Тэхніка бегу. Як правільна бегаць, каб схуднець?

Лекары аднагалосна сцвярджаюць, што найбольш здаровы і надзейны спосаб схуднець - спалучэнне разумнага збалансаванага харчавання з адэкватнымі фізічнымі нагрузкамі. На думку спецыялістаў па лячэбнай фізкультуры, найбольш эфектыўным з відаў спорту з пункту гледжання расходу калорый з'яўляецца бег. Вядома ж, любыя фізічныя нагрузкі ў той ці іншай ступені вядуць да зніжэння вагі. Але ўсё ж бег - па-за канкурэнцыяй.

Чаму бег так эфектыўны?

Прычына ў тым, што, займаючыся ім, мы задзейнічаем практычна ўсе разнавіднасці цягліц, ўмацоўваем сардэчна-сасудзістую сістэму, спрыяем лепшай вентыляцыі лёгкіх і самаму хуткаму насычэнню крыві кіслародам. Працэсы абмену рэчываў падчас заняткаў бегам працякаюць значна хутчэй, спальванне тлушчу адбываецца ў паскораным тэмпе.

Такім чынам, нам з вамі трэба высветліць, як жа схуднець хутчэй і больш эфектыўна. Правільны бег з такой мэтай мяркуе захаванне канкрэтнай тэхнікі, якая базуецца на шэрагу даволі строгіх правілаў. Як вядома, кожны з нас індывідуальны. Менавіта таму распланаваць трэніроўкі варта так, каб яны падыходзілі менавіта вам. Бо, акрамя аздараўлення і збавення ад лішняга вагі, наша мэта - атрымаць задавальненне і "мышачную" радасць.

Пісьменная тэхніка бегу - як правільна бегаць?

Разгледзім асноўныя правілы, у адпаведнасці з якімі варта арганізоўваць заняткі. Перш за ўсё памятаеце: перад прабежкай абавязковая размінка. Скласці яе вынікае з невялікага комплексу практыкаванняў, які ўключае ў сябе нахілы, павароты і прысяданні. Мэта такой гімнастыкі - расцерці цягліцы і падрыхтавацца да больш інтэнсіўным нагрузкам.

Адзін з ключавых момантаў тут, не ўлічваць які нельга, - фізічны стан арганізма пачаткоўца спартсмена. Ад яго залежыць, як правільна бегаць. Тэхніка бегу для таго, хто раней практычна не ведаў трэніровак, павінна быць асабліва зберагалай.

Пакутуюць залішняй вагай варта пачаць з хуткай хады ці лёгкіх прабежак трушком. У адваротным выпадку нагрузка на каленныя суставы можа апынуцца празмерна высокай. Гэта - балючае месца большасці таўстуноў, вымушаных пастаянна "цягаць" на сабе лішнія кілаграмы.

Якім ён можа быць

Бег можа быць манатонным альбо інтэрвальныя - назвы гавораць самі за сябе. Манатонны бег дастаткова аднастайны, займаючыся ім, вы зможаце спаліць тлушчу не занадта шмат. Інтэрвальныя прабежка мае больш выяўлены эфект у плане пахудання.

Падчас заняткаў абавязковы кантроль пульса, у адваротным выпадку ёсць рызыка нанесці вялікую шкоду здароўю. Варта ўтрымліваць яго значэння ў загадзя вызначаных межах. Ніжняя з іх устанаўліваецца на ўзроўні, вызначаным па формуле: (220 - узрост) х 0,6. Каб падлічыць верхнюю мяжу, тую ж рознасць памнажаем на 0,8.

Карысныя парады

Важная не толькі тэхніка бегу. Як правільна бегаць, каб не нанесці здароўю шкоды? Выходзіць на прабежку варта тады, калі арганізм знаходзіцца ў фазе натуральнай актыўнасці. Гэта бывае рана раніцай, у раёне паўдня ці ж вечарам, але не занадта позна. Назапасьцеся вадой ў бутэлечцы, якую можна піць дробнымі глоткамі ці проста змочваць рот. Абязводжвання арганізма дапускаць ня варта.

А вось перагружаць страўнік ежай перад прабежкай катэгарычна не рэкамендуецца. Калі вы паснедалі або павячэралі, адкладзеце прабежку на два-тры гадзіны.

Як правільна экіпіравацца для заняткаў бегам? Галоўнае тут - абраць якасную абутак. Красоўкі або кеды для бегу павінны быць зручнымі, якія выключаюць магчымасць мышачных расцяжэнняў і траўмаў.

Бег па раніцах для пачаткоўцаў (для пахудання). Тэхніка і асноўныя яе разнавіднасці

А цяпер падрабязней разгледзім тэхніку інтэрвальнай бегу. Ужо з назвы можна лёгка зрабіць выснову аб яе асноўных асаблівасцях. Спачатку вы бяжыце з максімальнай хуткасцю, затым тэмп руху зніжаецца. Вы пераходзіце на бег трушком ці проста хуткі крок. Калі дыханне адновіцца, зноўку здзяйсняеце рывок, выкарыстоўваючы свае фізічныя магчымасці па максімуме.

