Трэнажорная зала для пачаткоўцаў: праграма трэніровак

З прыходам зімы сярэднестатыстычны чалавек пачынае разумець, што не за гарамі чарговы пляжны сезон, а стрэлка на яго вагах паказвае недазваляльная лічбы. Значыць, пара браць сябе ў рукі. Так, у большасці выпадкаў узнікае жаданне пайсці займацца ў трэнажорную залу. Патрапіўшы туды, чалавек адкрывае для сябе новы свет, у якім ён, хутчэй за ўсё, нічога не разумее. Сёння мы пагаворым пра тое, на што трэба звярнуць увагу, калі вы запісаліся ў трэнажорная зала. Для пачаткоўцаў вельмі важна нічога не выпусціць, каб станоўчы вынік не прымусіў сябе чакаць. Ніжэй таксама будуць разгледжаны асноўныя трэніровачныя праграмы для пачаткоўцаў.

трэнер

Першае, што трэба зрабіць, патрапіўшы ў трэнажорная зала, - наняць трэнера. Якім бы разумным і паспяховым чалавекам вы не былі, прафесіянал больш ведае аб спорце, бо гэта яго праца. Таму гонар у дадзеным выпадку лепш пакінуць з туфлямі ў распранальні. Праз пару месяцаў, калі вы ўжо будзеце ведаць тэхніку ўсіх практыкаванняў, ад трэнера можна будзе і адмовіцца. Але на першым часе лепш даверыцца прафесіяналу.

Калі вы не можаце дазволіць сабе трэнера або проста не хочаце яго наймаць, выйсце ўсё ж ёсць. У Інтэрнэце можна знайсці масу інфармацыі аб фітнесе і бодзібілдынгу. Артыкулы і відэа дапамогуць вам атрымаць базіс ведаў, дастатковы для пачаткоўца. Яшчэ адзін спосаб атрымаць веды без трэнера - мець зносіны з больш дасведчанымі спартоўцамі. У зале вам ніхто не адмовіць у савеце або падстрахоўцы. Толькі не варта моцна часта адцягваць людзей ад іх уласных заняткаў.

сябар

Важны складнік паспяховых заняткаў - падтрымка. Таму, каб заўсёды захоўвалася матывацыя, лепш адпраўляцца ў залу з адным. Калі вы будзеце знясіленыя і захочаце застацца дома, лежачы на канапе за праглядам каханага серыяла, верны таварыш проста прымусіць вас пайсці на трэніроўку. Тое ж самае і вы зробіце для яго. Акрамя таго, калі побач ёсць хоць адзін знаёмы, пачаткоўцы ў трэнажорнай зале адчуваюць сябе значна камфортней.

Галоўнае, не выхваляцца перад адным і дасведчанымі спартоўцамі сваімі дасягненнямі. Калі вы даўно не займаліся спортам і толькі пачалі прыводзіць сваё цела ў тонус, то празмернае стараннасць прывядзе да таго, што бліжэйшыя некалькі дзён вы не зможаце нічога рабіць з-за дзікай болю ў мускулах. І гэта толькі ў лепшым выпадку. А людзям, якія займаюцца не адзін год, абсалютна ўсё роўна, колькі ціснуць пачаткоўцы. Людзі ў залу прыходзяць і сыходзяць. На старонніх ніхто не звяртае ўвагі. Тым не менш, калі патрэбен савет або дапамогу, то дасведчаны спартовец не адмовіць.

сарамлівасць

Трэніроўкі для пачаткоўцаў ў трэнажорнай зале спачатку даюцца цяжка. Пачатковец не разумее што робіць, не адчувае сваіх цягліц. Ён проста выконвае ўказанні трэнера. Але праз некаторы час прыйдзе поўнае ўсведамленне дзеянняў. Тады кожны рух будзе абдуманым. Не варта саромецца, калі спачатку вы робіце нешта не так. Ні хто з вас смяяцца не будзе, бо ўсе калісьці пачыналі. Правільная тэхніка абавязкова прыйдзе, толькі набярыцеся цярпення.

Праграма для пачаткоўцаў ў трэнажорнай зале

Цяпер прыйшоў час пагаварыць непасрэдна аб трэніроўцы. Прыйшоўшы ў залу, чалавек можаце сабе нашкодзіць. Каб гэтага не здарылася, трэба строга прытрымлівацца плана заняткаў і ня старацца паказаць свае звышздольнасцямі. Трэнажорная зала для пачаткоўцаў - месца, у якім праверцы падвергнецца ваша сіла волі, мэтанакіраванасць і ўменне жыць па графіку.

