Добрыя практыкаванні на біцэпс са штангай, на турніку, з гантэлямі

Прыгожыя мускулістыя рукі - гонар кожнага атлета. Многія мужчыны затрачваюць велізарная колькасць часу і высілкаў, каб нарасціць мышачную масу, дамагчыся прыгожага рэльефу, павялічыць фізічную сілу біцэпсаў і трыцэпс. Эфектыўнасць і паспяховасць трэніровак ацэньваецца па памеры і форме цягліц, якія набыў спартовец у выніку зацятых заняткаў.

Нягледзячы на прыкладзеныя намаганні, для некаторых атлетаў нарасціць мускулатуру рук становіцца рэальнай праблемай. На пошук эфектыўных праграм трэніровак, якія дапамогуць якасна прапрацаваць біцэпсы ў комплексе з іншымі цягліцамі, дамагчыся максімальнага аб'ёму, прыгожага рэльефу, сыходзіць мноства часу і сіл, а вынік пакідае жадаць лепшага. Ці існуюць добрыя практыкаванні на біцэпс, якія дапамогуць з мінімумам намаганняў дасягнуць выдатных вынікаў? Як правільна напампаваць рукі?

Добрыя практыкаванні на біцэпс

Біцэпс - адзін з самых рэльефных мускулаў рукі чалавека, службовец для згінання і выпроствання верхніх канечнасцяў. Складаецца з кароткай і доўгай мышачнай галоўкі. Біцэпс пастаянна знаходзіцца на ўвазе, служыць пацвярджэннем фізічнай сілы спартоўца. У паслабленым выглядзе гэтая добра развітая цягліца прыгожа вылучаецца на руцэ атлета, а ў напружаным ператвараецца ў тугі, рэльефны шар. Менавіта таму як пачаткоўцы, так і вопытныя спартсмены надаюць шмат часу прапрацоўцы рэльефу і нарошчванню аб'ёму гэтага мускула.

Самыя добрыя практыкаванні на біцэпс дапамагаюць напампаваць цягліцу, выкарыстоўваючы яе прыродны функцыянал - згінанне або выпростванне ў локцевым суставе. Для трэніроўкі выкарыстоўваюць розныя уцяжарвальнікам, паступова, з развіццём фізічнай сілы атлета, павялічваючы вагавую нагрузку. Практыкаванні, накіраваныя на рост аб'ёму мышачнай масы, выконваюцца з максімальнай амплітудай згінання або выпроствання рукі. Няпоўнае згінанне дапамагае дамагчыся выразных абрысаў і прапрацаваць рэльеф мускулатуры.

Каб напампаваць рукі, неабходна дадаць практыкаванні на біцэпс і трыцэпс ў асноўную праграму вашых трэніровак. Выконваючы комплекс, накіраваны на развіццё гэтай групы цягліц, некалькі разоў на тыдзень, вы за кароткі тэрмін даможацеся прыросту мышачнай масы і прыгожага рэльефу. Вы можаце рабіць практыкаванні на біцэпс дома або ў трэнажорнай зале. Для трэніровак вам спатрэбіцца турнік, штанга і гантэлі са здымнымі блінамі, каб паступова павялічваць інтэнсіўнасць нагрузкі на мышцы. Разгледзім найбольш эфектыўныя практыкаванні, якія выкарыстоўваюць для прапрацоўкі біцэпсаў вядучыя атлеты свету.

Ўздым штангі ў становішчы стоячы

Добрае практыкаванне на біцэпс - пад'ём штангі ў становішчы стоячы. Гэты элемент з'яўляецца класічным для прапрацоўкі цягліц рук, уваходзіць у базавы комплекс трэніровак сілавых відаў спорту. Ўздым штангі выдатна нагружае біцэпс, дае добры прырост мышачнай масы.

Тэхніка выканання:

• стойка - трымаем штангу за грыф дзвюма рукамі на ўзроўні сцёгнаў, ногі на шырыні плячэй, спіна выпрастаны, калені ледзь сагнутыя, локці ўшчыльную прыціснутыя да корпуса, плечы апушчаныя;
• ўдых - павольна падымаем снарад да грудзей, сагнуўшы рукі ў локцевых суставах;
• выдых - павольна вяртаемся ў зыходную стойку.

