Як напампаваць мышцы спіны ў хатніх умовах

Людзі, якія будуць сачыць за здароўем спіны, адрозніваюцца ганарлівай выправай, прывабным рэльефам цягліц ад плячэй да паясніцы. Умацаваць спіну можна ў хатніх умовах. Для гэтага спатрэбяцца толькі звычайныя гантэлі. Падбіраць іх вага неабходна ў адпаведнасці з фізічнай падрыхтоўкай які займаецца.

Як напампаваць мышцы спіны? Выкарыстоўвайце прыведзены комплекс практыкаванняў прыкладна 3 разы на тыдзень. На працягу некалькіх тыдняў вы значна умацуйце спіну і выпрастаць выправу. Пры выкананні практыкаванняў сочыце за сваімі адчуваннямі, пры ўзнікненні любога болю адразу скароціце нагрузку.

1. Спачатку кладзецеся на жывот, можна рукі змясціць пад падбародкам. На ўдыху падніміце над падлогай корпус, далоні ня апускайце, локці накіруйце ўверх. З выдыхам апусціцеся на падлогу. Зрабіце яшчэ 9 уздымаў. Затым трохі адпачніце.
2. Як напампаваць мышцы спіны і пры гэтым не надарваўся паясніцу? Зрабіце практыкаванне на расцяжку. Устаньце на калені, рукі размесціце перад сабой, злучыце пальцы ў «замак». З выдыхам прагніла ў спіне назад, раскрываючы кожны пазванок. Праз хвіліну выпрастаўся.
3. Ляжце зноў на жывот. На ўдыху адначасова падніміце над падлогай рукі, корпус і ногі, з выдыхам апусціцеся на падлогу. Паўтарыце практыкаванне 8 разоў. Паўтарыце расцяжку з практыкаванні 2.
4. Як напампаваць мышцы спіны стоячы? Зрабіце правай нагой выпад наперад, Абапрыцеся на калена аднайменнай рукой. У левую далонь вазьміце гантэлямі. З выдыхам сагніце левы локаць і накіруйце яго дакладна ўверх, а гантэлямі притяните да грудзей. На ўдыху выпрастаць руку цалкам. Выканайце не менш за 15 уздымаў. Паўтарыце практыкаванне правай рукой.
5. Ногі расстаўце на шырыню ступні, рукі апусціце, трымаеце ў іх гантэлі. З выдыхам нахіліцеся наперад, пры гэтым спіна застаецца прамой, рукі апусціце да падлогі. На ўдыху выпрастаўся. Зрабіце яшчэ прыкладна 12 нахілаў.
6. Сагніце локці і закіньце далоні з гантэлямі за галаву. З выдыхам нахіліцеся з прамой спіной, на ўдыху вярніцеся. Выканайце 15 нахілаў.
7. Практыкаванні для шырачэзных цягліц спіны. Ляжце на жывот, ступні ног лепш зафіксаваць пры помощт чаго-небудзь нерухомага (напрыклад, канапы), далоні пакладзеце на патыліцу. На ўдыху падніміце корпус над падлогай, затрымаецеся трохі на вазе. З выдыхам апусціцеся назад на жывот. Зрабіце не менш 5-7 уздымаў.
8. Перавярніце на спіну, падніміце ногі ўверх, абхапіце далонямі сцягна. Цяпер прагніла паясніцу таму. Перакочваць на спіне наперад-назад не менш за 30 секунд.
9. Практыкаванні для цягліц спіны дома выконваюцца без кантролю трэнера, таму вам самім неабходна назіраць за ўласным станам. Вазьміце адну Гантэлю ў абедзве далоні, рукі размесціце каля таза. На ўдыху абедзве рукі падніміце над галавой, на выдыху апусціце іх зноў ўніз. Зрабіце 15 уздымаў.
10. Сядзьце, далоні каля сцёгнаў. З выдыхам адарвіцеся ягадзіцы ад падлогі, але не сыходзіце ў планку, а падхіліце хвасцец пад сябе, акругляючы паясніцу. Ўтрымлівайце гэтае становішча 1 хвіліну. Са удыхам сядзьце. Выканайце яшчэ адзін пад'ём.

Як напампаваць мышцы спіны правільна і не нашкодзіць сабе? Пасля выканання прыведзенага вышэй комплексу абавязкова зрабіце расцяжку. Яна дапаможа цягліцам пасля нагрузкі аднавіцца і прыбярэ пачуццё скаванасці ў іх.

1. Сядзьце, рукі падніміце. З выдыхам нахіліцеся да ног, спіна пры гэтым застаецца прамой. Зафіксуйце становішча прыкладна на хвіліну. Пры ўдыху падніміце корпус. Пацягніцеся верхавінай ўверх, каб выпрастаць пазваночнік.

2. Устаньце на калені, далоні пастаўце на падлогу. Пры ўдыху накіруйце макушку і хвасцец ўверх, з выдыхам прагнілі спіной у столі. Паўтарыце практыкаванне не менш за 8 разоў.

3. Устаньце, рукі прыбярыце за спіну, плётак іх у «замак». Зрабіце ўдых і падніміце іх, пацягніце да галавы, раскрываючы грудную клетку. Трымаеце становішча 1 хвіліну. Затым з выдыхам вярніцеся ў пачатковую пазіцыю.