Стойка на лапатках. Практыкаванне "бярозка": тэхніка выканання

Стойка на лапатках ( «бярозка») - карысны акрабатычны элемент, з якім кожны чалавек сутыкаецца хоць бы адзін раз у жыцці. Гэтая нескладаная гімнастыка ўключана ў абавязковую праграму урокаў фізкультуры ў школе, выкарыстоўваецца ў праграме трэніровак па лёгкай атлетыцы, нават сустракаецца ў цялесна-арыентаваных духоўных практыках, напрыклад ёзе. У чым прычына такой папулярнасці?

Стойка на лапатках: карысць

Карысць стойкі на лапатках цяжка пераацаніць. Дзякуючы Перавернуты становішчу цела падчас практыкаванні «бярозка» адбываецца аздараўленне і амаладжэнне ўсяго арганізма. Такая гімнастыка рэкамендуецца ў якасці панацэі ад захворванняў верхніх дыхальных шляхоў, галаўных і менструальных боляў, праблем з страваваннем. Стойка на лапатках з'яўляецца добрым сродкам для лячэння і прафілактыкі варыкознага пашырэння вен. Гімнастычнае практыкаванне аказвае дабратворны ўплыў на працу нервовай і эндакрыннай сістэмы чалавека, паляпшаючы і стымулюючы залозы ўнутранай сакрэцыі.

Дзякуючы рэгулярных заняткаў актывізуецца кровазварот, паляпшаецца насычэнне ўнутраных органаў кіслародам, адбываецца абнаўленне клетак і тканін цела. Дабратворна практыкаванне ўздзейнічае на працу ЖКТ чалавека, стымулюючы крывацёк, працэсы выводзін дзындраў і таксінаў. «Бярозка» - выдатны сродак для аднаўлення гнуткасці хрыбетніка, трэніроўкі цягліц ног, спіны і прэса.

эфект

Рэгулярнае выкананне стойкі на лапатках дапамагае:

• знізіць нагрузку ў сістэме кровазвароту;
• аднавіць праходнасць і эластычнасць сасудаў;
• палепшыць рухомасць пазваночніка;
• умацаваць звязкі і суставы;
• актывізаваць абнаўленне клетак і тканак унутраных органаў;
• стабілізаваць агульны гарманальны фон ;
• паслабіць нервовую сістэму;
• задзейнічаць глыбокае брушнай дыханне;
• стымуляваць працу шчытападобнай залозы;
• развіць вестыбюлярны апарат ;
• паскорыць метабалізм і актывізаваць многія іншыя працэсы ў арганізме.

паказанні

Гімнастыка прызначаецца для лячэння і прафілактыкі захворванняў:

• дыхальных шляхоў: насмарк, прастуда, бранхіт, астма, абцяжаранае дыханне;
• сардэчна-сасудзістай сістэмы: эндартэрыіт, атэрасклероз, варыкознае пашырэнне вен;
• ЖКТ: завалы, гемарой, язва кішачніка;
• нервовай сістэмы: неўроз, неўралгія, мігрэнь, вегето-судзінкавая дістонія.

«Бярозку» раяць практыкаваць для аднаўлення аслабленага імунітэту, агульнага ўмацавання арганізма пасля працяглых хвароб. Стойка на лапатках - добры сродак ад бессані, хранічнай стомленасці і дэпрэсіі, падвышанай узбудлівасці нервовай сістэмы ў выніку інтэнсіўных фізічных і псіхалагічных нагрузак. Такая гімнастыка добра расслабляе пасля напружанай стрэсавай сітуацыі, дапамагае вярнуць ўнутраную гармонію і раўнавагу.

супрацьпаказанні

Стойка «бярозка» проціпаказаная пры траўмах любога аддзела хрыбетніка (шыйнага, груднога, паяснічнага), зрушэнні межпозвоночных дыскаў, грыжах, радыкуліце і іншых захворваннях спіны. Не рэкамендуецца практыкаваць практыкаванне людзям, схільным да гіпертаніі і спадарожным ёй захворванняў сэрца: ішэмічная хвароба, стэнакардыя, сардэчная недастатковасць. Гімнастыка забароненая падчас вострых інфекцыйных хвароб верхніх дыхальных шляхоў, абвастрэння хранічных захворванняў. Не рэкамендуецца практыкаваць стойку ў перыяды менструацый, пры цяжарнасці.

Падрыхтоўка да практыкаванні

Перад практыкаваннем «бярозка» неабходна разагрэць мышцы і суставы. Калі вы знаходзіцеся ў выдатнай фізічнай форме, рэгулярна займаецеся спортам, то вам будзе дастаткова невялікі кардиоразминки. Папярэдне перад стойкай зрабіце невялікі комплекс практыкаванняў для разагрэву мускулатуры: махі рукамі і нагамі ў розныя бакі, нахілы корпуса, прысяданні, адцісканняў ад падлогі або нахільнай паверхні. Пасля размінкі прыступайце да выканання перавернутай паставы.