Практыкаванне выконваем ў 4-5 падыходаў, з перапынкам на адпачынак не больш за 45 секунд. Вагавую нагрузку і колькасць разоў аднаго сэта вызначыце зыходзячы з вашай бягучай фізічнай формы. Выкарыстоўвайце розныя тэхнікі зуха, каб максімальна павялічыць эфектыўнасць трэніроўкі: пры шырокім асноўная нагрузка прыпадае на доўгую галоўку мышцы, пры вузкім - на кароткую. Выконваючы гэта добрае практыкаванне на біцэпс, трымаеце цела нерухома, строга вертыкальна. Разгойдваючыся, вы пераносіце фізічную нагрузку з мускулатуры рук на мышцы грудзей і спіны, тым самым зніжаючы эфектыўнасць трэніроўкі.

Ўздым штангі з выкарыстаннем лавы Скота

Лава Лары Скота, вядомага бодыбілдэрам, дапамагае павысіць эфектыўнасць практыкаванні на біцэпс са штангай. Такі варыянт трэніроўкі дазволіць вам мэтанакіравана працаваць над ніжняй і сярэдняй часткай мышцы, ізалюючы ад нагрузкі астатнюю мускулатуру. Перад практыкаваннем неабходна адрэгуляваць вышыню падстаўкі для рук пад ваш рост.

Тэхніка выканання:

• зыходнае становішча - садзімся на сядзенне, спіна прамая, рукі са штангай кладзём на падстаўку, локці маем на шырыні плячэй;
• ўдых - павольна падымаем снарад да плячах, сагнуўшы локці;
• выдых - павольна вяртаемся ў зыходнае становішча, поўнасцю не распрамляючы рукі.

Выконваем 4-5 падыходаў, на адпачынак не больш за 45 секунд. Такія добрыя практыкаванні на біцэпс рэкамендуецца рабіць, выкарыстоўваючы выгнуты грыф EZ штангі. Гэта дазволіць паменшыць нагрузку на пэндзля і запясці, пазбегнуўшы магчымых траўмаў. Вага снарада, лік уздымаў за адзін раз, вызначайце, абапіраючыся на вашу бягучую падрыхтоўку. Паступова павялічвайце інтэнсіўнасць нагрузкі і лік падыходаў, каб паскорыць набор мышачнай масы. Падчас практыкаванні сочыце за становішчам цела: трымаеце спіну роўна, не кладзіцеся грудзьмі на падстаўку, не разгойдваць. Гэта дазволіць вам максімальна павялічыць эфектыўнасць практыкаванні.

Цяга штангі на біцэпс у нахіле

Такія добрыя практыкаванні на біцэпс, як цяга штангі у нахіле, дазваляюць павялічыць у два разы нагрузку на мышцы ў параўнанні са звычайнымі ўздымамі снарада. Гэты эфектыўны элемент трэніроўкі дадаткова нагружае мускулатуру спіны і грудзі. Выконваючы гэтае практыкаванне на рэгулярнай аснове, вы якасна наросціце не толькі біцэпсы, але і асноўныя мышцы верху тулава.

Тэхніка выканання:

• зыходнае становішча - адрываем штангу ад падлогі, нахіляцца наперад, трымаем корпус паралельна падлозе, спіна прамая, паясніцу не прагінаецца;
• ўдых - падцягваем снарад да грудзей;
• выдых - апускаем, ня выпростваючы да канца рук.

Рэкамендуецца пачынаць з трох падыходаў з невялікім кароткім адпачынкам. Для павышэння эфектыўнасці трэніроўкі выкарыстоўвайце розныя тэхнікі хопіць: шырокі / вузкі, прамы / зваротны. Гэта дазволіць вам прапрацаваць максімальную колькасць цягліц з дапамогай усяго толькі аднаго практыкаванні. Вага штангі, колькасць падыходаў вызначайце ў індывідуальным парадку. Уважліва сочыце за становішчам корпуса падчас практыкаванні: спіну трымаем прама, паясніцу ня высільваемся і не прагінаецца.

