Жым штангі на нахіленай лаўцы галавой уверх

Пытаннем прапампоўкі верхняга пучка грудных цягліц задаюцца многія спартсмены, якія абралі сілавыя трэніроўкі ў якасці спосабу развіцця ўласнага цела. Каб пазбегнуць адставання развіцця дадзенай мышцы і для рэалізацыі ўласнага сілавога патэнцыялу атлеты звяртаюцца да такой разнавіднасці трэнінгу, як жым штангі на нахіленай лаўцы.

неабходнасць выканання

Чаму неабходна надаваць асобную ўвагу дадзенай групе цягліц? Усё проста. Справа ў тым, што стандартныя базавыя практыкаванні, такія як жым лежачы, прысяданне са штангай, станавая цяга, накіраваныя на прапрацоўку вялікіх груп цягліц, недастаткова эфектыўна прапрацоўваюць верхнюю частку грудзей. Пасля назіраецца адставанне развіцця грудной мышцы, што цягне за сабой зніжэнне дынамікі росту сілавых паказчыкаў і робіць грудную цягліцу менш прывабнай.
Не варта забываць, што для пачатку неабходна набраць агульную масу цела, а толькі потым надаваць увагу асобным цягліцам.

Прапрацоўцы патрэбнага пучка цягліц спрыяе жым штангі на нахіленай лаўцы галавой уверх, у такім становішчы акцэнтуецца нагрузка на паказаную вобласць. Іншае становішча - жым штангі галавой уніз на нахіленай лаўцы - спрыяе прапрацоўцы ніжняй частцы названай групы цягліц. Атлетамі, як правіла, выкарыстоўваецца жым штангі лежачы на нахіленай лаўцы ўверх.

тэхніка выканання

Хват трэба выбраць такім чынам, каб у ніжняй кропцы перадплечча размяшчаліся пад прамым вуглом да штангі, так забяспечваецца аптымальная нагрузка і памяншаецца верагоднасць атрымання траўмаў. Звычайна выбіраецца хват трохі шырэй плечаў.

Выконваць жым штангі уверх на нахіленай лаўцы рэкамендуецца з партнёрам, так як у дадзеным практыкаванні складана ўжываць читинг.

Выкананне практыкаванні: зняць снарад са стойкі і падняць, каб прачуць нагрузку, зрабіць удых і нетаропка апускаць штангу па прамой лініі на грудзі. Крануўшы верхняй частцы грудзей, зрабіць невялікую паўзу і выціснуць снарад ўверх, зрабіўшы выдых. Пасля таго як штанга выціснуты цалкам, паўтарыць.
Пры выкананні практыкаванні лапаткі павінны быць зведзены і прыціснутыя да лаўкі. Распаўсюджанай памылкай з'яўляецца выгибание спіны, у гэтым выпадку грудная мышца размяшчаецца паралельна падлозе, і нагрузка ссоўваецца на ніз грудзей, то ёсць эфект як ад звычайнага рэжыму лежачы на прамой лаве.

Нюансы і парады

Прафесійныя спартсмены рэкамендуюць ўсталёўваць кут нахілу ад 30-45 градусаў.

Жым штангі на нахіленай лаўцы 30 градусаў - адзін з распаўсюджаных варыянтаў выканання практыкаванні, меншы кут нахілу ссоўвае нагрузку на ніжнюю частку грудзей. Аднак варта адзначыць, што кут нахілу «падганяецца» індывідуальна пад кожнага ў залежнасці ад росту і будынкі цягліц. Пры ўсталёўцы лавы больш чым на 45 градусаў, ільвіная доля нагрузкі перамесціцца на дэльтападобных мышцы і хрыбетнік, што не з'яўляецца станоўчым фактарам і сведчыць аб няправільным выкананні практыкаванні.

Не варта забываць аб нагах: неабходна ўперціся нагамі ў падлогу, забяспечыўшы надзейную апору, акрамя лапатак, прыціснутых да лаўкі. Бо пад вялікім вагой штангі тулава будзе спаўзаць уніз, асабліва пад вуглом у 45 градусаў.

Хват звычайна выбіраецца ледзь шырэй плечаў: вузкі задзейнічае іншыя мышцы, больш шырокі разлічаны ўжо на прасунутага атлета - нагружаюцца пучкі, якія злучаюць грудныя мышцы з плечавых.

частата выканання

Жым штангі на нахіленай лаўцы варта выконваць у 4 падыходу, па 8-10 паўтораў на кожны. Звяртацца да дадзенага ізалявальнага практыкаванні пажадана не часцей чым раз на тыдзень, большая колькасць непажадана, бо целе патрэбен адпачынак для паўнавартаснага аднаўлення. Гэтае правіла тычыцца не толькі дадзенай групы цягліц, але і ўсіх у цэлым.

