Ўздымы на шкарпэткі стоячы: асаблівасці і тэхніка выканання практыкаванні

Каб цела выглядала падцягнутым, важна трэніраваць не толькі торс, сцягна і рукі, але і не забываць пра свае галёнках. Для гэтага распрацаваны практыкаванні, у якіх зроблены акцэнт менавіта на ікры ног. Да самай эфектыўнай нагрузцы, якая дазваляе напампаваць галёнкі, адносяць пад'ёмы на шкарпэткі стоячы. Таксама існуюць і іншыя прыёмы, якія трэніруюць ніжнюю частку ног.

Выконваючы такія практыкаванні па фізкультуры, кожны перасьледуе сваю мэту - хтосьці імкнецца напампаваць ікроножные мышцы, а іншыя плануюць схуднець ў гэтых месцах. Як кожнаму дасягнуць менавіта тых вынікаў, дзеля якіх ён займаецца, і якія менавіта нагрузкі прывядуць да пастаўленай мэты? Гэта пытанне будзе разгледжана ніжэй.

Асаблівасці ікроножных цягліц

Звычайна галёнкі па сваім развіцці не павінны адставаць ад біцэпсаў. Унікальнасць дадзенай групы цягліц заключаецца ў іх здольнасці да імклівага аднаўленню. Акрамя таго, ікры вельмі моцныя і працаздольныя, такія характарыстыкі дазваляюць пераносіць нагрузкі рознай ступені цяжкасці. Але ў гэтым крыецца і складанасць: з-за сваёй трываласьці дадзеная група цягліц лічыцца самай «тугі» для развіцця. Каб зрабіць галёнкі падцягнутымі і нават напампаваным, прыйдзецца праявіць настойлівасць.

важнасць размінкі

Перш за ўсё неабходна даведацца, як напампаваць ікроножные мышцы, але так, каб не нашкодзіць свайму здароўю. Для бяспечных трэніровак перад кожным заняткам варта выконваць размінку. Гэтая нескладаная працэдура ўзмоцніць прыток крыві, павысіць эластычнасць звязкаў і павялічыць выпрацоўку сіновіальной вадкасці, якая мае ролю змазкі для суставаў. У дадзеным выпадку размінкай могуць служыць практыкаванні на расцяжку. Падрыхтаваныя мышцы пасля будуць хутчэй аднаўляцца пасля нагрузак.

некалькі рэкамендацый

Калі вы толькі пачынаеце выконваць практыкаванні па фізкультуры, якія трэніруюць цягліцы ног, то гэтыя парады апынуцца актуальнымі.

• Даваць нагрузку на ікры пажадана не больш разы на тыдзень, і гэтага звычайна дастаткова. Таксама пачаткоўцам лепш засяроджвацца на двух базавых практыкаваннях, і толькі праз час рэкамендуецца пачынаць ізалявальным. Для ікроножных цягліц пад'ёмы на шкарпэткі стоячы з'яўляюцца базавымі.
• Мышцы на нагах досыць хутка прыстасоўваюцца да нагрузак, з-за чаго лепш трэніравацца па розных методыках, такім як негатыўныя паўтарэння, суперсеты і іншыя.
• Ікроножные мышцы пачынаюць адклікацца на трэніроўку толькі на 13-15 паўтораў ў падыходзе, у той час як клубах патрабуецца ўсяго 8-10.

Тэхніка выканання практыкаванні

Калі вы імкнецеся напампаваць мышцы ног, прасцей за ўсё гэта будзе ажыццявіць у зале, дзе маюцца спецыяльныя трэнажоры. Выконваючы пад'ёмы на шкарпэткі стоячы, неабходна прытрымлівацца ўжо праверанай тэхнікі.

1. Падышоўшы да трэнажора, на платформу ставяцца ногі так, каб пятка і сярэдзіна ступні «звісалі». Паміж імі павінна быць адлегласць не больш чым на шырыню плячэй. Шкарпэткі можна разгарнуць трохі ў бакі, калі зручна, пакідаем іх паралельна адзін аднаму. Спіна і ногі павінны трымацца прама, а плечы - упірацца ў валікі на трэнажоры.
2. Практыкаванне пачынаецца з апусканнем пятак максімальна нізка.
3. Пры ўдыху дыханне затрымліваецца, і ў гэты момант хутка паднімаемся, выцягваючы голеностопный сустаў максімальна высока. Уверсе робіцца невялікая паўза, пры гэтым ікроножные мышцы павінны напружыцца.
4. З выдыхам пяткі апускаюцца ў зыходную.
5. Зрабіце патрэбны лік паўтораў.

