Прысяданні са штангай - выдатны сродак для ўзмацнення ног

Базавымі практыкаваннямі для прапрацоўкі ікроножных цягліц з'яўляюцца прысяданні са штангай. Яны дазваляюць нагрузіць практычна ўсю мускулатуру ног. Нягледзячы на бачную прастату, гэтыя практыкаванні даволі складаныя ў выкананні і патрабуюць наяўнасці спецыяльнай падрыхтоўкі. Таму тэхніка выканання гуляе тут асаблівую ролю, і толькі яна дапамагае правільна размеркаваць нагрузку на неабходную цягліцавую групу і дазваляе пазбегнуць траўміравання.

Прысяданні са штангай выконваюцца па оперделенной схеме, а фізічная нагрузка на разнастайныя падгрупы цягліц рэгулюецца глыбінёй прысяданні і шырынёй стойкі. Для правільнага выканання практыкаванняў неабходна вывучыць асноўныя прынцыпы працы.

Пры стандартнай схеме ногі размяшчаюцца на шырыні плячэй, ступні глядзяць наперад, шкарпэткі трохі рассунутыя ў бакі, спіна прамая і злёгку прагінаецца назад, паяснічныя мышцы напружаныя.

Штангу неабходна ўзяць такім чынам, каб яна не абмяжоўвалі рух, і яе было зручна трымаць, шырыня зуха пры гэтым не гуляе асаблівай ролі. Грыф штангі павінен ляжаць на цягліцах за галавой. Каб было камфортней трымаць спартыўны снарад, пад яго неабходна падкласці футболку або ручнік. Паколькі практыкаванні вырабляюцца з вялікім вагой, і не зусім зручна падымаць і апускаць штангу, можна ўжываць адмысловыя стойкі. Гэта дапаможа зэканоміць сілы.

Зрабіўшы ўдых, трэба павольна прысесці да становішча, у якім паміж лыткамі і сцягном утворыцца кут прыкладна 60 градусаў, глыбокае прысяданне рабіць не варта, бо ствараецца падвышаная нагрузка на суставы. Выдыхаючы, варта павольна падняцца, імкнучыся кантраляваць распроствання ног. Ня трэба іх цалкам разгінаць, усе рухі павінны праводзіцца на пружыністымі рэжыме.

Перад выкананнем прысяданні са штангай асаблівую ўвагу прыйдзецца надаць абутку. Яна абавязкова павінна мець абцас даўжынёй некалькі сантыметраў і быць адмыслова трывалай. Калі такі абутку ў наяўнасці няма, то можна падставіць пад пяткі бліны ад гантэлей. З дапамогай абцаса дасягаецца правільнае размяшчэнне цела пры выкананні практыкаванняў, што дазваляе, нягледзячы на прыстойны вага штангі, захаваць раўнавагу.

Дзякуючы высокай пятцы з'яўляецца магчымасць для павелічэння амплітуды руху пры прапампоўцы квадрицепса. Але моцна захапляцца гэтым практыкаваннем не варта, таму што адначасова ўзрастае нагрузка на каленныя суставы.

Пры выкананні прысяданні са штангай важным момантам з'яўляецца хуткасць практыкаванні. Яно павінна адбывацца плаўна, не спяшаючыся, з поўным кантролем раўнавагі і становішчы цела. Неабходна памятаць, што праца адбываецца з вялікім вагой, і існуе высокая верагоднасць атрымання траўмаў.

Шырыня ног напрамую аказвае ўплыў на прапрацоўваюцца мышцы. Калі ступні размешчаны на шырыні плячэй, то максімальная нагрузка кладзецца на квадрицепс, калі шырыня павялічваецца, то адбываецца перасоўванне цяжару на цягліцы ягадзіц і біцэпс сцягна.

Звычайна, выконваючы прысяданні са штангай, спартсмен трымае грыф сярэднім хватам - шырэй плечаў. Але для пераразмеркавання часткі нагрузкі з ног на спіну некаторыя карыстаюцца невялікі хітрасцю, якую ўжываюць на спаборніцтвах. Гэта зніжэнне шырыні захопу. Максімальна наблізіўшы рукі, дасведчаны спартовец можа палепшыць вынік на 10 кілаграм і больш. Прыкладна на столькі ж павялічваецца вынік пры выкарыстанні жорсткіх бінтоў.

Падчас трэніровак такое выкананне не зусім дарэчы, у гэтым рэжыме, наадварот, рукі варта ставіць па магчымасці шырэй. Гэта акцэнтуе нагрузку на ногі.

Пры жаданні заняткі штангай можна замяніць на іншыя сілавыя практыкаванні, напрыклад, жым нагамі. Гэта дазволіць не толькі разгрузіць спіну, але і павялічыць вага абцяжарвання.