Выдатныя ізалявальныя практыкаванні - разгінанне ног у трэнажоры, а таксама згінанне ног

Акрамя базавых програм для трэніроўкі ног, якія ўключаюць прысед са штангай, бодыбілдэрам выкарыстоўваюць і іншыя практыкаванні для ног. У зале для гэтага ёсць маса магчымасцяў. Існуе вялікая колькасць розных спосабаў нагрузіць ногі, а таксама добра прапампаваць кроў у цягліцах падчас трэніровак.

У якасці добрых ізалявальных канкрэтныя групы цягліц практыкаванняў для ног можна выкарыстоўваць разгінанне ног у трэнажоры, а таксама згінання на біцэпс сцягна. Акрамя гэтага, іх можна выкарыстоўваць у якасці размінкі перад цяжкімі нагрузкамі на ногі, каб прадухіліць траўмы суставаў і парываў цягліц. Разгледзім кожнае з іх.

Разгінанне ног у трэнажоры

Дзякуючы таму што трэнажор дазваляе дастаткова дакладна рэгуляваць ўзровень нагрузкі, дадзенае практыкаванне папулярна як сярод мужчын, так і сярод жанчын.

Разгінанне ног у трэнажоры можна ўключаць у трэніровачную праграму адразу пасля прысядаючы са штангай - такая паслядоўнасць дазволіць павялічыць прыток крыві да квадрицепсам, што будзе спрыяць да расцяжэння мышачнай фасцыі і, адпаведна, павелічэнню памеру саміх цягліц.

Як правільна выконваць выпроствання?

У першую чаргу трэба выставіць працоўнае плячо трэнажора пад сваю даўжыню ног. Нага павінна дакранацца ніжніх ручак трэнажора ў раёне ступні, а верхнія ручкі павінны быць менавіта пад каленкамі. Толькі ў такім варыянце разгінанне ног у трэнажоры будзе выконвацца тэхнічна правільна.

Паколькі мэтай з'яўляецца павелічэнне прытоку крыві да цягліц, пасля цяжкіх прысядаючы неабходна выконваць практыкаванне наступным чынам:

- першы падыход можна зрабіць на 15 паўтораў;

- робячы выпроствання ног седзячы, у другім падыходзе трэба павялічыць вагу на 15-20% і зрабіць каля 12 паўтораў;

- выконваючы трэці падыход, павялічыць нагрузку яшчэ на 15-20%, паспрабаваць зрабіць практыкаванне каля 10 разоў;

- заключны чацвёрты падыход трэба пачаць з павелічэння падыманага вагі яшчэ на 15-20%. Паспрабуйце зрабіць выпростванне ног седзячы у трэнажоры выразна 8 разоў (паўтораў). Адразу ж пасля гэтага знізьце нагрузку на 25-30% і выканайце паўторы максімальную колькасць разоў. Потым прыбярыце яшчэ 25-30% вагі і зноў выканайце максімальную колькасць паўтораў. Затым аддыхацца на працягу 15-20 секунд, знізьце нагрузку яшчэ на столькі ж адсоткаў і зрабіце максімальную колькасць паўтораў.

Пасля такога выканання разгінанне ног седзячы будзе способтсовавать таго, што квадрицепсы проста будуць «гарэць». Гэта сведчыць аб правільным выкананні, а таксама пра тое, што ў вашы мышцы ног паступіла вялікая колькасць крыві. Дзякуючы гэтаму ў квадрицепсы паступіць вялікая колькасць пажыўных і карысных рэчываў, што будзе спрыяць больш хуткаму аднаўленню, а таксама іх росту ў памерах.

Згінанне ног у трэнажоры

Калі трэба якасна прапрацоўваць і паспяхова развіваць біцэпс сцягна, без такога практыкаванні, як згінанне ног у трэнажоры, проста не абысціся. Пры правільным выкананні яно дапаможа вам прыцэльна прапрацаваць менавіта гэтую групу цягліц.