Нюансы, якія неабходна ўлічыць

Каб пад'ёмы на шкарпэткі стоячы былі больш выніковымі, пры іх выкананні варта ўлічваць наступныя аспекты:

• Для прапрацоўкі гэтай групы цягліц спатрэбіцца выканаць ад 3 да 5 падыходаў, якія ўключаюць па 15-20 паўтораў.
• Рэкамендуецца выкарыстоўваць сярэдняя вага, паколькі, калі перагрузіць сябе, немагчыма будзе зрабіць дастатковую колькасць паўтораў, а бо менавіта ад іх залежыць эфектыўнасць практыкаванні. Але і недабор вагі не будзе нагружаць мышцы так, як неабходна.
• Сачыць за тым, каб спіна ня гнулася, а плечы, таз і пяткі заставаліся на адной лініі. Таксама галава не павінна «ківаць». Усе рухі сканцэнтраваны ў галёнкаступнёвага вобласці.
• Мышцы атрымаюць яшчэ большую нагрузку, калі амплітуда будзе максімальнай. Трэба імкнуцца апусціць пяткі так нізка, наколькі гэта магчыма, і падняцца так жа высока.
• Важна сачыць за правільным дыханнем, калі пра яго забываць, пазваночнік будзе складаней ўтрымліваць выпроствання.
• Каб не пашкодзіць сухажыллі, апускацца неабходна плаўна, і чым цяжэй нагрузка, тым больш акуратна павінны быць руху ўніз. Ўздымы ўверх могуць быць больш магутнымі і нават рэзкімі, галоўнае, мацней напружыць мышцы галёнкі.
• Рабіць невялікую паўзу кожны раз, калі апыняешся ў найвышэйшай кропцы. Такая прыпынак стварае дадатковае напружанне.
• Затрымлівацца ўнізе не абавязкова, але гэта можна рабіць, калі заадно вы імкнецеся расцягнуць мышцы. Спыняцца унiзе не варта, калі вы трэніруецеся з вялікім вагай.

Практыкаванне ў становішчы седзячы

Наступная тэхніка таксама лічыцца базавай і дазваляе трэніраваць яшчэ і камбаловидную цягліцу. Такім чынам, другі спосаб напампаваць ікры ног - гэта пад'ёмы на шкарпэткі седзячы. Спачатку спатрэбіцца падрыхтаваць брусок, на які паставім ногі. Ён павінен быць прыкладна 5 або 7 сантыметраў, але не ніжэй. Таксама спатрэбіцца штанга і высокая лава, але такая, каб падыходзіла пад ваш рост.

У зыходным становішчы вы сядзіце на лаўцы, шкарпэткі ног знаходзяцца на бруску. Ваш напарнік пакладзе штангу на калені. Яе неабходна моцна прытрымваць, каб яна не круцілася па нагах. Адчуйце расцяжэнне ікроножных цягліц пад гэтым вагой.

Выконваць пад'ёмы на шкарпэткі са штангай трэба плаўна, і пры гэтым галёнкі павінны напружвацца. Падняўшы пяткі ўверх, затрымаеце рух на імгненне. Апускайцеся спакойна, адчуваецца, як працуюць мышцы лытак. Пры максімальным расцяжэнні зноў затрымаецеся на секунду, пасля чаго разумейце вага ўверх. Імкнецеся ажыццявіць практыкаванне так, каб у галёнках паўстала паленне. Ўздымы паўтараюцца неабходнае для вас колькасць разоў.

У працэсе трэніроўкі важна сачыць за дыханнем. Ўдых робіцца на апусканне, а выдых - пры ўзняцці вагі.

Замест штангі можна выконваць пад'ёмы на шкарпэткі з гантэлямі, але іх таксама неабходна трымаць рукамі. Акрамя таго, практыкаванне падыходзіць для заняткаў на пэўным трэнажоры. Шкарпэткі можна размяшчаць па-рознаму, няхай яны глядзяць ўнутр, паасобку або стаяць паралельна.

трэніруемся дома

Не маючы магчымасці наведваць «качалку», можна трэніравацца ў сваім пакоі. Для гэтага абмяркуем, як напампаваць ікроножные мышцы, не выкарыстоўваючы спартыўны інвентар. Для пачатку нам трэба замяніць брусок, які ставіцца пад шкарпэткі, іншым прадметам. Гэта могуць быць кнігі ўдалага памеру або драўляныя абрэзкі, якія валяшчага на балконе. Далей выбіраецца ўстойлівы крэсла зручнага памеру, а таксама уцяжарвальнікам замест штангі. У якасці дадатковага вагі можна выкарыстоўваць вялікія бутэлькі з вадой або скрынкі, напоўненыя кнігамі або інструментамі. Падабраўшы інвентар для практыкаванняў, вы гатовыя прыступіць да трэніровак. Выконваць пад'ёмы на шкарпэткі седзячы можна па тэхніцы, прыведзенай вышэй.

Трэніруем худыя ногі

Для занадта тонкіх ног да іншым практыкаванням можна дадаць наступнае занятак, якое дапаможа набыць неабходную мышачную масу, трэніруючыся ў хатніх умовах.