Зыходзячы з складзенай праграмы, практыкаванне выконваецца ў дзень трэніроўкі грудных цягліц, пажадана пасля класічнага рэжыму на прамой лаве. Альтэрнатыўным варыянтам з'яўляецца разводка гантэлей на лаве ў нахіле. Падыдзе на той выпадак, калі патрэбны спартсмену снарад заняты або адсутнічае. Аднак у дадзеным выпадку таксама неабходна дапамога напарніка або трэнера. У адрозненне ад рэжыму штангі, падстрахоўка ажыццяўляецца шляхам падштурхоўвання пад локці, а таксама ў канцы выканання неабходна дапамагчы атлету апусціць гантэлі.

агульныя памылкі

Самая распаўсюджаная памылка пачаткоўцаў - гэта адмова ад дапамогі прафесіянала. У адзіночку скласці праграму трэніровак цалкам рэальна, грунтуючыся на артыкулах з інтэрнэту, але паставіць пачаткоўцу спартсмену тэхніку выканання практыкаванняў здольны толькі трэнер. Няхай гэта будзе жым штангі ўніз галавой на нахільнай лаве або галавой уверх, неабходна выконваць практыкаванне правільна, у адваротным выпадку вынік сыдзе на нішто, роўна як і энтузіязм.

Яшчэ адной грубай памылкай з'яўляецца перетренированность. Як і гаварылася вышэй, арганізм павінен адпачываць, бо сама трэніроўка толькі запускае працэс росту цягліц, немалую ролю адыгрывае адпачынак.

Вялікае значэнне мае і харчаванне. Якасная ежа напаўняе мышцы неабходнымі кампанентамі для далейшага росту, развіцця і аднаўлення незалежна ад таго, якая група цягліц выпрабавала нагрузку: верхняя грудная ці якая-небудзь іншая.

Частыя памылкі ў дадзеным практыкаванні

Спыняючыся на самай жыме штангі на нахіленай лаўцы, вылучаюць наступны шэраг недахопаў:

• Няправільная пастаноўка ног. Ногі павінны быць расстаўлены шырэй плечаў, сагнутыя ў каленах і упёрты ў падлогу, забяспечваючы надзейную апору целе.
• Пачаткоўцы часта гоняцца за вялікім вагай, неўсвядомлена імкнучыся бліснуць у трэнажорнай зале ўласнымі сілавымі паказчыкамі. Не варта гэтым захапляцца, каб ня забывацца на мэту павялічыць аб'ём канкрэтнай мышцы цела. Вялікую вагу прыйдзе пасля, але спачатку трэба зрабіць вялікую працу.
• Жым штангі на нахіленай лаўцы патрабуе строга выверанай тэхнікі, у ніжняй кропцы неабходна дакранацца грыфам менавіта верхняй частцы грудзей. Пачаткоўцам ўласціва апускаць снарад на ніжнюю частку або зусім на жывот, што з'яўляецца памылкай.
• Не варта «адбіваць» штангу ад грудзей. Па-першае, у дадзеным выпадку гэта цяжка, асабліва ў практыкаванні жым штангі на нахіленай лаўцы 45 градусаў, па-другое, гэта багата траўмамі.

Карысныя парады

Звяртаючыся да жыме штангі на нахіленай лаўцы, неабходна таксама сачыць за станам уласных суставаў і звязкаў, якія схільныя механічнага ўздзеяння і акрамя заняткаў у спартзале. Для атлетаў, якія маюць праблемы з суставамі, што не з'яўляецца рэдкасцю, рэкамендуецца выкарыстоўваць спецыяльныя абшэўкі. А таксама не варта забываць і пра спецыялізаваныя прэпаратах, якія аднаўляюць і засцерагаюць сустаўную тканіну.

Не варта грэбаваць падстрахоўкай пры выкананні практыкаванні, нават калі патрабуецца толькі дапамогу ў зняцці снарада са стойкі. Ўласнае здароўе значна важней амбіцый, пра гэта не варта забываць.

падводзячы вынікі

У заключэнне варта адзначыць, што кожнае практыкаванне павінна выконвацца правільна, а для гэтага павінна быць прадумана і прапрацавана трэніровачная праграма. Старанна вывераныя дзеянні - залог паспяховага развіцця ўласнага цела і захавання здароўя ў цэласнасці і захаванасці. Ня трэба пераацэньваць свае сілы і магчымасці, каб бліснуць перад навакольнымі ў трэнажорнай зале, бо больш за усіх быць нельга, заўсёды знойдзецца хтосьці больш моцны.

Адзіны, каго варта здзіўляць спартсмену, - толькі ён сам, кожны раз праз боль і стомленасць на шляху да поспеху. А гэта вельмі цяжка без старанна прадуманых і прапрацаваных дзеянняў, а таксама найстрогага самакантролю.

Таму замест доўгіх праседжванне ў інтэрнэце ў пошуках унікальных дзейсных праграм, тэставання знойдзенага матэрыялу на самім сабе і атрымання ведаў шляхам уласных спроб і памылак, лепш звярнуцца да прафесійнага трэнера і працаваць пад яго кіраўніцтвам.