў ляжачым або стаялым становішчы (6-8 - 3);
• адцісканні на брусах, можна ўжыць жимы, ўскладніўшы абцяжарваннем, на нахільнай паверхні (6-8 - 3);
• разгінанне верхніх канечнасцяў стоячы на блоку (6-8 - 2).

Апошняя трэніроўка з трохдзённага курса (пасля сутак адпачынку) накіравана на прапрацоўку спіны і біцэпсы. Такая мэта дасягаецца:

• падцягваннем (рэкамендуецца абцяжарваннем) шырокім хватам (паўтарайце максімальную колькасць раз, здзейсніце 2 падыходу);
• цягай штангі, падчас нахілу, да пояса (8 - 2);
• станавы цягай (3 па 6-8);
• падыманнем штангі на біцэпс (6-8 - 3).

Пасля занятку прадугледжаны адпачынак - на працягу 2 дзён.

рэкамендацыі мезоморфам

Да такой катэгорыі ставяцца людзі, якія валодаюць ад прыроды развітой мускулатурай, шырокімі грудзьмі, доўгім тулавам. У іх пышна павялічваецца цягліцавая маса. Людзям з такім целаскладам лягчэй за ўсё сфармаваць прыгожае цела.

Спліт для набору масы мезоморфу заснаваны на такіх правілах:

1. Рэкамендуецца 8-12 раз паўтараць практыкаванне. Падыходаў неабходна здзейсніць 6-8.
2. Дазволена ўключаць у занятак спецыяльныя практыкаванні, накіраваныя на паляпшэнне цягліцавых формаў.
3. На адным занятку прапрацоўваць рэкамендавана 2-3 групы цягліцавых тканін.

комплекс трэніровак

Трохдзённы спліт для набору мышачнай масы мезоморфу пабудаваны на такіх занятках.

У панядзелак прапрацоўваюцца мышцы спіны, плячэй наступнымі практыкаваннямі:

• падцягваннем (ўключаецца нагрузка) на перакладзіне (паўтарайце максімальную колькасць раз, ажыццявіце 2 падыходу);
• цягай штангі, цела нахілена (10-12 - 3);
• станавы цягай (8 разоў - 3 падыходу);
• націскам штангі, адштурхоўваючы яе ад грудзей, ў стаячых становішчы (10 - 3);
• паўторыце практыкаванне, але цяпер у нахіле (12 разоў - 2 падыходу);
• уздымам гантэлей, ажыццяўляйце праз бакі (12 - 3);
• прэсам (25 - 5).

У сераду занятак на паляпшэнне грудных цягліц і рук складаецца з:

• разьвядзеньне гантэлей на лаўцы, лежачы (12 разоў - 2 падыходу);
• рэжыму штангі, у становішчы лежачы (10 - 3);
• ўзняцця штангі (на біцэпс) (10 - 4);
• выпроствання верхніх канечнасцяў на блоку па накіраванні ўніз (12 - 3);
• рэжыму гантэлей, пры гэтым ляжыце на нахільнай паверхні (12 - 3);
• ўзняцця гантэлей (на біцэпс) (12 - 3);
• французскага рэжыму, лежачы на лаўцы, са штангай (10 - 4);
• прэса (25 - 5).

У трэці дзень (пятніцу) займіцеся нагамі пры дапамозе:

• прысяданняў, утрымліваючы штангу на сваіх плячах (12 разоў - 3 падыходу);
• разгінанне ніжніх канечнасцяў на станку (12-15 - 2);
• падыманне на шкарпэткі ў стаячых, сядзячым палажэннях (14-20 - 4);
• згінанняў ног, знаходзячыся на станку (8-10 - 3);
• рэжыму нагамі (8-10 - 3);
• прэса (25 - 5).

Асаблівасці заняткаў для эндоморфов

Да дадзенай катэгорыі ставяцца людзі, схільныя да паўнаты. Яны хутка набіраюць лішнюю вагу, які затрымоўваецца ў раёне сцёгнаў, жывата, пагаршае форму грудзей, плячэй.

Трэніроўкі для эндоморфов пабудаваныя на наступных прынцыпах:

1. У аснове заняткаў - цяжкія практыкаванні, якія забяспечваюць спальванне калорый і якія прыводзяць да паляпшэння (росту) мышачнай масы.
2. На інтэрвал для адпачынку паміж падыходамі адводзіцца мінімальны час - не больш за 60-90 секунд.
3. Працягласць адной трэніроўкі складае ад 90 да 120 хвілін.

трэніровачны комплекс

Трохдзённы спліт на масу для эндоморфа складаецца з наступных заняткаў.

У панядзелак рэкамендавана займацца фігурай пры дапамозе такіх практыкаванняў:

• прысяданняў з утрымліваннем штангі на плячах (12-15 раз - 4 падыходу);
• выпроствання ног на станку (12-15 - 3);
• жимов ніжнімі канечнасцямі на трэнажоры - лежачы (12 - 3);
• згінанняў ног, таксама на станку (10-12 - 3);
• жимов штангі, адштурхоўваючы ад грудзей, ў стаячых становішчы (10-12 - 4);
• прокачивания прэса (2-3 разнавіднасці практыкаванняў);
• жимов гантэлей ў становішчы седзячы, трымаючы рукі над галавой (12 - 3);
• прыганья на скакалцы, прабежкі (каля 10-12 мін.).

У сераду Разнастайце трэніроўку пры дапамозе:

• рэжыму штангі, знаходзячыся ў гарызантальным становішчы (10-12 раз - 4 падыходу);
• разьвядзеньне гантэлей, лежачы на лаўцы (12 - 3);
• рэжыму гантэлей, застаючыся ляжаць на нахіленай лаўцы (12 - 3);
• выпроствання рук на блоку па накіраванні ўніз (12 - 3);
• французскага рэжыму штангі з грыфам EZ, лежачы (10-12 - 3);
• практыкаванняў для прэса (2-3 віды);
• бегу, скакалкі (10-12 хв.).

А ў пятніцу рабіце лепей цела такімі практыкаваннямі:

• Падцягванне да вобласці грудзей / падбародка на перакладзіне (8-15 раз - 4 падыходу);
• цягай штангі падчас нахілу да жывата (10-12 - 3);
• станавы цягай (3 па 8);
• цягай Т-грыфа да раёна грудзях пры нахіле (8-10 - 3);
• уздымам гантэлей, седзячы на крэсле, на біцэпс (10-12 - 3);
• уздымам штангі, знаходзячыся ў становішчы стоячы, на біцэпс (8-10 - 3);
• пампаваннем прэса;
• бегам, скакалкай.

Каб вашы спліт-трэніроўкі былі максімальна эфектыўнымі, лепш за ўсё праводзіць іх пад кіраўніцтвам пісьменнага інструктара. Асабліва гэта важна для пачаткоўцаў.