Сістэма Сандова: практыкаванні, водгукі

Ёсць нямала методык, арыентаваных на павелічэнне сілавых паказчыкаў і рост мышачнай масы. Але першым комплексам практыкаванняў, які дазваляў выбудаваць прыгожае цела, была сістэма вядомага атлета Яўгена Сандова.

Хто такі Яўген Санд

Перад тым як казаць аб тым, чым добрая сістэма Сандова, варта надаць увагу яе аўтару, які, без перабольшання, быў легендарным чалавекам.

Яўген Сандзі нарадзіўся ў 1867 годзе ў Кёнігсбергу, цяпер Калінінград. Дзякуючы сваім дасягненням ён набыў славу наймацнейшага чалавека на планеце. Больш за тое, ён першым пачаў пісьменную прапаганду атлетызм і культурызма. Публіка не раз адчувала захапленне ад тых сілавых практыкаванняў, якія ён паказваў.

У якасці прыкладу можна прывесці наступны трук: на грудзі Сандову ўсталёўвалі платформу, пры дапамозе якой ён трымаў раяль або трох коней. Ён быў выдатным барацьбітом, гімнастам і наезнікам, што дазваляла яму, акрамя атлетычных трукаў, ўступаць у барацьбу нават з ільвом.

Пазней з'явілася сістэма Сандова "Сіла і як зрабіцца моцным", якая стала вельмі папулярнай у пачатку ХХ стагоддзя. Для яе стварэння аўтар выкарыстаў вопыт, атрыманы пад кіраўніцтвам свайго трэнера, і медыцынскія веды. Сістэма ўключала ў сябе шэраг практыкаванняў з гірамі, якія, на думку Сандова, былі актуальныя не толькі для мужчын, але таксама для жанчын і дзяцей.

сутнасць сістэмы

Эфектыўнасць комплексу практыкаванняў, распрацаванага бацькам бодзібілдынгу і культурызма, пераацаніць цяжка. Асноўная вартасць, якім валодае сістэма фізічнага развіцця Сандова, - гэта яе ўніверсальнасць. Практыкаванні прадуманы настолькі пісьменна, што іх могуць выкарыстоўваць людзі любой камплекцыі, незалежна ад фізічнага патэнцыялу.

Па словах аўтара сістэмы, яе поспех крыецца ў набываемай здольнасці вырабляць свядомыя скарачэння мускулаў падчас выканання практыкаванняў. Па сутнасці, гаворка ішла пра здольнасць канцэнтраваць увагу на працы цягліц падчас нагрузак і ўздзейнічаць на іх стан. Акрамя выкарыстання гантэлей, Сандзі рэкамендаваў надаваць час на працягу ўсяго дня мэтанакіраванаму напрузе цягліц.

ключавыя рэкамендацыі

Сучасныя прыхільнікі практыкаванняў, распрацаваных легендарным атлетам, маюць магчымасць ацаніць яго асабістыя рэкамендацыі. Такім чынам, сістэма фізічнага развіцця Яўгена Сандова грунтуецца на наступных прынцыпах:

1. Няма неабходнасці ўсталёўваць для заняткаў строга вызначаны час. Займацца трэба тады, калі зручна. Але пры гэтым важна сачыць за тым, каб нагрузка ажыццяўлялася не раней чым праз 2 гадзіны пасля прыёму ежы.

2. Як і які расце дзіця, цела мае патрэбу ў пісьменным выхаванні, ролю якога здольныя выканаць толькі правільна складзеныя практыкаванні. Акрамя развіцця цягліц, яны дабратворна ўплываюць яшчэ і на стан здароўя.

3. Выконваць практыкаванні неабходна перад люстэркам - гэта дазволіць сачыць за правільным выкананнем тэхнікі. Важна каб руху былі спакойнымі. Пры гэтым на кожнае практыкаванне павінна сыходзіць у сярэднім 2 секунды.

4. Не варта фарсіраваць лік паўтораў і павелічэнне вагі гантэлей.

5. Сутнасцю сістэмы з'яўляецца згаданы вышэй кантроль працы цягліц, які ажыццяўляецца з дапамогай канцэнтрацыі ўвагі. Калі асвоіць гэтую тэхніку, то, нават маючы сціплыя фізічныя дадзеныя, можна дамагчыся значных вынікаў як у фармаце сілы, так і фізічнай формы.