Пачаткоўцам, якія не займаюцца рэгулярна спортам, вядуць маларухомы, пераважна сядзячы лад жыцця, рабіць практыкаванне "бярозка» без папярэдняй фізічнай падрыхтоўкі катэгарычна забаронена. Нетрэніраванага мышцы і суставы могуць не справіцца з нагрузкай падчас выканання стойкі на лапатках. У выніку верагоднасць атрымання траўмы ўзрастае ў некалькі разоў. Рэкамендуем спачатку правесці некалькі агульнаўмацавальных трэніровак, якія падрыхтуюць мышцы і суставы да фізічнай нагрузцы, а затым ужо рабіць «бярозку» з абавязковай папярэдняй размінкай.

Тэхніка бяспекі

Стойка на лапатках - простае, але эфектыўнае практыкаванне, выкананне якога выдатна трэніруе асноўныя групы цягліц арганізма. Падчас заняткі задзейнічана мускулатура спіны і жывата, ягадзіцы, пярэдняя і задняя частка ног. Вага цела павінен абавязкова прыпадаць на плечы. Калі падчас практыкаванні вы адчулі, што напружваецца шыйны аддзел пазваночніка, то, каб пазбегнуць траўмаў неабходна скарэктаваць перавернутую позу. Любы дыскамфорт - нагода звярнуць увагу на тэхніку выканання стойкі на лапатках аж да поўнага спынення заняткі.

Калі вам цяжка дыхаць падчас перавернутай паставы, то старайцеся цягнуць уверх грудную клетку, а не паварочваць галаву ці шыю ў розныя бакі. Калі ўзнікае кашаль, боль у спіне, то рэкамендуецца рабіць палегчаныя варыянты стойкі і спецыяльныя практыкаванні, якія развіваюць рухомасць груднога, шыйнага аддзелаў хрыбетніка. Выконваючы перавернутую позу першы раз, папытаеце каго-небудзь вас падстрахаваць, падтрымліваючы цела ў строга вертыкальным становішчы.

спартыўны інвентар

У класічным варыянце практыкаванне "бярозка» выконваецца без спецыяльнага спартыўнага абсталявання. Падчас такой трэніроўкі можа спатрэбіцца толькі невялікі кілімок, каб змякчыць нагрузку на шыйныя пазванкі. Калі вы толькі пачынаеце займацца або практыкуеце знаходжанне ў стойцы на працягу доўгага часу, то падкладзеце пад плечы складзенае ручнік або невялікі плед. Дзякуючы гэтаму пазванкі не будуць адчуваць ціск ад судотыку з цвёрдым падлогай. Для выканання палегчанага варыянту практыкаванні дадаткова спатрэбіцца раскладны крэсла.

Стойка без апоры

Гімнастычнае практыкаванне без апоры - класічная стойка на лапатках. Тэхніка выканання не выклікае цяжкасцей у трэніраваных людзей, якія валодаюць рухомымі суставамі, гнуткім хрыбетнікам, развітой мускулатурай. Перад пачаткам заняткі падрыхтуйце і разаслаў мяккі кілімок на падлозе. Трэніравацца пажадана ў аблягае спартыўнай вопратцы, каб было лягчэй кантраляваць позу цела, своечасова уносячы неабходныя карэкціроўкі. Тэхніка выканання:

• кладзёмся спіной на кілімок - рукі размешчаны ўздоўж тулава, далоні на падлозе, ногі выпрастаны, калені і ступні датыкаюцца адзін з адным;
• максімальна Закідваем ногі за галаву;
• рукі згінаем ў локцях, кладзём далоні на паясніцу;
• выпростваць ногі ўверх.

Калі стойка выканана правільна, то ваша цела, ад плячэй да стоп, павінна быць выпрастаны, выцягнута ўверх. Ступні і калені трымаем разам, сцёгны і ягадзіцы напружаныя, шыя распраўлюся, падбародак тычыцца грудзей, далоні на паясніцы, локці максімальна зведзены разам. Дыханне падчас практыкаванні глыбокае, роўнае, спакойнае. Заканчваць стойку трэба ў зваротным парадку павольна, без рыўкоў, падтрымліваючы спіну рукамі.

«Бярозка» з апорай

Практыкаванне з апорай - палегчаная стойка на лапатках. Тэхніка выканання адрозніваецца ад класічнага варыянту. У якасці апоры звычайна выступае сцяна, на якую ў любы момант можна абаперціся. Такі варыянт ідэальна падыходзіць для пачаткоўцаў, якія пачынаюць асвойваць гімнастыку. Падчас выканання «бярозкі» ёсць магчымасць дэталёва вывучыць усе элементы практыкаванні, глыбока прачуць усе працуюць мышцы. Акрамя таго, калі падчас стойкі вы адчуеце моцную стомленасць або боль, то зможаце зняць фізічнае напружанне, оперевшись на сцяну. Тэхніка выканання:

• кладзёмся на кілімок - ногі паднятыя ўверх, ягадзіцы максімальна прыціснутыя да сцяны, рукі ўздоўж тулава, далоні на падлозе;
• падымаем ніжнюю частку цела, абапіраючыся ступнямі аб сцяну;
• далоні кладзём на паясніцу, згінаючы рукі ў локцях;
• выпростваць ногі ўверх.