Румынская цяга на біцэпс

Адным з лепшых практыкаванняў для нарошчвання масы і фізічнай сілы з'яўляецца цяга на прамых нагах. Гэты элемент задзейнічае 3/4 цягліц ўсяго цела. Дадаўшы ў праграму гэтыя практыкаванні на біцэпс, сцёгны і спіну, вы прымусіце працаваць мышачную масу на мяжы, тым самым прастымуляваць рост аб'ёму мускулатуры.

Тэхніка выканання:

• зыходнае становішча - ўстаём ўшчыльную да штангі, нахіляем корпус, бярэмся двума рукамі за грыф, ногі крыху сагнутыя ў каленах, спіна прамая;
• ўдых - падымаем снарад на ўзровень сцёгнаў;
• выдых - апускаем на падлогу.

Робім ад 4 да 5 падыходаў, на адпачынак не больш за 20 секунд. Вага штангі, колькасць паўтораў у адным сэце вызначаем зыходзячы з бягучай фізічнай падрыхтоўкі. Падчас практыкаванні сочым за становішчам цела: спіну трымаем максімальна прама, локці і калені не згінаем. Штангу адрываем ад падлогі за кошт ўзняцця корпуса ўверх, а не з дапамогай сілы цягліц рук. Грыф стараемся трымаць максімальна блізка да каленяў. Такія комплексныя практыкаванні на біцэпс, сцёгны і спіну, як цяга з прамымі нагамі, даюць добрую прапрацоўку мускулатуры практычна ўсяго цела.

Згінанне рук з гантэлямі стоячы

Трэніроўкі са штангай добра дапаўняюць розныя практыкаванні на біцэпс з гантэлямі. У хатніх умовах эфектыўна выконваць такія элементы як мага часцей, выкарыстоўваючы снарады са здымнымі блінамі. З дапамогай гантэль ў вас ёсць магчымасць прапрацаваць тыя ўчасткі біцэпсы, якія ня задзейнічаюцца падчас трэніроўкі са штангай.

Тэхніка выканання:

• стойка - бярэм гантэлі, ўстаём прама, спіна выпрастаны, ногі на шырыні плячэй, калені крыху сагнутыя, рукі ўздоўж цела, запясці вонкі;
• ўдых - павольна падымаем снарады да плячах, згінаючы рукі ў локцях;
• выйсце - павольна апускаем гантэлі ў зыходную пазіцыю.

Рэкамендуем выконваць гэта практыкаванне ад 3 да 5 падыходаў, адпачынак паміж сэтамі не больш за 30 секунд. Уважліва сочыце за становішчам цела: спіна выпрастаны, паясніца не прагінаецца, локці прыціснутыя да тулава. Падчас трэніроўкі корпус трымаем прама, не разварушваемся. Для павышэння эфектыўнасці практыкаванні рэкамендуецца пры ўзняцці гантэлей выконваць невялікае скручванне пэндзляў рук такім чынам, каб мезенец знаходзіўся вышэй, чым вялікі палец.

Ўздым гантэлей на біцэпс седзячы

Добрыя практыкаванні на біцэпс з гантэлямі дома - канцэнтраваны ўздым снарада ў становішчы седзячы. Бо гэты элемент з'яўляецца ізалявальным, то яго рэкамендуецца выконваць у сярэдзіне трэніроўкі, пасля працы са штангай. Пры высокай інтэнсіўнасці нагрузкі гэта практыкаванне выдатна павялічвае аб'ём мышачнай масы біцэпсы, надаўшы яму прыгожую форму ў выглядзе піка.

Тэхніка выканання:

• зыходная пазіцыя - бярэм Гантэлю ў правую руку, сядаем на край лавы, шырока расстаўляем ногі, упіраемся локцем працоўнай рукі на ўнутраную бок правага сцягна, свабоднай рукой абапіраемся на левае калена;
• ўдых - павольна падымаем рабочую канечнасць да пляча, згінаючы ў локцевым суставе;
• выдых - павольна вяртаем руку на зыходную пазіцыю, ня распрамляючы локця да канца.