Трэніроўкі ў інтэрвальнай тэхніцы бываюць трох відаў. Пад інтэрвальныя спрынтам разумеецца тэхніка бегу з чаргаваннем хуткіх і павольных прамежкаў. Акрамя інтэнсіўнага спальвання тлушчу, такі стыль спрыяе развіццю трываласці і павышае ўзровень фізічнай падрыхтоўкі. Тут нескладана разабрацца, як правільна бегаць. Тэхніка бегу, фота якога прыведзена ніжэй, адпавядае названай - бягун чаргуе адрэзкі дыстанцыі ў розным тэмпе.

Тэмпавыя бегам называюць такі, пры якім максімальна хутка мяркуецца бегчы на даволі працяглыя дыстанцыі. Вельмі часта пры тэмпавыя бегу на новым крузе хуткасць павялічваецца. Хутка умацоўваюцца мышцы, тлушч растае літаральна на вачах, трываласьць ўзрастае - вы вучыцеся таго, як правільна бегаць. Тэхніка бегу на 1 км і больш досыць цяжкая.

Паўторным бегам называюць такі, пры якім бягун на сярэдняй ці доўгай дыстанцыі бяжыць да моманту поўнай стомленасці. Пачаўшы выпрабоўваць дыхавіцу і кіслароднае галаданне, спартсмен зніжае тэмп і некаторы час рухаецца ў зберагалым рэжыме. Пасля таго як дыханне адноўлена, хуткасць зноў павялічваецца да максімальна магчымай.

Што ж менавіта аддаць перавагу? Як правільна бегаць? Тэхніка бегу, каб схуднець, выбіраецца кожным самастойна шляхам спроб і памылак.

Мы і наша цела

Колькасць паўторных прабежак пры любым з гэтых відаў асабліва індывідуальна. Каб яго вызначыць, варта арыентавацца толькі на ўласнае самаадчуванне. На кожнай трэніроўцы карысна будзе па ледзь-ледзь павялічваць альбо даўжыню дыстанцыі, альбо хуткасць бегу (або і тое, і іншае). Памаленьку палепшыцца тэхніка бегу - як правільна бегаць, вы зразумееце самі.

Што адбываецца ў арганізме падчас інтэрвальнай бегу? Наша цела ўспрымае стан хуткага руху ў якасці сігналу да інтэнсіўнага расшчапленню глікагену. Высокі ўзровень энергазатрат пры такой інтэнсіўнай трэніроўцы прымушае арганізм маментальна спаліць існуючы вугляводны запас. Пасля чаго пачынаюць актыўна расчапляцца тлушчы.

Калі мы бяжым, павышаецца ціск і тэмпература цела, пачашчаецца дыханне і пульс. То бок, гэта - нагляднае сведчанне таго, што метабалізм паскораны і адбываецца досыць актыўны знішчэнне тлушчавай тканіны. У сілу інэрцыі чалавечага арганізма павышаны ўзровень метабалізму захоўваецца і пры пераходзе з інтэнсіўнага бегу на максімальнай хуткасці да больш спакойнаму на павольным прамежку.

Як лепш арганізаваць заняткі

Некалькі практычных саветаў аб тым, як правільна бегаць. Тэхніка бегу па раніцах па пятнаццаць - дваццаць хвілін штодня ў інтэрвальнай рэжыме больш эфектыўная ў плане спальвання лішку калорый, чым двухгадзіннай бег у павольным тэмпе. Вынік будзе яшчэ вышэй, калі трэніравацца тройчы ў дзень па 15 хвілін.

Тлумачыцца гэта ўсё тым жа эфектам інэрцыі. Пасля кожнай з такіх прабежак арганізм яшчэ пару гадзін працягвае працаваць у паскораным тэмпе і спальваць тлушчавыя запасы. Такім чынам, тры невялікія прабежкі даюць каля 7-й гадзіне яго актыўнай працы.

Як ужо было сказана, працэс пахудання патрабуе комплекснага падыходу. Нагрузкі, якія ажыццяўляюцца з мэтай спальвання лішняга тлушчу і ўмацавання цягліц, павінны пісьменна спалучацца са збалансаваным харчаваннем. Вельмі важна ўжыванне тлушчаў, бялкоў і вугляводаў у пэўным адсоткавым утрыманні. Аптымальна будзе харчавацца невялікімі порцыямі некалькі раз у дзень.

набярыцеся цярпення

Некалькі слоў не толькі пра тое, як правільна бегаць. Тэхніка бегу для пахудання, нават самая "прасунутая", апынецца неэфектыўнай без паўнавартаснага адпачынку, важнейшым складальнікам якога з'яўляецца працяглы начны сон. Калі вы будзеце выконваць усе вышэйпералічаныя ўмовы, падыход да працэсу збавення ад лішняга вагі стане фізіялагічна апраўданым, пісьменным і гарантуюць надзейны вынік.

