Жым вузкім хватам на трыцэпс: тэхніка выканання

Пасля таго, як пачатковец трапляе ў трэнажорная зала, ён губляецца ад разнастайнасці рознага інвентара. Можна наняць трэнера, калі няма ўпэўненасці ў тым, што ён зможа правільна трэніравацца. Галоўныя вартасці такога выбару ў тым, што трэнер зможа правільна скласці праграму трэніровак, сачыць за рэгулярнасцю наведванняў трэнажорнай залы, забяспечыць бяспеку пры выкананні практыкаванняў. Але ёсць і недахопы, такія як: вялікая кошт паслуг трэнера і рызыка таго, што можна трапіць да неспрактыкаванаму інструктару.

Калі пачатковец вырашыў займацца самастойна, то першае, з чаго трэба пачаць, гэта з псіхалогіі. Трэба наладзіць сябе, што ў спартзалу ён ходзіць, каб стамляцца; як бы цяжка не было, але трэба заўсёды выціскаць з сябе ўсё. Таксама варта наладзіцца на тое, што прыйдзецца сябе абмежаваць у ежы, таму што немагчыма дамагчыся вынікаў у спорце, не выконваючы дыету.

Дыета пры трэніроўках

Перш чым мы разбяром жым вузкім хватам на трыцэпс і яго разнавіднасці, варта сказаць некалькі слоў пра дыеце. Пры наборы мышачнай масы варта звесці спажыванне тлушчу амаль да нуля. Трэба падправіць сваё меню такім чынам, каб у ежы было вялікая колькасць бялку і умеранае складаных вугляводаў і амаль выключаны хуткія. Справа ў тым, што бялок патрэбен для будаўніцтва цягліцавых валокнаў, складаныя вугляводы забяспечваюць арганізм энергіяй, якая неабходная, каб цягаць цяжкі інвентар. Хуткія ж вугляводы, наадварот, павялічваюць у кароткі перыяд часу цукар у крыві, які адкладаецца потым у тлушч.

Жым вузкім хватам на трыцэпс: тэхніка выканання

Пры выкананні гэтага практыкаванні задзейнічаны ўсе галоўкі трыцэпс: латэральная, медыяльнай і доўгая. Таксама нагрузак падвяргаюцца вялікая грудная мышца і ключичный аддзел.

Асноўныя памылкі, якія дапускаюць пачаткоўцы, гэта:

• болтание рук, пры якім трэніроўка са штангай становіцца зусім ня эфектыўнай;
• занадта вузкі хват штангі;
• занадта вялікую вагу, з-за чаго целе даводзіцца задзейнічаць і іншыя мышцы, замест асноўных;
• наадварот маленькая вага, з-за чаго арганізм не атрымлівае патрэбны стрэс ад нагрузак і мышцы не растуць.

Галоўныя перавагі гэтага практыкаванні ў тым, што яно даволі лёгкае ў засваенні. Яно з'яўляецца вельмі эфектыўным і дазваляе пры правільнай тэхніцы выканання хутчэй напампаваць мышцы. Адно з двух (нароўні з французскім націскам) практыкаванняў, якія больш эфектыўна за ўсё прапампоўваюць трыцэпс.

Выберыце той вага, які вы можаце падняць.

1. Кладзецеся на лаву і ўхапіўся за грыф на шырыні плячэй, гэта значыць адлегласць паміж рукамі павінна быць 20-25 сантыметраў. Калі вам дастаўляе дыскамфорт жым штангі лежачы, хапіць можна павялічыць. Падніміце грыф уверх на ўзроўні грудзей. Калі ёсць магчымасць, то папытаеце таварыша падстрахаваць вас.
2. Трымаючы рукі паралельна тулава павольна апусціце на ўдыху снарад, злёгку краніце грудзей (сочыце каб грыф не адбіваўся ад яе) і замры на секунду. Важна, каб час апускання інвентара да грудзей было даўжэй фазы падыманне.
3. Пасля таго, як секунда пройдзе, павольна і на выдыху падніміце снарад ўверх. У верхняй кропцы лепш не распростваць локці да канца. Важна таксама сачыць, каб штанга не боўталася з боку ў бок, а была раўналежная грудзей.

