Праграма трэніроўкі на сушку для мужчын і дзяўчат

Вельмі важны момант пры спальванні падскурнага тлушчу - зразумець, што патрэбна не толькі праграма трэніроўкі на сушку. Ключавым фактарам з'яўляецца таксама і правільна падабраная дыета. Але гэта ўжо зусім іншая тэма і для іншага артыкула. У гэтай будзе ўзнята пытанне канкрэтна пра тое, якой павінна быць праграма трэніроўкі на сушку.

Перад выкананнем любой праграмы неабходна правесці Дзесяціхвіліннае размінку. Памятаеце, што пасля добрай размінкі ў вас павінны з'явіцца кроплі поту на лбе. Калі гэтага не адбылося, то не спыняйце займацца.

для мужчын

Праграма трэніроўкі на сушку, апісаная ніжэй, складзена на ўсе сем дзён тыдня. Яе нельга раіць пачаткоўцам, так як яна мяркуе ўжо наяўнасць уменняў і пэўнага ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі.

На кожны дзень вызначаны трэніроўкі на канкрэтныя групы цягліц, таксама ёсць і кардиодни. У прынцыпе, іх парадак можна мяняць, але выкананне практыкаванняў менавіта ў той паслядоўнасці, якую прапануе праграма трэніроўкі на сушку, апрабавана ў рэальным жыцці і мае станоўчыя вынікі.

У першы дзень неабходна прапрацаваць грудныя мышцы, а таксама зрабіць практыкаванні на мышцы жывата. На наступны дзень трэба прапампаваць мышцы спіны. Праграма трэніровак на сушку мае на ўвазе выкананне ў трэці дзень практыкаванняў на дэльтападобных і трапецападобныя цягліцы. На чацвёрты дзень неабходна крыху адпачыць і можна правесці кардыятрэніроўкі. У пяты дзень трэба прапрацаваць мышцы ног і зрабіць практыкаванні на прэс. На шосты дзень праграма трэніровак на сушку мае на ўвазе выкананне практыкаванняў для прокачивания цягліц рук. У апошні дзень трэніровачнай тыдня зрабіце кардыятрэніроўкі.

Далей разбяром асобна кожны дзень і тое, з якіх канкрэтных практыкаванняў складаецца праграма трэніровак на сушку для мужчын.

Адразу трэба сказаць пра тое, што бег прысутнічае ў якасці замінкі кожны дзень, акрамя тых, у якія выконваюцца кардыятрэніроўкі. Прычым ён заўсёды выконваецца ў канцы практыкаванняў. Навошта так? Да канца трэніроўкі ў арганізме застаецца менш вугляводаў, з якіх арганізм можа чэрпаць энергію, такім чынам, арганізм будзе атрымліваць энергію за кошт спальвання тлушчавых запасаў.

Таксама ў якасці кардиотренировок выкарыстоўваецца простая ранішняя прабежка, эфектыўнасць якой праверана многімі вядомымі атлетамі. У арганізме па раніцах назіраецца недахоп вугляводаў, якія ён траціць на функцыянаванне ўнутраных органаў падчас сну. Калі ў гэты момант, на галодны страўнік, займацца бегам, то будзе аўтаматычна спальвацца тлушч для атрымання дадатковай энергіі.

Пры сушцы цела варта павялічыць звыклае колькасць паўтораў. Рабіце іх ад 12 да 15-20 у адным падыходзе, у залежнасці ад складанасці практыкаванняў. Прытрымлівайцеся гэтых лічбаў пры выкананні практыкаванняў праграмы. Колькасць падыходаў арыентыровачна складае 3-4. Калі трэніравацца з улікам такіх рэкамендацый, то праграма трэніровак для сушкі цела будзе спрыяць хуткаму дасягненню пастаўленых мэтаў.

Дзень 1

1. Развядзенне гантэлей лежачы на лаве з нахілам у 30 градусаў.

2. Хамер.

3. Красовер. Неабходна выканаць дропсетом. Адзін падыход выканайце ў два этапы: спачатку зрабіце паўтарэння - 12-15 раз, знізьце вага на 20% і зрабіце яшчэ 8-10 разоў без адпачынку. У кожным з этапаў можна мяняць хват рукі, каб лепш адчуць канкрэтныя ўчасткі грудных цягліц.

4. Бабочка.

5. Практыкаванне на прэс, якое вы любіце рабіць.

6. Бег на бегавой дарожцы ў працягу 5-10 хвілін.

дзень 2

1. Цяга слаба блока да грудзей. Пры гэтым не варта адхіляць корпус таму. Паспрабуйце зрабіць так, каб спіна размяшчалася вертыкальна і была прагнутаю ў сваёй верхняй частцы.

2. Цяга гантэлі адной рукой стоячы ў нахіле. Не бярыце вялікую вагу, адчуйце кожны сантыметр руху.

3. Цяга гарызантальнага блока. Можна выканаць як вузкім хватам, так і шырокім. Рабіце так, як вам будзе зручней.

4. Цяга з верхняга блока на прамых руках. Засяродзьце ўсё вашу ўвагу менавіта на шырачэзных цягліцах спіны. Усе астатнія цягліцавыя групы паспрабуйце выключыць.

5. Гиперэкстензия.