Першая праграма, якую мы разгледзім, мае на мэце стварэнне няма каго падмурка. Яна прадугледжвае падрыхтоўку спартсмена да далейшых, больш складаным выпрабаванням. У ёй няма асаблівых прамудрасцяў і нейкіх спецыфічных методык. Гэтая праграма ўключае ў сябе ў асноўным працу са свабоднымі вагамі. Прычына таму простая - далёка не ва ўсіх залах ёсць спецыяльныя трэнажоры, разлічаныя на прапрацоўку той ці іншай мышцы. Каб не ўзнікала пытанне (чым замяніць практыкаванне на гэтым трэнажоры?), Праграма максімальна спрошчаная. Тым не менш яна вельмі эфектыўная. Трэніроўкі павінны праходзіць тры разы на тыдзень. З вопытам спартсмены пашыраюць праграму да 4-6 дзён. Але нам гэта пакуль што ні да чаго.

Першы дзень

Ён выглядае прыкладна так:

1. Размінка. Робіцца да 10 хвілін. Прадугледжвае зарадку і кардыятрэніроўкі.
2. Грудныя мышцы. Трэба рабіць жым гантэлей лежачы, таксама можна іх разводзіць ў бакі.
3. Трыцэпс. Робяцца розныя жимы: французская, лежачы вузкім хватам, ўніз на верхнім блоку.
4. Плячо. Падымаем рукі з гантэлямі перад сабой. Далей робім жым штангі стоячы.
5. Трэніроўка прэса (любое практыкаванне на выбар).
6. Расцяжка.

другі дзень

Пакрокава трэніроўка выглядае так:

• Размінка.
• Спіна. Робім розную цягу: верхняга блока да грудзей, штангі да пояса ў нахіле. Прадугледжаны падцягвання шырокім хватам.
• Біцэпс: згінанне рук з гантэлямі або штангай. Ўздым штангі на лаве Скота.
• Плячо. Спачатку падымаем гантэлі ў бакі. Затым робім цягу штангі да падбародка.
• Прапрацоўка прэса.
• Расцяжка.

трэці дзень

Праграма трохі трансфармуецца:

1. Размінка.
2. Ногі: прысяданні са штангай, выпроствання і згінання на трэнажоры.
3. Плечы: развядзенне гантэлей у нахіле, адвядзенне рук на трэнажоры «Пёк-снежні».
4. Прэс.
5. Расцяжка.

Усе практыкаванні, выконваюцца ў тры падыходы па 10-15 раз. Акрамя тых, каля якіх указанно іншае колькасць паўтораў. Вага снарадаў варта падбіраць такім чынам, каб вы маглі зрабіць менавіта столькі падыходаў, колькі указанно вышэй. Зразумела, у практыкаваннях, дзе ўсё залежыць ад вашай сілы, напрыклад, у падцягванне або трэніроўцы прэса, трэба рабіць столькі, колькі атрымліваецца, імкнучыся давесці свае паказчыкі да максімуму.

Акрамя размінкі, у пачатку трэніроўкі не лішнімі будуць разаграваюць падыходы з пустым грыфам. Рабіць іх трэба не перад кожным практыкаваннем, а перад пачаткам трэніроўкі той ці іншай цягліцавай групы. 10-20 паўтораў будзе дастаткова, каб мышцы ўзбагаціліся пажыўнымі рэчывамі, якія, як вядома, прыходзяць з крывёю.

Вышэй быў разгледжаны стандартны план трэніроўкі, у якім кожная цягліцавая група прапрацоўваецца ў пэўны дзень. Але ёсць і іншы метад. Згодна з ім, усё цела трэніруецца комплексна - за адзін паход у трэнажорную залу. Для пачаткоўцаў такі падыход таксама вельмі эфектыўны. Для параўнання разбяром і яго.

праграма №2

Гэтая праграма на першы погляд здаецца неардынарнай. Аднак яна дае каласальны эфект. Трэніроўка выглядае такім чынам:

• Размінка.
• Плечы: уздым штангі над галавой, цяга да падбародка.
• Ногі. Робім прысяданні са штангай.
• Біцэпс. Прадугледжвае ўздым штангі.
• Спіна: цяга снарада да пояса ў нахіле.
• Грудзі: жым лежачы (гарызантальная лава).
• Прэс: ўздым ног у вісе.
• Расцяжка.

