Карысныя і простыя практыкаванні на расцяжку

Практыкаванні на расцяжку вельмі важныя як для спартсмена, так і для звычайнага аматара. Па-першае, расцягнутыя мышцы даюць незвычайную свабоду рухаў і добрае самаадчуванне. Па-другое, расцяжка проста неабходная, прычым як да, так і пасля асноўнай трэніроўкі.

Пасля расцягу з цягліцамі прасцей і прыемней працаваць. Пры ўздыме цяжараў або любых іншых фізічных практыкаваннях мышцы скарачаецца, а працэс іх расслабленне доўжыцца яшчэ некалькі гадзін пасля завяршэння трэніроўкі - вось тут і спатрэбіцца расцяг.

Падобны комплекс трэніровак павінен ўключаць практыкаванні на расцяжку пазваночніка, рук, пахвіны, сцёгнаў і ног. Для пачаткоўцаў найбольш прыдатнай будзе павольная, статычная расцяжка - тут рызыка траўмаў значна ніжэй. Але перш чым прыступаць да расцягу, ідуць разагрэць мышцы. Можна выканаць некалькі стандартных практыкаванняў, або проста патанчыць.

Практыкаванні на расцяжку рук

• Станьце роўна, падніміце правую руку на ўзровень шыі. Левай рукой вазьміцеся за правы локаць і павольна націснеце - вы павінны адчуваць расцяжэнне цягліц пляча. Затрымаецеся на некалькі секунд у максімальна напружанай пазіцыі. Паўтарыце для левай рукі.
• Цяпер правую руку падніміце ўверх і сагніце ў локці - ваша далонь павінна дакранацца шыі. Левай рукой вазьміцеся за правы локаць і расцягвайце яе ў левы бок. Паўтарыце з левай рукой.

Практыкаванні для расцяжкі хрыбетніка

• Ляжце на падлогу, роўныя рукі пакладзеце над галавой, ногі выраўняйце. Цяпер павольна выцягваюць корпус за рукамі, адначасова нацягваючы шкарпэткі на нагах. Замры ў такім напружаным становішчы.
• Станьце на калені, рукі падніміце над галавой. Павольна нахіляйцеся назад, згінаючы спіну.
• Ляжце на падлогу і зрабіце «бярозку». Нахіляйце ногі назад, імкнучыся апусціць пальцы ног на падлогу. Ногі павінны заставацца роўнымі.
• Ляжце на жывот, ўпрыцеся рукамі ў падлогу і падніміце корпус. Адначасова сагніце ногі і паспрабуйце дастаць пальцамі ног верхавіну. Памятаеце, што сцягна не павінны адрывацца ад падлогі.
• Яшчэ адно эфектыўнае практыкаванні для хрыбетніка - гэта «масток». Пачынаць лепш з становішча лежачы. Сагніце ногі ў каленях, а далонямі уприте ў падлогу. Зараз падніміце корпус і клубы над паверхняй, выгнуўшы спіну дугой.

Практыкаванні на расцяжку ног

• Станьце роўна. Нахіліце корпус ўніз імкнучыся цалкам пакласці далоні на падлогу і затрымаецеся на 15 секунд. Ногі ў каленях павінны заставацца роўнымі. Цяпер расслабьте шыю і плечы - вы павінны проста павіснуць у паветры і адчуваць, як мышцы ног расцягваюцца пад уласным вагой.
• Прысядзьце, сагнуўшы ногі ў каленях, а рукамі ўпрыцеся ў падлогу. Цяпер правую сагнутую нагу пакіньце наперадзе, а левую выпрастаць і адвядзіце назад. Павольна разгойдвацца ўверх і ўніз, адчуваючы, як расцягваюцца мышцы пахвіны і сцёгнаў. Памяняйце ногі.
• Зараз вам трэба зручна сесці на падлогу, а прамыя ў каленях ногі выцягнуць перад сабой. Рукамі ўхапілася за ступні, і павольна цягніце корпус ўніз, імкнучыся закрануць носам каленаў. Паўтарыце расцяжку некалькі разоў.
• Сядзьце падлогу, расстаўце ногі ў бакі так, каб ужо седзячы вы адчувалі як цягнуцца мышцы пахвіны. Павольна нахіляйце корпус наперад, імкнучыся абаперціся аб падлогу локцямі (калі вам гэта ўдаецца без працы, то паспрабуйце закрануць падлогі носам). Затрымаецеся так на некалькі секунд. Зараз пакладзеце корпус спачатку на левую нагу, а затым на правую. Запомніце, што каленныя суставы пры гэтым не павінны згінацца - лепш нахіляцца менш, але трымаць ногі прамымі.

Калі да гэтага часу вы ніколі не займаліся нічым падобным, то пачынаць стаіць вельмі акуратна. Практыкаванні на расцяжку спачатку будуць выклікаць дыскамфорт, а часам нават і боль. Лепш за ўсё першыя некалькі трэніровак правесці пад наглядам трэнера - ён дасць вам неабходныя інструкцыі. Памятаеце, што падчас практыкаванняў неабходна прытрымлівацца «залатой сярэдзінкі» - не вельмi старацца, але і не шкадаваць сябе.