ролю загартоўвання

Сістэма Яўгена Сандова таксама мае на ўвазе і гартаванне, якое зводзіцца да прыёму халоднай ванны пасля практыкаванняў. Але перад тым як пераходзіць да падобнай практыцы, трэба падрыхтаваць да яе арганізм. Падрыхтоўка мае на ўвазе купання, якія пачынаюцца летам і працягваюцца штодня на працягу ўсяго года. Такі метад гартавання, на думку Сандова, найменш рызыкоўны і пры гэтым досыць эфектыўны.

Калі па якіх-небудзь прычынах прыняць халодную ванну не атрымліваецца, трэба абцерціся вільготным ручніком. Пасля неабходна хутка расцерці скуру, выкарыстоўваючы сухое ручнік. Такая методыка дазволіць ўмацаваць арганізм і падрыхтуе яго да новых нагрузак.

Як вызначаць актуальны вага гантэлей

Як і гаварылася вышэй, сістэма Сандова універсальная, але вага снарадаў пры гэтым трэба падбіраць пісьменна, улічваючы фізічныя дадзеныя і ўзрост канкрэтнага чалавека.

Фрыдрых Вільгельм Мюлер (сапраўднае імя Сандова) быў досыць дасведчаным атлетам і рэкамендаваў займацца не толькі з пацяжэнні, але выкарыстаць таксама вага ўласнага цела. Але калі вярнуцца да тэмы гантэлей, то варта адзначыць, што, згодна з рэкамендацыямі аўтара сістэмы, падлеткам ва ўзросце ад 12 да 14 гадоў лепш выкарыстоўваць гантэлі вагой 250-500 г. Тым, каму споўнілася 14, але яшчэ няма 18, падыдуць пацяжэнні ў межах 1,5-2,5 кг. Па сваёй сутнасці такія практыкаванні можна вызначыць як гантэльны гімнастыку.

Пры гэтым сістэма Сандова мае на ўвазе павелічэнне вагі снарадаў праз кожныя 30 дзён стабільных трэніровак. Для падлеткаў да 14 гадоў гэты паказчык складае 250 г, юнакі узростам да 18 гадоў могуць штомесяц павялічваць вага на 0,5 кг, тым жа, хто ўжо дасягнуў паўналецця, можна дадаваць па 1 кг.

статычныя практыкаванні

Таксама сістэма трэніровак Сандова мае на ўвазе дадатковае ўздзеянне на мышцы на працягу дня (пасля або да трэніровак). Маецца на ўвазе напружанне без выкарыстання гантэлей. Гаворка ідзе аб скарачэнні цягліц, скажам, падчас чытання ці адпачынку ў крэсле. Прычым скарачэння павінны пастаянна ўзмацняцца.

Такая сістэма нагрузак, якую можна вызначыць як ізаметрычнай, ці статычную, выкарыстоўвалася яшчэ ў Кітаі, але калі яе пачалі практыкаваць ў Еўропе, яна выклікала сапраўдны бум.

Сам Яўген Санд, ужываючы падчас трэніровак прынцыпы статычнага напружання сухажылляў і цягліц, дасягнуў значна развіцця сілавых паказчыкаў. Такі эфект дапаўняецца тым, што маса цела пры выкарыстанні ізаметрычнага напругі не павялічваецца, затое моцна расце цягавітасць і сіла.

практыкаванні

Паколькі сістэма Сандова - гэта набор пэўных практыкаванняў, варта разгледзець канкрэтныя прыклады:

1. Неабходна на ўзроўні плячэй выцягнуць паасобку рукі з гантэлямі, павярнуўшы іх ўнутраную бок ўверх. Пасля трэба згінаць рукі такім чынам, каб гантеля аказвалася над плячом, не апускаючы іх пры гэтым. Больш за тое, самі рукі павінны быць выцягнуты дастаткова моцна для адчувальнага нацяжэння цягліц.

2. Такое ж практыкаванне, толькі рукі згінаюцца адначасова, а не па чарзе.

3. Выцягнуць ўнутраную бок рук наперад і, напружваючы мышцы, па чарзе згінаць іх так, каб гантеля аказвалася на ўзроўні пляча. Верхняя частка канечнасці павінна прылягаць да баках. Плечы і локці пры гэтым апушчаны. Падчас выпроствання рука павінна аказвацца цалкам прамой. Такое практыкаванне трэніруе біцэпс.

4. Для развіцця біцэпсы і трыцэпс выкарыстоўваецца падобнае практыкаванне, але толькі падымаць руку трэба такім чынам, каб тыльны бок глядзела наперад.