Не варта забываць пра тое, што маментальна скінуць вялікая колькасць кілаграмаў - справа не толькі цяжка недасяжнае, але і досыць рызыкоўны. Правільна будзе худнець штомесяц на 2 ці 3 кг, паралельна умацоўваючы мышцы і набываючы добрую спартыўную фігуру. Пры гэтым вы не атрымаеце дряблую зморшчын на скуры ў выніку яе правісання.

Бег на месцы

Ну а што ж рабіць тым, хто з-за паўнаце ці проста ў сілу характару саромеецца здацца на стадыёне або дарожках парку ў спартыўным касцюме? Што ж, і для іх ёсць выхад. Гэта той самы "общепримиряющий" (як у Высоцкага) бег на месцы. Ім не варта грэбаваць не толькі пачаткоўцам, але і цалкам прасунутым змагарам з лішнім вагой. Гэта - ідэальны бег па раніцах для пачаткоўцаў, тэхніка бегу на месцы простая і даступная кожнаму.

Для закамплексаваныя таўстуноў ён - выдатны спосаб нагрузкі. Бо, каб займацца бегам на месцы, не спатрэбіцца прачынацца на досвітку або падшукваць падыходнае для трэніровак месца. Вы не залежыце ад умоў надвор'я або касых поглядаў выпадковых спадарожнікаў. Дастаткова расхінуць акно або нават фортачку і прыступіць да заняткаў.

Як правільна бегаць? Тэхніка бегу на месцы часта прадугледжвае наяўнасць спецыяльнага трэнажора - бегавой дарожкі. Але калі ў вас яго няма - нічога страшнага. Вядома, з трэнажорам зручней, але цалкам магчыма бегаць і проста на падлозе.

Бегаючы на месцы, варта кантраляваць ўласную выправу. Спіна павінна быць прамой, жывот падцягнутым, рукі сагнутыя і трохі падцягнуты да корпуса. Ногі падымаюцца не надта высока, калені размяшчаюцца непасрэдна над ступнямі. Дыханне павінна быць раўнамерным.

Цалкам магчыма і нават неабходна вырабляць бег на месцы ў тым жа самым інтэрвальнай рэжыме. Асабліва зручна рабіць гэта на трэнажоры. У гэтым можна выпадку можна задаць хуткасць руху.

прыбіраем жывот

Кожны худнее выдатна ведае, што ненавісныя кілаграмы ніяк не хочуць акуратна размяркоўвацца па ўсім целе і, як правіла, збіраюцца брыдкімі складкамі на жываце і баках. І мужчын, і жанчын турбуе часцей за ўсё занадта вялікі выпнутымі жывот. Ці можна дамагчыся, каб ён стаў плоскім і падцягнутым, дзякуючы бягу, пры якім, як вядома, інтэнсіўная праца вядзецца ягадзічныя і нажнымі цягліцамі?

Адзін толькі бег не зробіць ваш жывот ідэальна плоскім. Задача гэтага віду фізічнай актыўнасці - паменшыць тлушчавы пласт цела ў цэлым. Дзякуючы інтэнсіўнаму метабалізму тлушч будзе раставаць прапарцыйна ўсюды, у тым ліку і ў вобласці жывата. Для дасягнення патрэбнага эфекту да бегавых заняткаў варта дадаць практыкаванні на прэс і правільнае харчаванне.

Калі чакаць вынікаў

Якая колькасць часу спатрэбіцца для дасягнення больш ці менш прыкметнага эфекту? Удакладнім яшчэ раз - заняткі мяркуюцца рэгулярныя! Вырабляючы іх ад выпадку да выпадку, вы не будзеце мець нічога. Калі дазволіце ляноты, дрэннаму настрою або пастаяннай занятасці звесці на нішто першапачатковыя гераічныя намаганні, эфекту не будзе ніякага наогул.

Трэніроўка павінна праводзіцца не менш пары раз на тыдзень. Гэта - мінімальна дапушчальная колькасць для тых, хто хоча на свае вочы ўбачыць вынік. Але лепш за ўсё будзе, калі вы пачнеце бегаць штодня, вядома арганізаваць гэта часам бывае цяжкавата.

Усё ў нашых руках!

Вамі выбрана аптымальная тэхніка бегу. Як правільна бегаць, каб разумна размеркаваць намаганні і не пакутваць ад перагрузак? Можна пачаць дзень з 15-хвіліннага ранішняга "сеансу", у абедзенны перапынак паспрабуйце пазаймацца на трэнажоры (калі маецца такая магчымасць), а вячэрнюю прабежку перад сном на працягу чвэрці гадзіны арганізаваць не так ужо і складана - было б жаданне.

Усё гэта запатрабуе не больш намаганняў і часу, чым наведванне спартыўнай залы з выдаткам часу на дарогу туды і назад. А дасягненні будуць ані не менш. Няхай вас падтрымлівае думка пра тое, што любое сур'ёзнае занятак патрабуе зацятасці і цярпення. Настройцеся на доўгатэрміновую перспектыву, і вынік абавязкова прыйдзе.