Устаўшы роўна і апусціўшы рукі, трэба прыпадняць пальцы ног, застаўшыся стаяць толькі на пятках. Плаўна пераносім вага і становімся на шкарпэткі. Потым гэты рух паўтараем толькі на адной назе, затым на іншы. Дадзенае практыкаванне выконваецца каля 15 разоў за кожны падыход. Так робіцца тры паўтарэння. У рукі можна ўзяць гантэлі.

Памяншаем ікры ног

Жадаючы пазбавіцца ад вялікіх халяў, можна выконваць хатнія практыкаванні для пахудання ног. Калі комплексна падысці да гэтай праблемы, паступова аб'ём лытак паменшыцца, і цела будзе глядзецца больш падцягнутым. Важным умовай застаецца рэгулярнасць заняткаў, якія прапускаць не рэкамендуецца.

1. Скачкі на скакалцы з'яўляюцца эфектыўным спосабам падцягнуць ікры і ногі ў цэлым. Для практыкаванні патрабуецца скакаць на абедзвюх нагах на працягу 15 хвілін. Па заканчэнні часу скачкі працягваюцца спачатку на адной, потым на іншай стопе яшчэ па пяць хвілін.
2. Далей спатрэбіцца звычайны крэсла са спінкай, каб на яго можна было абапірацца. Падышоўшы да інвентару, ступні маем паралельна. Адну нагу цягнем наперад, імкнучыся як мага далей пацягнуць шкарпэтачку, пасля чаго робіцца рэзкі мах таму. Сістэма паўтараецца для другой ногі. Падчас заняткі трэба засяродзіцца на тым, каб ікры заставаліся напружанымі. Для добрай трэніроўкі патрабуецца прыкладна сорак паўтораў.
3. Гэта практыкаванне звычайна выконваюць балерыны, а бо яны славяцца сваімі стройнымі ножкамі. Лепш выконваць наступныя дзеянні каля сцяны, каб лягчэй было захаваць раўнавагу. Спіна роўная, ступні размяшчаюцца паралельна плячах. Пачынаюцца прысяданні 20 разоў. Ступня павінна цвёрда стаяць на падлозе. Падчас наступных 20 прысяданняў пры згінанні каленяў ногі прыўздымаюцца на носочкі.
4. Кручэння лодыжкі. Для практыкаванні трэба стаць прама. Каб не перашкаджалі рукі, іх прыбіраем на пояс. Выводзім і прыўздымае нагу наперад. У паветры прамалёўваць кончыкамі пальцаў круг сярэдняга памеру 20 разоў. Для кожнай ногі прызначана тры падыходу.

Як правільна скончыць трэніроўку

Завяршыўшы выконваць практыкаванні для пахудання лытак ног, важна правесці невялікую расцяжку. У гэтым дапамагаюць выпады, якія можна ажыццявіць наступным чынам. Нагой робіцца глыбокі крок, далоні ўпіраюцца ў калена, а астатняя ззаду нага павінна адчуць расцяжэнне ў галёнцы. У такім стане робіцца маленькая затрымка. Вяртаемся ў першапачатковае становішча, дзеянне паўтараецца для другой нагі. Так можна выканаць некалькі крокаў.

Таксама хатнія практыкаванні для ног дазваляюць пасля трэніроўкі зрабіць невялікі масаж галёнкі. Скончыўшы масажаваць ікры, пераходзім да іх расціранне простым сухім ручніком. Такое нескладана дзеянне дасць магчымасць палепшыць прыліў крыві, што дабратворна адаб'ецца на мышачнай тканіны.

Карысныя парады

Акрамя практыкаванняў, якія дазваляюць зрабіць аб'ём лытак менш, нядрэнна прыслухацца да парад, якія даюць вопытныя спартсмены.

• Калі вы займаецеся спортам у абсталяваных залах і пры гэтым імкнецеся да больш стройным і падцягнутым ног, будзе лепш не даваць на іх вялікі нагрузкі. Перапампаваць ікры выглядаюць аб'ёмна.
• Жадаючы паменшыць галёнкі ў аб'ёме, лепш надаць асаблівую ўвагу іх расцяжцы. Падобны вынік даюць такія напрамкі спорту, як пілатэс, гімнастыка або ёга.
• Аэробная нагрузка і скачкі са скакалкай таксама дапамогуць падкарэктаваць ікроножные мышцы.
• Таксама хатнія практыкаванні для пахудання ног будуць больш выніковымі, калі кантраляваць харчаванне. Не абавязкова звяртацца да радыкальных змен у рацыёне, але падкарэктаваць свае звычкі пажадана. Трэба прадумваць меню на дзень, каб зрабіць яго збалансаваным, а таксама не дазваляць сабе есці на ноч.
• Галоўнае правіла - гэта імкнуцца да рэгулярнасці і выконваць правільную тэхніку пры выкананні практыкаванняў. Згодна з гэтым радзе, ужо праз месяц можна заўважыць перамены да лепшага.