5. Адкінуўшы галаву і выпрастаўшы локці, неабходна выцягнуць наперад абедзве рукі. З такога становішча яны разводзяцца назад да ўзроўню плячэй, поле чаго вяртаюцца ў зыходную пазіцыю. Зварот павінен вырабляцца хутка. Такі выгляд нагрузкі ўплывае на вялікую грудную і дэльтападобных мышцы.

6. Рукі з гантэлямі падводзяцца да плячах тыльным бокам ад сябе і па чарзе паднімаюцца над галавой. Падчас зваротнага руху локаць павінен датыкацца з бокам і трохі сыходзіць назад. Пры гэтым трэба захоўваць прамую выправу з выпнуты грудзьмі і адкінутымі плячыма. Падчас выканання такога практыкаванні развіваюцца біцэпсы, трыцэпс, шырокія спінныя і дэльтападобных мышцы.

7. Трохі сагнуўшы спіну, трэба апусціць рукі на ногі ў вобласці сцёгнаў (вышэй каленяў) тыльным бокам ад сябе. Грудзі пры гэтым варта ўвагнутымі. Рукі па чарзе паднімаюцца ва ўсю даўжыню наперад, да ўзроўню плячэй. Развіваецца дэльтападобнай мышцы.

8. Рукі выцягваюцца ў бакі на ўзровень пляча і пры гэтым хутка круцяцца на восі перадплечча. Для таго каб разнастаіць нагрузку, можна згінаць ўзад і наперад пэндзля. Развіваюцца мышцы пэндзляў і перадплечча.

9. Такое ж практыкаванне, толькі ў гэтым выпадку трэба ўзяць гантэлі за канцы і круціць іх злева направа.

10. Гантэлі неабходна пакласці на падлогу такім чынам, каб яны знаходзіліся ўздоўж вонкавых бакоў ступняў. Пры гэтым рукоять будзе набліжацца да шкарпэткі. Далей трэба нахіліцца і падняць гантэлі, пасля чаго заняць роўнае становішча цела. Наступным рухам неабходна павярнуцца на падлогу-звароту налева і падняць правае перадплечча пад прамым вуглом да тулава на ўзроўні таліі. З такога становішча трэба зрабіць моцны выпад правай рукой і левай нагой. Пасля гэтага хутка прымаецца зыходная пазыцыя. Такое практыкаванне дапамагае расцягнуць мускулы і развівае шырокія спінныя, вялікія грудныя, дэльтападобных мышцы, а таксама ногі.

11. Такое ж практыкаванне, толькі паварочвацца трэба направа. А значыць, да таліі прыйдзецца падняць левае перадплечча, а выпад вырабляецца правай нагой і левай рукой.

12. Адцісканні. У гэтым выпадку гаворка ідзе пра звыклым для многіх практыкаванні, падчас якога ў гарызантальным становішчы з упорам на шкарпэткі і рукі трэба апускацца і паднімацца. Усё цела пры гэтым (ад галавы да пятак) павінна прадстаўляць прамую лінію. Калені, адпаведна, згінаць таксама нельга. Важна звяртаць увагу на тое, каб грудзі і калені не дакраналіся паверхні падлогі.

Сістэма Сандова, практыкаванні якой не арыентаваны на працу з вялікай вагой, дае магчымасць атрымаць цудоўныя вынікі ў павелічэнні сілы цягліц. Галоўнае пры такім падыходзе - якасць тэхнікі выканання.

водгукі

Нягледзячы на той факт, што цяпер ёсць мноства розных сістэм, тая методыка, якую распрацаваў і выкарыстаў Яўген Санд, застаецца прызнанай многімі людзьмі, якія займаюцца сваім целам.

Калі звярнуць увагу на тэматычныя форумы, у якіх абмяркоўваецца сістэма Сандова, водгукі ў пераважнай большасці будуць станоўчыя. Нямала людзей сведчаць аб прыкметным павелічэнні як сілавых паказчыкаў, так і росце цягліц у цэлым.

высновы

У якасці выніку варта адзначыць, што выкарыстанне дадзенай сістэмы - гэта адзін з найбольш актуальных варыянтаў для тых, хто мае намер мець прыгожае цела, але пры гэтым не ставіць мэты стаць прафесійным культурыст. Практыкаванні, распрацаваныя Сандовым, вельмі эфектыўныя і, што немалаважна, бяспечныя.