Займацца трэба таксама тры дні на тыдзень. Толькі практыкаванні на кожнай трэніроўцы паўтараюцца. Калі вам менш за 20 гадоў, то адзін занятак у тыдзень варта замяніць комплексам, накіраваным на пашырэнне грудной клеткі і плячэй. Выглядае ён наступным чынам:

1. Размінка.
2. Суперсерыя з глыбокіх прысяданняў і «Пуловер». Кожнае з практыкаванняў робіцца па 15-20 раз. Колькасць падыходаў - 3.
3. Падцягвання (да грудзей, за галаву, зваротным хватам) па 3 / 15-30.
4. Адцісканні на брусах (максімальная амплітуда) - 3-4 / 20-30.
5. Уздым ног, што вісіць на перакладзіне.
6. Расцяжка.

З праграмы, у якой прапрацоўваюцца ўсе цягліцавыя групы, рэкамендуецца пачаць. Пачаткоўцу ў трэнажорнай зале першы час не абавязкова прапампоўвацца акцэнтавана. Гэты план трэніровак можна выкарыстоўваць першыя 1-2 месяцы, а затым перайсці на стандартную праграму, дзе кожны мускул надаецца асобная ўвага.

Трэнажорная зала для пачаткоўцаў дзяўчат

У адрозненне ад мужчын, дзяўчаты, як правіла, ідуць у залу не для таго, каб стаць больш, а наадварот, каб стаць падцягнуць, зграбней, скінуць лішнія кілаграмы. Ёсць меркаванне, што займаючыся з абцяжарваннямі, паненка губляе жаноцкасць і становіцца «качку у спадніцы». Але гэта зусім не так. Па-першае, стаць такой нармальная дзяўчына не зможа з-за таго, што яе арганізм уладкованы не так, як мужчынскі. Ён не схільны да росту мышачнай масы. Па-другое, практыкаванні і нагрузкі, якія ўваходзяць у праграму трэніроўкі дзяўчат, нацэлены зусім не на ператварэнне лэдзі ў груду цягліц. Так што не варта ўспрымаць у штыкі той факт, што прадстаўніцы слабага полу таксама ходзяць трэніравацца ў трэнажорная зала.

Для пачаткоўцаў дзяўчат мэтай трэніроўкі з'яўляецца комплексная прапрацоўка ўсяго цела. А таксама здабыццё складнасці і пахуданне. Таму найбольш прымальнай будзе такая праграма, у якой усе цягліцавыя групы прапрацоўваюцца ў адзін дзень. Яна зручная. Бо калі вы часта прапускаеце трэніроўкі з-за шчыльнага графіка, не будзе цягліц, якія абдзелены ўвагай. Такім чынам, прывядзем прыклад стандартнай праграмы для дзяўчыны:

• Кардиоупражнения - 10 хвілін з пульсам 100-120 удараў у хвіліну.
• Размінка і расцяжка.
• Уздым ног / каленяў у вісе.
• Разгінанне ног седзячы.
• Згінанне ног лежачы.
• Кароткая гиперэкстензия.
• Жым гантэлей лежачы.
• Цяга верхняга блока да грудзей (зваротны хват) - 2 / 10-12.
• Жым гантэлей над галавой.
• Іх пад'ём - на біцэпс.
• Скручвання на лаве.

Усе практыкаванні, акрамя адзначаных асобна, робяцца ў тры падыходы па 10-12 раз. Прыйшоўшы ў залу першы раз, кардыё і размінку варта зрабіць паўнавартасна. А сілавыя - па адным падыходу. Перапынак паміж паўторамі - парадку хвіліны. Другая трэніроўка можа быць ужо больш інтэнсіўнай. У кожным практыкаванні трэба рабіць па два падыходу, а перапынак скараціць да 50 секунд. Трэці раз пара пачаць трэніравацца па паўнавартаснай схеме. Пройдзе пару тыдняў, і вы ўбачыце, як да заняткаў прыступаюць іншыя пачаткоўцы. Праграма ў трэнажорнай зале ўжо будзе давацца лягчэй. Вы адчуеце сябе дасведчаным спартсменам. Захавайце гэты станоўчы настрой у будучыні, і ўсё будзе ў парадку.

заключэнне

Трэніроўкі для пачаткоўцаў ў трэнажорнай зале могуць ператварыцца ў суцэльны стрэс, калі няма разумнага падыходу да заняткаў і дасведчанага настаўніка. Спачатку, хутчэй за ўсё, нічога не будзе атрымлівацца. Таму варта быць уважлівым, калі вы вырашылі наведваць трэнажорная зала. Для пачаткоўцаў мужчын гэты шлях будзе прасцей, чым для жанчын. Але і жанчынам спорт даецца добра, было б жаданне. Сёння мы даведаліся, якія цяжкасці чакаюць пачаткоўца ў трэнажорнай зале і якім практыкаваннямі варта надаць увагу на першую пару.