Магутная і прыгожая спіна - цяга штангі у нахіле

Культурысты дзівяць прыхільнікаў сваімі велізарнымі мускулістымі спінамі. Вядома ж, гэта вынік доўгіх і ўпартых трэніровак па спецыяльных праграмах. Даўно даказана, што заняткі цяжкай атлетыкай лепш ажыццяўляць, вынікаючы пэўных правілах. Спартсмен павінен разумець, якую групу цягліц ён хоча прапрацаваць. Зыходзячы з гэтага, падбіраюцца ўсе неабходныя практыкаванні. Дзе вы бачылі атлета, у якога накачаны адны рукі ці ногі? Трэніроўкі ўключаюць комплекс практыкаванняў, якія накіраваны на развіцця абсалютна ўсіх груп цягліц. А які культурыст або бодзібілдар без добра развітой спіны? Бо менавіта гэтая частка тулава гарантуе атлету поспех практычна ва ўсіх відах спорту.

Якім чынам павялічыць аб'ём спіны? Менавіта цяга штангі у нахіле прадаставіць вам выдатную магчымасць зрабіць тулава шырэй. Гэта практыкаванне пакарыла атлетаў ва ўсім свеце. Асноўная нагрузка прыходзіць на сярэднюю частку спіны. Калі цяга штангі у нахіле стане пастаянным практыкаваннем у вашай праграме, будзе назірацца прыбаўленне ў таўшчыні верхняй найшырэйшай мышцы і ніжняй частцы трапецыі. У гэтым трэнінгу вельмі важна выконваць правільную тэхніку выканання. Толькі так ваша спіна стане больш масіўнай і мускулістай.

Такім чынам, становімся перад штангай, ногі не шырэй плечаў, крыху сагнутыя ў каленах. Нахіляецца і бярэмся за грыф снарада хватам зверху. Адлегласць паміж далонямі не павінна перавышаць шырыню плячэй. Далей нахіляем наперад торс амаль паралельна падлозе. Галава глядзіць строга наперад, калені крыху сагнутыя. Паяснічныя цягліцы ў самім працэсе выканання павінны быць пастаянна напружанымі. Атрымліваецца, што штанга вісіць у спартсмена на прамых руках на ўзроўні галёнак. Робім ўдых і падцягваем снарад да жывата. Сачыце за локцямі, якія павінны строга рухацца ўверх-уніз. Закідваць іх максімальна высока. Штангу цягніце толькі з дапамогай цягліц спіны і плячэй. Рух павінен быць плыўным, без усялякіх рыўкоў. Калі грыф апынецца каля пояса, выдыхайце і павольна апускайце ўніз. Каб дасягнуць максімальнага эфекту, неабходна торс, галаву і ногі падчас сэту пакідаць нерухомымі. Сачыце за каленамі. Яны павінны быць стала сагнутымі. Спіну фіксуйце, і хай яна будзе трошкі прагнутаю. Ні пры якіх абставінах не скругляют дадзеную частку тулава. Так ўзрастае шанец атрымаць траўму. Пры выкананні вышэйпералічаных правілаў цяга штангі у нахіле дасць жаданы вынік. Каб павялічыць амплітуду рухаў, можна карыстацца гантэлямі.

Безумоўна, цяга штангі да жывата - небяспечная практыкаванне, але вельмі прадуктыўнае і карыснае. Галоўнае - рабіць заняткі бяспечнымі для здароўя. У такім выпадку будзе дасягацца максімальная аддача.

Эфектыўным практыкаваннем, з дапамогай якога прапрацоўваецца ўся спіна, лічыцца станавая цяга штангі. Яна з'яўляецца базавым трэнінгам для ўсіх дасведчаных пауэрлифтеров. Гэта многосуставное практыкаванне дазваляе спартсменам за кароткія тэрміны нарасціць велізарную мышачную масу. Спіна робіцца аб'ёмнай, прыгожай. У працэсе выканання практыкаванні працуюць наступныя групы цягліц: біцэпсы, трыцэпс, перадплечча, ягадзіцы, разгінальнікі і найшырэйшыя мышцы спіны. Як бачыце, карысць ад практыкаванні складана пераацаніць.

Шматлікія пачаткоўцы атлеты імкнуцца справы становяцца цягу адразу ж. Гэта памылка. Для пачатку неабходна даць нагрузку сваёй спіне з дапамогай прысяданняў. Адрозніваюць два тыпу дадзенага практыкаванні: класічная і цяга «сумо». Абодва выгляду карыстаюцца велізарнай папулярнасцю сярод атлетаў. Рознымі толькі ў пастаноўцы ног. Здавалася б, няма нічога складанага ў гэтым практыкаванні. На самай справе гэта не так. Трэба падысці да грыфа на лімітавае адлегласць, каб штанга пры ўздыме слізгала па клубах. Спіну трэба трымаць роўнай. Сам ўздым ажыццяўляецца плаўна, ні ў якім разе не трэба рабіць рывок. Калі вы працуеце з самавітымі вагамі, неабходна надзець Атлетычны пояс, які зафіксуе вашу выправу і спіну.

Як бы там ні было, абодва практыкаванні прапрацоўваюць шмат груп цягліц. Толькі цяга штангі у нахіле больш развівае сярэднюю частку спіны.