6. Бег на бегавой дарожцы ў працягу 5-10 хвілін.

дзень 3

1. Жым гантэлей седзячы. Выконваецца на нахіленай лаўцы, кут пастаўце крыху больш за 90 градусаў.

2. Пад'ём гантэлей перад сабой (па чарзе). У верхняй кропцы неабходна затрымаць руку на 1-2 секунды і пасля спакойна апусціць у зыходнае становішча.

3. Развядзенне гантэлей ў бакі стоячы. Неабходна выканаць дропсетом. Адзін падыход складаецца з трох частак: спачатку выканайце з вагой - 12-15 раз, знізьце вага на 20% і зрабіце яшчэ 6-8 разоў, потым яшчэ паменшыце вага гантэлей на 20% і выканайце максімальна магчымая колькасць раз без адпачынку.

4. Развядзенне рук у трэнажоры "наўтылус" (на задні пучок дэльтападобных цягліц).

5. Шрагом з гантэлямі стоячы.

6. Бег на бегавой дарожцы ў працягу 5-10 хвілін.

дзень 4

1. Бег з раніцы 5-10 км, у залежнасці ад падрыхтоўкі.

дзень 5

1. выпроствання ног у блоку. Кожны падыход выканайце ў два этапы: зрабіце 12-15 разгінанне, знізьце вага на 20% і зрабіце яшчэ 6-8 разоў.

2. Згінанне ног у блоку. Кожны падыход неабходна выконваць у два этапы: зрабіце 12-15 згінанняў, знізьце вага на 20% і зрабіце яшчэ 6-8 разоў.

3. Прысяданні ў станку Сміта. Ногі трымайце на шырыні плячэй, можна яшчэ ўжо.

4. Выпады з гантэлямі. Лепш рабіць іх, «ідучы» па зале. Нагружайце заўсёды толькі нагу, якой крочыце наперад (пярэднюю).

5. Выканайце любімае практыкаванне на ікроножные мышцы. Можна выкарыстоўваць дропсеты.

6. Практыкаванне на прэс, якое вы любіце рабіць.

7. Бег на бегавой дарожцы ў працягу 5-10 хвілін.

дзень 6

1. Цяга ў блоку на біцэпс.

2. Пад'ём на біцэпс, лежачы на лавачцы з вуглом у 45 градусаў. Звярніце ўвагу на супинацию.

3. "Малаток".

4. уздымаў на біцэпс у трэнажоры «пюпітр».

5. выпростванне на трыцэпс ў блоку.

6. Французская жым гантэлей седзячы.

7. выпростванне адной рукі ў верхнім блоку.

8. Адцісканні ад падлогі. Неабходна зрабіць падыходы з максімальнай колькасцю паўтораў.

9. Бег на бегавой дарожцы ў працягу 5-10 хвілін.

дзень 7

1. Бег з раніцы 5-10 км, у залежнасці ад падрыхтоўкі.

Дадзеная праграма трэніровак на сушку для мужчын не прызначана для выканання даўжэй чым 30-45 дзён, інакш яна можа знясіліць арганізм. Вядома ж, трэба разумець усю складанасць такога працэсу, як сушка цела, для мужчын. Праграма трэніровак, прыведзеная вышэй, можа быць зменена, калі вы не адчулі належнага эфекту на якіх-небудзь трэніроўках. Можна паспрабаваць памяняць практыкаванні альбо дні месцамі.

для жанчын

З улікам асаблівасцяў жаночых нагрузак і практыкаванняў прапануецца наступная праграма трэніровак на сушку для дзяўчат. Яна мяркуе выкананне адных і тых жа практыкаванняў тры разы на тыдзень. У ёй не падзяляюцца мышцы па групах, як у мужчын, але пры гэтым выкананне такой праграмы дапаможа «падсушыць» жанчынам у спартыўнай зале.

Практыкаванні неабходна выконваць суперсетом, гэта значыць яны (з аднаго пункта) чаргуюцца адзін з адным паміж падыходамі. Колькасць падыходаў ва ўсіх выпадках - 2-3, колькасць паўтораў павінна быць не менш 20-25, а там ужо глядзіце па свайго самаадчування.

1. Чаргуйце ў падыходах наступныя практыкаванні: скачкі на скакалцы (каля 5 хвілін) і выкананне скручванне на прэс.

2. Прысяданні са штангай, жым нагамі ў блоку, гиперэкстензия.

3. Цяга слаба блока, адцісканні ад падлогі, цяга гарызантальнага блока.

4. Бег на бегавой дарожцы ў працягу 10 хвілін.

5. Скручванне на прэс пры паднятых нагах.

6. Мёртвая цяга, развядзенне, а затым і згінанне ног у трэнажоры.

7. рычажные цяга, матылёк, звядзенне ног у трэнажоры.

8. Выпады з гантэлямі, разгінанне ног у трэнажоры, скручвання на прэс.

9. Бег на бегавой дарожцы каля 10 хвілін, час можна змяняць у залежнасці ад пакінутых сіл, але пажадана не менш за 5 мін.

Адна такая трэніроўка павінна займаць прыкладна 1,30 гадзіны. Вага трэба ўсталёўваць маленькі, каб у арганізма хапіла сіл на ўсе падыходы і практыкаванні праграмы.