На першапачатковых этапах рэкамендуем праводзіць трэніроўку, па чарзе выцягваючы адну нагу ўверх, а другі абапіраючыся на сцяну. Выконвайце асноўныя патрабаванні да тэхнікі выканання стойкі на лапатках: тулава перпендыкулярна падлозе, вядучая нага выпрастаны, локці максімальна зведзены, шыйныя пазванкі расправлены, падбародак упіраецца ў грудзі, плечы адцягнутыя ад вушэй. Дыханне падчас практыкаванні роўнае, спакойнае. Завяршайце трэніроўку ў зваротным парадку павольна і плаўна. Асвоіўшы гэты варыянт бярозкі, пераходзіце да стойцы без апоры.

Палегчаны варыянт практыкаванні

Людзям, якім цяжка доўгі час ўтрымліваць позу па прычыне фізічнай аслабленасці арганізма або недастатковай трэніраванасці, рэкамендуецца практыкаваць палегчаны варыянт практыкаванні. Гімнастыка выконваецца з выкарыстаннем раскладнога крэсла, які дапамагае ўтрымліваць цела ў патрэбным становішчы. Тэхніка выканання:

• сядаем на краёчак крэсла, закінуўшы ногі на спінку;
• акуратна апускаем верхнюю частку спіны на падлогу;
• падымаем ногі ўверх.

Каб вам было камфортна доўгі час знаходзіцца ў позе, на сядзенне крэсла падаслалі мяккую подсціл, пад плечы пакладзеце валік або коўдру. Падчас выканання практыкаванні асноўная вага цела павінен прыходзіцца на плечавы пояс, галава і шыя павінны спакойна ляжаць на падлозе. Дыханне спакойнае, роўнае і глыбокае. Выходзім з стойкі ў зваротным парадку без рэзкіх рухаў ці рыўкоў. Для забеспячэння дадатковай бяспекі прытрымлівайце ножкі крэсла рукамі.

Дзе праводзіць трэніроўку

Спецыяльных абмежаванняў для месца трэніроўкі стойкі на лапатках не прадугледжана. Займацца вы можаце як у памяшканні, так і на свежым паветры. Асноўнае патрабаванне для практыкаванні - невялікі ўчастак роўнай паверхні, каб правільна выконвалася тэхніка. Стойка на лапатках патрабуе таксама наяўнасці вольнага прасторы, ня загрувашчаным буйнымі або дробнымі аб'ектамі, якія могуць перашкодзіць вам падчас трэніроўкі.

Калі вы займаецеся ў хатніх умовах, то вызваліце дастатковую колькасць месца для практыкаванні ад мэблі і іншых прадметаў інтэр'еру. Калі трэніруецеся на свежым паветры, то выбірайце адкрыты ўчастак з роўнай паверхняй, удалечыні ад дрэў, кустоў і г.д. Такія меры засцярогі дапамогуць вам засцерагчы сябе ад дадатковых траўмаў і ўдараў падчас адпрацоўкі тэхнікі стойкі на лапатках.

Калі і колькі займацца

Трэніроўкі на рэгулярнай аснове дапамагаюць значна палепшыць здароўе, дадаюць сіл, вядуць да амаладжэння арганізма. Стойку на лапатках рэкамендуецца выконваць штодня раніцай ці вечарам, праз 1-2 гадзіны пасля прыёму ежы. Пачынайце практыкаваць практыкаванне, утрымліваючы пазіцыю ад 30 секунд да 1 хвіліны. Па меры фізічнага развіцця мускулатуры цела, асваення элементаў перавернутай паставы павялічвайце працягласць да 25-30 хвілін у дзень.

Асноўны акцэнт на першую пару рабіце на правільным выкананні тэхнікі: кантралюйце становішча тулава, размяшчэнне рук і ног. Не спяшайцеся, не фарсіруе працягласць трэніроўкі, каб не пашкодзіць мышцы спіны і шыі. Звяртайце ўвагу на дыскамфорт падчас практыкаванні. Гімнастыка выконваецца правільна, калі цалкам адсутнічаюць болевыя адчуванні ў любым аддзеле хрыбетніка, мускулатура актыўна працуе для падтрымання цела ў патрэбным становішчы, дыханне роўнае, глыбокае і спакойнае.

Стойка на лапатках: фота

Перавернутыя паставы выдатна трэніруюць ўсе мышцы і суставы цела. Простае гімнастычнае практыкаванне дапаможа вам вярнуць гнуткасць хрыбетніка, палепшыць кровазварот, актывізуе абмен рэчываў, фізічна ўмацуе мускулатуру. Рэгулярна выконваючы стойку, вы адчуеце бадзёрасць, прыліў сіл і энергіі. «Бярозка» - ключ да амаладжэння і аздараўленні арганізма ў любым узросце.