Колькасць падыходаў, час на адпачынак, працоўны вага выбірайце зыходзячы з вашай фізічнай формы, паступова павялічваючы інтэнсіўнасць нагрузкі. Сачыце ўважліва за становішчам цела падчас трэніроўкі: спіну трымаеце прама, не разгойдваецца, падымайце вага толькі за кошт супраціву біцэпсы. Для развіцця фізічнай сілы і напрацоўкі рэльефу рэкамендуецца выконваць гэта практыкаванне, практыкуючы вялікая колькасць паўтораў з невялікімі гантэлямі.

Трэніроўка біцэпс з гантэлямі на нахіленай лаўцы

Такія добрыя практыкаванні на біцэпс, як трэніроўка з гантэлямі на нахіленай лаўцы (кут у 45-60 градусаў), дапамагаюць добра прапрацаваць мышцы рук. У тым ліку гэты элемент рэкамендуецца выконваць атлетам з траўмамі пазваночніка, так як ён цалкам ізалюе ад нагрузкі верхнюю мускулатуру тулава.

Тэхніка выканання:

• зыходная пазіцыя - бярэм гантэлі, сядаем на лаву, спіну шчыльна прыціскаем да нахільнай паверхні, рукі ўздоўж тулава;
• ўдых - падымаем снарады да плячах, згінаючы рукі ў локцевым суставе;
• выдых - павольна апускаем.

Робім да 5 падыходаў, час на адпачынак не больш за 45 секунд. Вага гантэлей, колькасць паўтораў аднаго сэта падбірайце ў індывідуальным парадку. Сачыце за становішчам корпуса і рук: прамую спіну шчыльна прыціскаем да паверхні лавы, паясніцу не прагінаецца, локці трымаем прыціснутымі да тулава. Каб павялічыць эфектыўнасць практыкаванні, выкарыстоўвайце розныя тэхнікі ўзняцця гантэлей: прамыя, зваротныя, са скручваннем, молат. Гэта дазволіць вам якасна прапрацаваць не толькі біцэпс, але і іншыя мышцы рук.

Прапрацоўка біцэпсы на турніку

Практыкаванні на біцэпс на турніку - эфектыўны элемент сілавы трэніроўкі, які дазваляе якасна прапампаваць мышачную масу тулава. З дапамогай выканання спартыўных элементаў на перакладзіне можна дамагчыся добрага рэльефу мускулатуры тулава, развіць фізічную сілу, цягавітасць і гнуткасць.

Тэхніка выканання:

• зыходнае становішча - повисните на турніку, калені сагнутыя, ногі скрыжаваўшы;
• выдых - падцягніце уверх так, каб падбародак знаходзіўся вышэй ашэстка;
• ўдых - апусціцеся ўніз.

Выконвайце практыкаванне па 4-5 сэтаў, час адпачынку не больш за 30 секунд. На пачатковых этапах ўся праца цягліц вядзецца з выкарыстаннем вашага вагі цела, у далейшым для павышэння нагрузкі скарыстайцеся нажнымі уцяжарвальнікам. Найбольш сур'ёзная прапрацоўка біцэпсаў дасягаецца ў выніку падцягванняў з прамым або зваротным вузкім хватам. Іншыя варыянты практыкаванні нагружаюць ў большай ступені мышцы спіны, грудзі і плячэй. Трэніроўка на турніку дапамагае выдатна прапрацаваць мускулатуру тулава, развівае каардынацыю, сілу, цягавітасць.

заключэнне

Выконваючы гэтыя добрыя практыкаванні на біцэпс у хатніх умовах або ў спартзале, не забывайце перад трэніроўкай рабіць невялікую размінку на ўсе групы цягліц. Гэта дазволіць вам падрыхтаваць мускулатуру да інтэнсіўнай нагрузцы, пазбегнуць магчымых траўмаў і парываў мускулаў. Пасля заняткаў абавязкова праводзіце невялікую расцяжку, якая павысіць гнуткасць суставаў і сухажылляў.

Трэніруючы біцэпсы, абавязкова звяртайце ўвагу на тэхніку выканання кожнага элемента. Старайцеся не падняць максімальны вага, а правільна зрабіць практыкаванне. Кожны рух рабіце ў павольным рытме, выразна кантралюючы працу біцэпсы і астатніх цягліц. Такі падыход дапаможа вам у некалькі разоў павысіць эфектыўнасць трэніроўкі, якасна прапрацаваць мускулатуру і дамагчыся добрага выніку.