Падцягванне на турніку: праграма для пачаткоўца

Нарошчванне сілы і мышачнай масы, прамалёўка рэльефу, развіццё вынослівасці - усе гэтыя перавагі дае падцягванне на турніку. Праграма трэніровак любога атлета абавязкова ўключае дадзенае практыкаванне, якое лічыцца базавым у лёгкай атлетыцы і кроссфите. Пры выкананні падцягвання высілак размяркоўваецца паміж пальцамі, перадплечча, біцэпсамі, трыцэпсы, плячыма, спіной і жыватом.

Што рабіць, калі не атрымліваецца выканаць нават адно самастойнае падцягванне на турніку? Праграма прадугледжвае падрыхтоўку і выкананне мадыфікаваных (палегчаных) варыянтаў.

Перад заняткам неабходна:

• Добра расцягнуць і ўмацаваць мускулатуру, а менавіта: плечы, біцэпсы, найшырэйшыя мышцы спіны, ромбападобныя мышцы.
• Трэніраваць хват - на працягу тыдня выконваць тры максімальна магчымых вісу на турніку з хвілінным перапынкам паміж спробамі.
• Выбіраць практыкаванні, якія дапамагаюць развіццю цягліц: гарызантальныя падцягвання на кольцах, ўздымы штангі на біцэпс.

Існуюць два падыходу да таго, каб зрабіць адно падцягванне на турніку. Праграма можа абапірацца на выкарыстанне негатыўных падцягванняў або на прымяненне дадатковых сродкаў.

Варыянт № 1. Мэта - самастойныя падцягвання

Інвентар: турнік, эластычная стужка (эспандер), кольцы, крэсла або лава.

Трэніроўкі праводзяцца 3-4 разы на тыдзень да таго часу, пакуль атрымаецца выканаць тры падцягвання за адну хвіліну:

• Першы дзень вылучаецца для прапрацоўкі цягліц. Трэба падцягнуцца 8-12 раз пры дапамозе эластычнай стужкі, зрабіць тры падыходу.
• Другі дзень прысвячаецца падцягванне з апорай. Можна стаяць на насках, падстаўляць крэсла або скрыня, абапірацца толькі адной нагой. Выконваецца 5 падыходаў па 5 паўтораў.
• Трэці дзень адрозніваецца высокай інтэнсіўнасцю для павелічэння трываласці. Трэба зрабіць 5 падыходаў па 3-5 падцягванняў пры дапамозе эластычнай стужкі і максімальна хутка.
• На чацвёрты дзень варта заняцца ўмацаваннем рук, плячэй і спіны, а таксама рабіць Вісы на перакладзіне.

Варыянт № 2. Мэта - самастойныя падцягвання дома

Інвентар: турнік, крэсла.

Калі ў пачаткоўца няма магчымасці купіць эспандер і не атрымліваецца выканаць адно падцягванне на турніку, праграма можа будавацца на пяці этапах.

1. 5 падыходаў па 8 негатыўных падцягванняў, для ажыццяўлення якіх трэба стаць на крэсла каля турніка, захапіць перакладзіну, якая знаходзіцца на ўзроўні вачэй, так, каб далоні былі звернуты да твару. Павіснуць на турніку і апусціцца як мага павольней, паступова разгінаючы рукі ў локцях. Трэніравацца праз дзень, паступова запавольваючы час «падзення» да 2 секунд.
2. 5 падыходаў па 8 негатыўных з прамым хватам (далоні адкручаныя ад асобы). Практыкавацца да таго часу, пакуль спуск будзе займаць 2 секунды і больш.
3. 2 падыходу звычайных падцягванняў і 3 падыходу па 8 негатыўных падцягванняў. Працягваць да таго часу, пакуль атрымаецца зрабіць два практыкаванні да падбародка.
4. 5 падыходаў па 8 падцягванняў, пры гэтым пачынаць кожны сэт са звычайных і завяршаць практыкаваннем у негатыўнай фазе па меры змяншэння сіл.
5. Падцягвацца максімальна магчымае колькасць разоў і заканчваць падыход висом на перакладзіне ў найвышэйшай кропцы.

Калі спакойна ўдалося зрабіць хоць бы адно падцягванне на турніку, праграма перабудоўваецца на ўдасканаленне навыкаў.

• Старацца падцягнуцца як мага больш разоў на працягу 5 хвілін, але не расцягваць спробы на 10 хвілін.
• Нарошчваць кожны тыдзень колькасць паўтораў або памяншаць час выканання вызначанага ліку практыкаванняў.

Праграма павелічэння падцягванняў на турніку таксама павінна ўключаць мадыфікаваную версію з эластычнай стужкай, гарызантальныя падцягвання, арэлі на падлозе з паднятымі адначасова рукамі і нагамі, трэніроўку біцэпсаў і трыцэпс.

Рэгулярнасць і зацятасць дапамогуць дамагчыся хуткага выніку.