Трэніроўкі Арнольда Шварцэнэгера. філасофія поспеху

Арнольд Шварцэнэгер у прадстаўленні не мае патрэбы, а яго імя даўно стала намінальным. І хоць бліскаў ён у далёкія сямідзесятыя і васьмідзесятыя, прыклад яго поспеху дагэтуль натхняе тысячы пачаткоўцаў атлетаў.

Трэніроўкі Арнольда Шварцэнэгера - гэта цэлая філасофія, якая ўключае, акрамя саміх заняткаў у зале, правільнае харчаванне, аднаўленне і працу мозгу. Усё гэта ў сукупнасці і з'яўляецца формулай поспеху бодыбілдэрам.

Цяпер коратка аб сістэме, па якой займаўся Арнольд Шварцэнэгер. Бодыбілдынг трэніроўкі мяркуе індывідуальныя. Не існуе двух аднолькавых людзей, таму не можа быць двух аднолькавых шляхоў у атлетычнай гімнастыцы. Наўрад ці можна стаць такім жа, як Арнольд, слепа ідучы за яго методыцы. Для кожнага чалавека патрэбна свая праграма трэніровак і аднаўлення, якую можна напрацаваць толькі гадамі, спрабуючы і памылюся. Неабходна знайсці свае практыкаванні і вызначыць свой узровень нагрузкі.

філасофія Арнольда

Пышнымі дасягненнямі знакаміты культурыст абавязаны перш за ўсё правільнай філасофіі, з якой ён падыходзіў да заняткаў. А сутнасць яе заключаецца ў тым, што поспех прыйдзе толькі ў адным выпадку - калі спартсмен з нецярпеннем чакае кожнага паходу ў залу. Заняткі праз сілу ніколі не прынясуць патрэбнага выніку. Шварцэнэгер трэніраваўся для ўласнага задавальнення, і ён зразумеў і ведаў галоўнае - услед за паляпшэннем цягліц будзе паляпшацца жыццё ва ўсіх яе праявах.

харчаванне

Правільны рацыён - аснова поспеху ў гэтай нялёгкай выглядзе спорту. Без выканання спецыяльнай дыеты вынікаў чакаць не варта. Мускулы не растуць проста так, а толькі пры збалансаваным харчаванні, якое можа забяспечыць прырост масы цела без тлушчу. Калі павялічваюцца мышцы, а не тлушч, значыць, харчаванне правільнае. А калі набіраецца і тлушч, то неабходна паменшыць каларыйнасць ежы.

У перыяд сушкі, якая праводзіцца перад спаборніцтвамі, Арнольд пераходзіў на дыету з нізкім утрыманнем вугляводаў, пры гэтым іх ўзровень павінен быў быць дастатковым, каб меліся сілы для заняткаў. Адзін дзень у тыдзень абавязкова быў высокакаларыйным: такім чынам паскараўся абмен рэчываў.

Сістэма трэніровак Арнольда Шварцэнэгера

Знакаміты бодзібілдар трэніраваўся 8 разоў на тыдзень (у некаторыя дні па 2 разы). Яго сістэма складаецца з чатырох праграм, разлічаных на некалькі гадоў:

1. Асноўная трэніровачная (двухузроўневая).
2. Якаснае телостроительство (двухузроўневая).
3. Альтэрнатыўнае якаснае телостроительство.
4. Падрыхтоўка да спаборніцтваў.

Асноўная трэніровачная праграма ўключае нарошчванне мускулатуры. Для гэтага патрабуецца праца з вялікімі вагамі, якія трэба штотыдзень павялічваць. Дадзены этап можа заняць некалькі гадоў: усё залежыць ад канстытуцыі, матывацыі і працаздольнасці. Калі цягліцавая маса дасягне патрэбнага памеру, можна пераходзіць да якаснага телостроительству.

Для пачаткоўцаў прызначаны першы ўзровень асноўнай праграмы. Кожную частку цела варта трэніраваць два разы на тыдзень, а прэс - штодня.

Для ўсіх цягліцавых груп неабходна падабраць па два-тры практыкаванні, першыя з якіх (адно ці два) павінны быць базавымі, або многосуставными. Да іх ставяцца, напрыклад, жимы лежачы, прысяданні і іншыя. Выконваюцца звычайна са штангай і гантэлямі. Пасля базавых робяць ізаляваныя практыкаванні, або односуставные. Гэта разводка, выпроствання ног і іншыя. Для іх, як правіла, выкарыстоўваюцца трэнажоры.

Трэніроўкі Арнольда Шварцэнэгера праходзілі па наступнай праграме:

1. Панядзелак. Верхняя частка спіны, жывот, грудзі.
2. Аўторак. Жывот, плечавы пояс, перадплечча, плячо.
3. Среда. Ніжняя частка спіны, сцягно, галёнка, ступня, жывот.
4. Чацвер. Верхняя частка спіны, грудзі, жывот.
5. Пятніца. Жывот, плечавы пояс, перадплечча, плячо.
6. Субота. Ніжняя частка спіны, сцягно, галёнка, ступня, жывот.

Трэніроўкі Арнольда Шварцэнэгера складаліся з наступных практыкаванняў для розных груп цягліц:

1. Грудзі. Жимы штангі седзячы і лежачы; пуловер.
2. Верхняя частка спіны. Падцягванні на турніку (максімальна магчымая колькасць паўтораў); у нахіле цяга снарада да грудзей (тры сэты - 10, 6, 4).
3. Плечавы пояс. Жым штангі стоячы; ўздым рук над галавой у бакі і ўверх (тры сэты - 10, 6,4).
4. Плячо. Седзячы і стоячы ўздым на біцэпс; жым французскі; лежачы жым штангі (хват вузкі).
5. Перадплечча. Згінанне і разгінанне пэндзляў ў запясцевага-прамянёвай суставе са штангай (зваротны хват).
6. Сцягно. Прысяданні і выпады (на плячах штанга); згінанне каленаў з пераадоленнем супраціву (лежачы на лаве).
7. Галёнка і ступня. Ўздым на насках з партнёрам на плячах (5 сэтаў па 15).
8. Ніжняя частка спіны. Са штангай на плячах выпроствання і нахілы тулава (тры сэты - 10, 6, 4).
9. Жывот. Пад'ём сагнутых ног, дакранаючыся грудзей каленамі, лежачы на нахіленай дошцы (5 сэтаў па 25).

Калі не пазначана колькасць сэтаў і паўтораў, варта выконваць практыкаванне 8-12 раз у пяці падыходах.

аднаўленне

Нельга забываць, што мышцы не растуць падчас заняткаў. Яны павялічваюцца па-за залай, у перыяд аднаўлення, таму так важны правільны рэжым дня. Арнольд раіць спаць 8-9 гадзін у суткі. Калі не атрымліваецца столькі спаць ноччу, неабходна дабіраць адсутнічаюць гадзіны ў дзённы час.

праца мозгу

Трэніроўкі Арнольда Шварцэнэгера ўключаюць яшчэ адзін важны аспект - уменне канцэнтравацца на рабочай цягліцы пры выкананні практыкаванні. Неабходна вучыцца ізаляваць нагрузку менавіта на ёй і прадстаўляць яе рост. Пасля трэніровак важная візуалізацыя мэты, якую трэба дасягнуць пры дапамозе бодзібілдынгу.