У трэніровачную праграму яго варта ўключаць паміж прысядаючы альбо націскам нагамі і мёртвай цягай, што дасць магчымасць атрымаць максімальны карысны эфект ад практыкаванні.

Як правільна выконваць згінанне?

Падчас падрыхтоўкі да выканання практыкаванні варта правільна наладзіць трэнажор пад свае параметры. У момант выканання паўтораў калені павінны ляжаць на краі лавы, але не звісаць, а упірацца ў яе. Зацятыя ручкі павінны датыкацца з нагой ніжэй ікроножных цягліц на звязках, прадухіляючы такім чынам атрыманне траўмаў.

Для максімальнага напружання ў біцэпсы сцягна можна выконваць гэта практыкаванне так:

- зрабіце першы падыход з лёгкім вагай на 15 паўтораў;

- затым павялічце нагрузку такім чынам, каб вы змаглі зрабіць каля 12 паўтораў;

- наступныя два падыходу трэба зрабіць пірамідай. Павялічце вага да такога, каб вы змаглі правільна і ў поўную амплітуду зрабіць 8 разоў. Затым скіньце 20-25% і зрабіце яшчэ 6-8 разоў. Пасля гэтага яшчэ знізьце ўвесь на 20-25% і зрабіце максімальную колькасць разоў.

Пасля выканання такога практыкаванні рэкамендуецца крыху пацягнуць біцэпс сцягна, для таго каб паслабіць нагружаныя мышцы. Для гэтага можна выканаць мёртвую цягу з невялікім вагой. У такой камбінацыі прагрэс у цягліцах будзе працякаць нашмат больш інтэнсіўна дзякуючы добраму аб'ёма працы і расцяжцы мышачнай фасцыі.

Выкананне выпростванне і згінанняў ў суперсете

Калі вы ўжо выканалі ўсе цяжкія практыкаванні на ногі і хочаце даць канчатковую нагрузку на мышцы, то можна зрабіць выпроствання і згінання ног суперсетом.

У гэты вам дапаможа трэнажор. Згінанне-выпростванне ног можна выканаць такім чынам: пасля выканання аднаго падыходу адразу прыступіць да выканання падыходу іншага практыкаванні. Напрыклад, пасля выканання падыходу выпроствання ног без адпачынку зрабіце падыход на згінання. Пры гэтым можна выкарыстоўваць і першую, і другую схемы, якія апісаны вышэй, а таксама варта паспрабаваць і класічнае выкананне: першы падыход на 12-15 паўтораў, другі і трэці - на 10-12, чацвёрты на 8-10, чаргуючы практыкаванні па згінанню і разгінанне ног.

распаўсюджаныя памылкі

Часцяком пры выкананні такіх практыкаванняў сустракаюцца наступныя памылкі:

- няправільна наладжаны трэнажор, гэта значыць перад выкананнем падыходу пачаткоўцы забываюць падабраць неабходныя параметры менавіта пад свой рост. Такая памылка пагражае атрыманнем траўмаў;

- спроба ўсталяваць нагрузку, якая больш, чым можа зрабіць спартсмен. У пагоні за прагрэсам не варта забываць, што правільная тэхніка выканання павінна быць на першым месцы. Вельмі вялікую вагу нельга рабіць з поўнай і тэхнічна правільнай амплітудай, а таксама засяродзіць і ізаляваць нагрузку на патрэбнай групе цягліц.

Пры выкананні дадзеных практыкаванняў тэхнічна правільна, выкарыстоўваючы методыкі, згаданыя ў артыкуле, можна дамагчыся паляпшэння выніку ў базавых прысяданні, жыме нагамі, а таксама надаць больш прыгожы і эстэтычны выгляд вашых нагах. Памятаеце, што добрая і правільная інтэнсіўнасць трэніровак на ногі положительнто адбіваецца на выпрацоўцы гармону тэстастэрону. Ён, у сваю чаргу, спрыяе хутчэйшаму аднаўленню і росту мышачнай масы.