Бяры гантэлі, выпраўляй выправу: канцэнтраваныя пад'ёмы на біцэпсы

Навошта нам займацца з гантэлямі? Пытанне сур'ёзнае. Канцэнтраваныя пад'ёмы на біцэпсы не вельмі-то папулярныя. Усё таму, што гантэлі падцягваюць толькі мышцы рук, спіны і грудзі. На занятках жа фітнесом для пахудання ўсе намаганні звычайна прыкладваюць да таліі і сцёгнаў. Аднак мы памятаем, што для аздараўлення спіна і плечы нашмат важней. Дадзены выгляд практыкаванняў рэкамендуецца выконваць для падтрымання здароўя.

Практыкаванне першае, для плячэй

Мышцы-круцільніка плячэй называюцца ротатор. Развіваюць іх так. Прыміце становішча лежачы на левым баку. Левая рука пад галавой. У правую вазьміце Гантэлю. Калені сагнутыя. Прыцісніце правы локаць да боку пад прамым вуглом. Далонь глядзіць уніз. Напружце прэс, але не спіну. Цяпер паварочвайце руку ў локці, пакуль косткі пальцаў не паглядзяць у столь. Павольна притяните да сябе руку. Прарабіце канцэнтраваныя пад'ёмы на біцэпсы 8-12 разоў. Перавярніце і памяняйце руку.

Практыкаванне другое - махі ў бакі

Сядзьце на крэсла, шчыльна прыцісніце ступні да падлогі, сагніце калені, свабодна апусціце рукі. Гантэлі, натуральна, трэба адразу ўзяць.

Зараз падніміце і развядзіце ў бакі прамыя рукі, адчуваючы, як сыходзяцца лапаткі. Вышэй за ўзровень плячэй рукі не падымайце і ў запясцях не згінайце. Павольна апусціце. Паўтарыце такія канцэнтраваныя пад'ёмы на біцэпсы 8-12 разоў. Гэта практыкаванне умацоўвае верх спіны і плечы.

Практыкаванне трэцяе - кручэння з нахілам

Седзячы на крэсле, моцна нахіліцеся наперад, пакуль не закране грудзьмі каленяў. Рукі з гантэлямі пры гэтым апушчаныя да падлозе, пэндзля глядзяць назад. Сагніце і падніміце локці так, каб яны апынуліся на ўзроўні плячэй, косткі пальцаў пры гэтым глядзяць ўніз.

Злучыце і апусціце лапаткі і паварочвайце сагнутыя ў локцях рукі, пакуль косткі пальцаў не паглядзяць наперад. Павярніце рукі, апускаючы іх уніз. Выпрастаць рукі.

Гэта ўмацуе верх спіны, заднюю частку плячэй.

Практыкаванне чацвёртае, для цягліц грудзей

Выпрастаўся. Вазьміце ў кожную руку па гантэлі. Выцягніце іх (далонямі ўверх) наперад. Падцягваючы рукі да плячах, згінайце іх у локцях. Яны павінны знаходзіцца ў гарызантальным становішчы. Гэта практыкаванне развівае мышцы грудзей, а таксама спіны. Паўтарыце канцэнтраваныя пад'ёмы на біцэпсы 8 разоў.

Практыкаванне пятае - «нажніцы»

Выпрасталася, пастаўце ногі на шырыню плячэй. У кожную руку вазьміце па гантэлі. Працягніце рукі наперад на ўзровень грудзей. Выконвайце рух, падобнае на «нажніцы». Практыкаванне развівае і умацоўвае мышцы грудной вобласці. Прарабіце такі канцэнтраваны пад'ём гантэлі на біцэпс 12 разоў.

Практыкаванне шостае - Гантэлю за галаву

Сядзьце на крэсла. Ногі пастаўце, як вам будзе зручна. Спіна павінна быць прамой. Адну Гантэлю падніміце над галавой. Рукі ў локцях сагніце. Потым, наколькі гэта магчыма, павольнымі рухамі заводзіце рукі за галаву. Пасля вярніцеся ў зыходнае становішча. Практыкаванне развівае і умацоўвае мышцы грудной клеткі. Паўтарыце дзеянне 10 разоў.

Пры занятках з гантэлямі трэба ўлічваць тры рэчы:

1. Вага гантэлі. Цяжкі канцэнтраваны ўздым на біцэпс адной рукой патрэбен толькі тым, хто хоча нарасціць мышачную масу кожнай рукі паасобку. То бок, гэта важна культурыста-мужчынам. А жадаючым ўмацаваць мышцы і спаліць тлушч патрэбныя гантельки лёгкія, не цяжэй паўкілаграма.
2. Колькасць паўтораў. Правіла простае: чым менш вага гантэлі, тым больш канцэнтраваных уздымаў трэба на біцэпс. Але зноў жа не да знямогі.
3. Колькасць падыходаў. Адно і тое ж практыкаванне спартсмены робяць па некалькі разоў. Гэтыя разы і называюцца падыходамі. Але для агульнага аздараўлення дастаткова рабіць кожнае практыкаванне комплексу ўсяго адзін раз.

Гэтыя канцэнтраваныя пад'ёмы на біцэпсы выконвайце ў любы час дня і ночы, але не перад ежай або сном.