Спорт і Фітнэс, Нарошчванне мышачнай масы
Даведайцеся, як правільна пампавацца. Эфектыўнасць комплекснай трэніроўкі
Кожны натрэніраваны атлет або майстар спорту пачынаў сваю дзейнасць з паступовых трэніровак. Калісьці перад сённяшнімі прафесіяналамі стаяла пытанне, як правільна пампавацца? І яны далі на яго годны адказ. Таму паспрабаваць шчасця ў спорце і мы.
Указаная трэніровачная праграма падыходзіць як для спецыялістаў, так і пачаткоўцаў займацца спортам людзей. Галоўная задача любой спартыўнай трэніроўкі - асвоіць як мага больш эфектыўных практыкаванняў. І асвоіць іх правільна.
распаўсюджаныя памылкі
Мноства пачаткоўцаў спартсменаў наступаюць на адны і тыя ж граблі. Яны спрабуюць выконваць практыкаванні з максімальнымі намаганнямі. Ці даюць сабе нагрузку, якая перавышае магчымасці іх арганізма. А галоўная задача пачаткоўца - прачуць сваё практыкаванне і выконваць яго з максімальнай аддачай.
Падыходы ў практыкаваннях
Калі вы ўпершыню трапілі на спартыўную трэніроўку, вы не будзеце мець уяўленні, як правільна пампавацца. Для пачатку Аптымізуе колькасць паўтораў. Напрыклад, вы можаце выканаць некалькі практыкаванняў, і ў кожным па 2-3 падыходу. Згодны, гэта няшмат. Але галоўнае - дамагчыся менавіта якасці праробленага практыкаванні. Колькасць прыйдзе з часам.
Прозанимавшись 14-15 дзён, можаце павялічыць нагрузку на шмат. Калі вы ўсталёўваеце вага і ведаеце прыкладна вашу нагрузачную норму, паспрабуйце зрабіць пачатковы вага больш лёгкім, чым звычайна. Больш эфектыўна павялічыць частату рабочых падыходаў з вагамі, чым іх груз. Такім чынам, вы будзеце адчуваць, як правільна напампаваць біцэпс, грудзі, спіну, ногі і іншыя часткі цела. З часам вы ўвойдзеце ў рытм практыкаванняў, і тады можна ўжо эксперыментаваць з нагрузкамі.
Частата дае адчувальныя вынікі
У інтэрнэце часта апісваліся выпадкі з рэальным жыцці. Калі моладзь (ды і людзі старэйшага ўзросту), прыходзячы ў трэнажорная зала, ставілі сабе занадта вялікую вагу. Яны займаліся вельмі часта і намаганняў трацілі нямала. Але дзе вынік? Хіба гэтыя людзі зразумелі, як правільна пампавацца? Вядома ж, не. У іншых сітуацыях вопытныя спартсмены падпампоўвае мускулы на трэнажоры ўсяго толькі 2-3 разы на тыдзень. І атрымліваюць выдатныя вынікі. Прафесіяналы ведаюць і тое, як правільна пампавацца на турніку і як выконваць жым на брусах, рабіць пад'ёмы штангі і гэтак далей. Калі такі дасведчаны чалавек пачынае трэніравацца, яму нічога не варта павялічыць цягліцавы вага нават да 10 кг. А зараз пяройдзем да больш практычнаму апісанню нашай трэніровачнай праграмы.
Саветы ў трэніроўках
- Паспрабуйце трэніравацца хоць бы тры разы на тыдзень. Для пачатку гэтага будзе дастаткова.
- Як правільна пампавацца, збалансаваўшы нагрузку на розныя групы цягліц? Паспрабуйце згрупаваць практыкаванні ў катэгорыях спіна-біцэпс, грудзі-трыцэпс. Пад канец дайце нагрузку на ногі.
- Пампуйце брушны прэс незадоўга да заканчэння трэніроўкі.
- Усталюйце аптымальнае трэніравальнае час, але не менш за гадзіну.
- Піце невялікая колькасць вадкасці і толькі пры неабходнасці. Само сабой зразумела, не наядацца перад заняткамі.
- Выстаўце вага на той узровень, які падыходзіць ў вашым індывідуальным выпадку для большасці практыкаванняў. Калі можаце выканаць на пару паўтораў больш - выканайце іх, кантралюючы дынаміку і без лішніх высілкаў.
- Тэмп выканання практыкаванняў лепш узяць няхуткі, паступова павялічваючы да сярэдняга. Галоўнае, не ператамляцца.
- На кожнае практыкаванне трэба як мінімум 3, можна 4 падыходу.
- Каб зразумець, як правільна пампавацца, трэба час ад часу абдумаць, прадставіць у дэталях практыкаванне, якое вы выконваеце ў дадзены момант. А для гэтага, як і для аднаўлення сіл, патрэбныя перапынкі. Іх можна ажыццяўляць з інтэрвалам 3-5 мін.
- Ну і напрыканцы, не забывайце добра харчавацца. Чым лепш і збалансаванай ваш рацыён, тым лягчэй будзе вытрымліваць рытм заняткаў і трэніровачныя нагрузкі.
Similar articles
Trending Now