Як падцягвацца на турніку. Для пачаткоўцаў з турникменам

Падцягванне на турніку - найбольш эфектыўнае практыкаванне для павелічэння сілы і мышачнай масы. Пачаткоўцы спартсмены жадаюць мець рэльефны цела. Для гэтага яны ходзяць на турнік і выконваюць розныя элементы і практыкаванні. Далёка не кожны можа і навучыцца падцягвацца з першага разу. Часцяком, адбываецца так, што пачатковец турникмен проста проста не ведае, як падцягвацца. Каб хутчэй дасягнуць той тэхнікі, якая надасць невялікі рэльеф вашым целе, і пачаць правільна падцягвацца, неабходна прытрымлівацца асноўных правілах падрыхтоўкі свайго цела.

Для пачатку трэба адзначыць: ад таго, які зух вы прымеце, залежыць праца розных цягліц. Напрыклад, калі вы ўзяліся шырокім хватам, то асноўная нагрузка паступае на найшырэйшыя мышцы спіны, а дакладней, на іх пашырэнне. Таксама такі зух характэрны нагрузкай на крылы (мышцы пад плячыма). Вельмі вузкі хват, калі рукі ставяцца упрытык, прадастаўляе нагрузку на падоўжныя мышцы спіны і некаторыя мышцы грудзей.

Таксама важная тэхніка. Правільная тэхніка зуха заключаецца ў тым, што ў нас пальцы павінны глядзець ад спартоўца, а вялікі палец перакінуты праз турнік знізу. Каб у далейшым было лягчэй засвоіць тэхніку падцягванняў, неабходна з самага пачатку выконваць правільны хват.

Паколькі вашыя мышцы яшчэ не прывыклі да такога практыкавання, і вы не ведаеце, як падцягвацца, неабходна правісець на турніку з поўнага вісу максімальна магчымае колькасць часу. Таксама для падрыхтоўкі цягліц можна выконваць элементарныя адцісканні ад падлогі. Калі вы можаце падцягнуцца хоць бы раз, то можна прыступаць да трэніроўцы і распрацоўцы праграмы.

Падчас першых падцягванняў ня трэба рабіць занадта шырокі хват. Варта ўзяць сярэдні, так як вам будзе лягчэй падцягвацца ў такім становішчы. Калі вы не можаце падцягнуць сябе да перакладзіны цалкам, спачатку лепш рабіць да таго ўзроўню, які магчымы. З часам вы пачнеце выконваць поўныя падцягвання.

Пры выкананні дадзенага практыкаванні варта строга выконваць тэхніку, інакш вы так і не будзеце ведаць, як пацягвацца правільна. Яна складаецца ў наступным: ногі і шкарпэткі павінны быць выцягнуты, цела неабходна трымаць роўна; для пачатку вельмі павольна і спакойна падцягваем сябе да перакладзіны і закідвае за яе падбародак. З часам вы можаце павялічваць хуткасць падцягванняў, аднак, тэхніка павінна строга выконвацца.

На сённяшні дзень кожны турникмен складае для сябе індывідуальную трэніровачную праграму. Гэта адносіцца і да вас. Трэніровачная праграма складаецца ў наступным: вы самі пад свае фізічныя здольнасці ўсталёўваеце лік падцягванняў за адзін падыход. За адну трэніроўку рэкамендуецца выконваць па 5-10 падыходаў. Неабходна разлічваць свае сілы так, што з кожны падыходам лік падцягванняў павінна ўзрастаць. Адзін такі нарматыў спартсмен павінен выконваць на працягу тыдня. Пасля кожных сямі дзён нарматыў павялічваецца. У гэтым сэнс трэніровачнай праграмы.

Асобна варта сказаць пра адпачынак паміж выкананне нарматыву. Пасля сваёй першай трэніроўкі на наступны дзень вы, хутчэй за ўсё, адчуеце боль у цягліцах: спіне, плячах, руках. Вам вельмі неабходна добра адпачыць, каб аднавіць мышцы. Пасля знясільваючых трэніровак яны рвуцца, а потым аднаўляюцца. У момант аднаўлення нарастае асноўная цягліцавая маса. Варта адзначыць, што фаза аднаўлення доўжыцца не менш за суткі. Таму пасля кожнага дня трэніроўкі варта дзень адпачынку. Пасля кожнага дня адпачынку варта дзень трэніроўкі.

Такім чынам, сёння мы вывучылі тэхніку падцягванняў і як падцягвацца, ў цэлым. Як бачыце, у гэтым няма нічога складанага, калі ўсё рабіць правільна і метадычна. Многія і да гэтага часу не ведаюць, як падцягвацца, але прачытаўшы дадзеную артыкул, вы напэўна ўжо спяшаецеся на турнік набіваць сабе мазалі.