Жым вузкім хватам на трыцэпс трэба паўтараць ад 8 да 12 раз, у тры-чатыры падыходу. Калі вы можаце падняць штангу больш 12 разоў, то трэба павялічыць вагу, калі менш васьмі, то паменшыць, інакш трэніроўка не прынясе ніякіх вынікаў.

Існуе яшчэ дзве разнавіднасці гэтага практыкаванні - французскі жым і жым на нахіленай лаўцы.

французскі жым

70% рукі складае трыцэпс, а французскі жым - гэта асноўнае практыкаванне, каб прапампаваць яго. Калі вы хочаце мець вялікія напампаваныя рукі, то французскі жым павінен быць уключаны ў вашу праграму трэніровак. Так як ён папулярны сярод пачаткоўцаў і прафесіяналаў, выкананне гэтага практыкаванні імі можна ўбачыць амаль у кожным трэнажорнай зале.

У працы прымае ўдзел толькі локцевы сустаў. Галоўкі трыцэпс задзейнічаны ўсе (медыяльнай, доўгая, латэральная), а таксама ўдзельнічаюць у працы грудныя мышцы, плечавыя і предплечные.

Нягледзячы на тое, што тэхніка выканання гэтага практыкаванні лёгкая, некаторыя пачаткоўцы ўсё роўна робяць памылкі. Каб іх пазбегнуць, давайце разгледзім яе па кроках.

Тэхніка выканання французскага рэжыму

1. Неабходна знайсці ў трэнажорнай зале вузкую лаўку. Кладзецеся на яе і вазьміце выгнуты грыф, выпінаючы локці ўнутр, а не вонкі. Рукі павінны быць строга вертыкальна паднятыя ўверх. Сачыце за тым, каб нагрузка прыпадала толькі на трохгаловай мышцы рук і не размяркоўвалася па ўсёй руцэ. Можна таксама паставіць ногі на лаву, а не на падлогу - так будзе нават больш эфектыўна.
2. Павольна удыхаючы, пачніце апускаць штангу да лба, згінаючы рукі і, як і ў выпадку з націскам вузкім хватам, злёгку краніце ілба. Сачыце за тым, каб інвентар ня разгойдваўся і рукі згіналіся строга ў локцях. Замры на секунду і пачніце так жа павольна на выдыху падымаць грыф ўверх. Сачыце за тым, каб не ўставаць на "мост".

Жым на нахіленай лаўцы

Калі вы зойдзеце ў любы зала, то ўбачыце чаргу да гарызантальнай лаўцы і пустуючую нахільную лаўку. А бо гэта адно з лепшых практыкаванняў для прапампоўкі грудных цягліц. Многія робяць памылку, выбіраючы толькі жым вузкім хватам на трыцэпс і забываючы пра жым на нахіленай лаўцы.

Калі паглядзець на прафесійных бодзібілдараў, то можна ўбачыць, што ў іх грудзі прапампаваная цалкам, але, калі параўнаць іх з навічкамі, то стане прыкметна, што у другіх верхняя грудная мышца практычна не прапампаваная. Уся справа ў тым, што яны робяць жым толькі на гарызантальнай лаўцы, які прапампоўвае ніжнюю грудную цягліцу, ня задзейнічаючы верхнюю. А для прапампоўкі верхняй трэба выконваць яшчэ і жым на нахіленай лаўцы.

Тэхніка выканання рэжыму на нахіленай лаўцы

1. Усталюйце лаву пад нахілам, альбо трыццаць градусаў, альбо сорак. Замацуеце тая вага, які вы можаце падняць на грыфе і кладзецеся на лаву. Вазьміцеся за грыф на шырыні плячэй, падніміце паралельна над грудзьмі. Не разгойдваць грыф і трымаеце рукі прама. Жорстка зафіксуйце ногі на падлозе, цалкам прыціснуўшы пяткі да падлогі.
2. Глыбока ўдыхаючы, павольна апусціце штангу да дотыку грудзях і замры на секунду. Па заканчэнні секунды на выдыху павольна падніміце грыф ў верхнюю кропку, цалкам напружваючы грудныя мышцы. Паўтарыць ад 8 да 12 раз, у тры-чатыры падыходу. Сачыце, каб не было прагіну ў спіне, і ня адрывайце спіну і плечы ад лавы.

Разам, каб атрымаць максімальны эфект ад трэніровак, уключыце ў праграму гэтыя тры віды практыкаванні са штангай на трыцэпс.