Якія цягліцы працуюць пры адцісканні?

Некаторыя пачаткоўцы спартоўцы не разумеюць, якія цягліцы працуюць пры адцісканні, і таму вельмі часта лічаць дадзенае практыкаванне бескарысным і адмаўляюцца ад выканання яго.

Існуе таксама памылковае меркаванне пра тое, што чым большую колькасць разоў чалавек отожмется, тым яго мышцы будуць мацней і аб'ёмней. Аднак спецыялісты даказваюць адваротнае і раяць адціскацца не больш за 15-ці раз, а нагрузку павялічваць неабходна за кошт ўскладнення выканання саміх практыкаванняў. Акрамя таго, лішняе лік паўтораў толькі вымотвае мышцы і можа прывесці да катабалізму.

Для павелічэння сілы і мышачнай масы трэба працаваць, у першую чаргу, над тэхнікай, а ў другую - над ускладненнем руху (напрыклад, выконваць адцісканняў ад упора альбо на адной руцэ).

Такім чынам, на пытанне - якія мышцы працуюць пры адцісканні, можа быць атрыманы адказ, зыходзячы з фізіялагічных асаблівасцяў будынка чалавека. Напрыклад, размеркаванне нагрузкі паміж груднымі цягліцамі і трыцэпсы залежыць ад шырыні размяшчэння рук. Чым ужо пастаўленыя рукі, тым менш нагрузка на мышцы грудзей. Становішчам ног таксама рэгулюецца нагрузка на пэўныя мышцы. Пры пастаноўцы ног на апоры нагрузка акцэнтуецца на верхняй часткі цягліц грудзей (гэта практыкаванне з'яўляецца аналогіяй рэжыму штангі на нахіленай лаўцы).

Таксама вялікае значэнне мае пастаноўка пэндзляў падчас адцісканняў. Традыцыйная пастаноўка пэндзляў - паралельна корпусу. Для павелічэння нагрузкі на трыцэпс можна паставіць рукі максімальна вузка, а пэндзля павярнуць пальцамі ўнутр. А адцісканні на пальцах або кулаках спрыяюць умацаванню запясцяў.

Менавіта якія цягліцы працуюць пры адцісканні ад падлогі можна ўбачыць, зыходзячы з тэхнікі выканання самага практыкаванні. Так, навуковыя даследаванні паказалі залежнасць нагрузкі ад становішча ног падчас заняткаў. Калі працаваць у класічнай форме (ногі роўныя ўпіраюцца ў падлогу), то нагрузка складае 64 працэнтах вагі чалавека, а вось падчас адцісканні з апорай на каленях - выкарыстоўваецца 49 адсоткаў вагі.

Для пачаткоўцаў падыходзіць другі варыянт выканання практыкаванні, а вось праз месяц неабходна пераходзіць на класічны варыянт.

Для павелічэння нагрузкі можна выкарыстоўваць уцяжарвальнікам рознага вагі. Калі побач няма памочніка, то дадатковы вага забяспечваецца з дапамогай заплечніка за спіной, запоўненай гэтым самым уцяжарвальнікам.

Якія цягліцы працуюць пры адцісканні можна адчуць, паставіўшы ногі падчас заняткаў на крэсла. У такім становішчы нагрузка павялічваецца да 75 працэнтаў ад вагі цела. Такі ж эфект дасягаецца пры адцісканняў на адной руцэ. Пры выкананні гэтага практыкаванні ногі павінны быць размешчаны шырэй, чым звычайна, для дасягнення раўнавагі цела. Пры гэтым апорная рука павінна быць размешчана на адной лініі з целам і ня адхіляцца ў бок.

Пры класічных адцісканняў вялікая нагрузка ідзе, у асноўным, на верхнія грудныя мышцы. Аднак існуюць яшчэ адцісканні на брусах.

Якія цягліцы працуюць пры адцісканні на брусах паказваюць практыкаванні з праграмы бодзібілдараў. Універсальнасць такіх заняткаў заключаецца ў шчырасьці спартыўнага інвентара. Часам досыць знайсці два кавалкі трубы, замацаваных паралельна і, рэгулярна займаючыся, можна атрымаць развітыя грудныя цягліцы і трыцэпс.

Асноўны акцэнт нагрузкі залежыць ад становішча рук, а менавіта: ад размяшчэння пэндзляў рук і шырыні захопу. Пры ўпоры рук на шырыні плячэй асноўная нагрузка прыпадае на сярэдні і ніжні аддзел цягліц грудзей. На трыцэпс пераходзіць ўпор пры звужэнні зуха.

Пры змене становішча галавы пры выкананні практыкаванні таксама можна адчуць, якія цягліцы працуюць пры адцісканні. Прыпаднятая галава дае нагрузку на ніжні аддзел грудной мускулатуры, а апушчаная - на яе верхнюю частку.

Пры адцісканні з падскокамі паляпшаецца каардынацыя і развіваецца мускульная сіла.

Неабходна сачыць не толькі за становішчам цела (роўная спіна і без залішняга напружання), але і за правільным дыханнем, ад яго на траціну залежыць поспех заняткаў. Падчас апускання павінен рабіцца глыбокі ўдых, пры ўздыме - павольны выдых з ўцягваннем жывата. Менавіта названых дыхальных правілаў прытрымліваюцца прафесіяналы.