Спорт і ФітнэсЛёгкая атлетыка

Цяга да пояса ніжняга блока: апісанне і тэхніка практыкаванні

Цяга да пояса ніжняга блока з'яўляецца базавым практыкаваннем. Яно актывуе даволі шмат цягліцавых груп. Пры гэтым мэтавай з'яўляюцца найшырэйшыя мышцы спіны. А другарадныя групы прадстаўлены: груднымі мускуламі, біцэпсаў, плячом, ніжнімі цягліцамі спіны, квадрицепсами і разгінальнікамі сцягна, а таксама перадплеччам.

Лічыцца, што дадзенае практыкаванні лепш за ўсё падыходзіць тым, хто хоча зрабіць сваю спіну шырэй. Найбольш эфектыўным варыянтам практыкаванні лічыцца мадыфікацыя з ужываннем раздвоенай рукаяці, якая дазваляе трымаць пэндзля паралельна адзін аднаму. З пункту гледжання анатоміі, практыкаванне ставіцца да гарызантальным цягам. Яно выконваецца ў становішчы седзячы і па прыродзе руху нагадвае грэблю.

А цяпер давайце бліжэй пазнаёмімся з практыкаваннем пад назвай цяга да пояса ніжняга блока.

падрыхтоўка

Дадзенае практыкаванне патрабуе выканання некаторых умоў:

  • Вышыня лавы або сядзення павінна быць такі, каб трос пры выкананні цягі быў паралеляў падлозе.
  • Цела ні ў якім разе не павінна спаўзаць наперад, а значыць, у ступняў павінна быць зручная апора.
  • Дзяржальні могуць быць як фіксаванымі на агульным падставе, так і аддзеленымі адзін ад аднаго.
  • Так ці інакш, пажадана, каб пры выкананні цягі далоні глядзелі адзін на аднаго.

Цяга ніжняга блока да пояса седзячы: тэхніка выканання

Такім чынам, для пачатку трэба сесці на лаву і ўзяць у рукі дзяржальні. Затым варта падцягнуць іх да сябе да таго часу, пакуль спіна не прыме вертыкальнае становішча, з захаваннем яе натуральнага выгібу ў раёне лапатак. Пры гэтым рукі павінны быць роўнымі. Гэта і ёсць зыходнае становішча.

Зараз трэба ўдыхнуць, затрымаць дыханне і пачаць цягу:

  1. Першая фаза руху (яна ж прамежкавая) сканчаецца ў момант, калі локці апынуцца на адной лініі з тулавам, а кут выгібу локцевага сустава будзе блізкі да прамога.
  2. Далей рукоять цягнецца ледзь бліжэй да пояса такім чынам, каб локці выйшлі таму за межы тулава. Тут пачынаецца другая фаза.
  3. З дадзенага становішча трэба максімальна моцна адвесці плечы таму і пастарацца зрушыць лапаткі. Чым больш моцнага скарачэння шырачэзных цягліц спіны вы даможацеся на гэтай стадыі, тым больш эфектыўна будзе практыкаванне.
  4. Затым трэба хутка выдыхнуць і вярнуць дзяржальні ў зыходнае становішча, захоўваючы спіну прамой і нерухомай.

Пры працы з вялікім вагой можна выкарыстоўваць кісцевая рамяні.

Памылкі і нюансы

Выконваючы такое практыкаванне, як цяга да пояса ніжняга блока, трэба сачыць, каб локці былі прыціснутыя да цела. Калі яны расстаўленыя ў бакі, ні да чаго добрага гэта не прывядзе. Менавіта дзякуючы прыціснутыя да тулава локця і максімальна адведзеным назад лапаткам дадзенае практыкаванне дазваляе добра нагрузіць найшырэйшыя мышцы спіны, а дакладней, іх ніжнюю частку.

Калі развесці локці ў бакі, нагрузка перамесціцца на верхнюю частку спіны, сярэднія пучкі трапецападобных цягліц і ромбападобныя мускулы. Такім чынам, практыкаванне проста не будзе выконваць сваёй галоўнай задачы.

Тулава, як ужо гаварылася, павінна на працягу ўсяго руху быць вертыкальным. Аднак невялікія адхіленні ў пачатку і ў канцы руху дапушчальныя. Яны не павінны перавышаць 10 градусаў. Абмежаваная амплітуда тулава абумоўліваецца неабходнасцю ў падстрахоўцы ад траўмаў ніжняй часткі пазваночніка.

Практыкаванне можна рабіць і з прамой ашэсткам, то ёсць далоні будуць глядзець уніз, а не адзін на аднаго. Калі, узяўшыся за перакладзіну, накіраваць локці ў бакі і ўверх, то ў працы будуць задзейнічаны сярэдняя частка трапецападобнай мышцы, задняя частка дэльтападобнай мышцы і ромбападобны мускул.

Калі ашэстак мае пасярэдзіне выгіб, а яе канцы павернуць назад, накіраваўшы локці ўніз і да тулава, можна практычна цалкам выключыць з працы дэльты. А вось калі локці накіраваць уверх і ў бакі, то дэльты будуць удзельнічаць у руху вельмі актыўна. Абодва варыянты добра нагружаюць трапецыю і ромбападобную цягліцу.

Атрымліваецца, што цяга да пояса ніжняга блока пры розных палажэннях локцяў і выкарыстанні розных ашэсткаў дазваляе глыбока прапрацаваць усе мышцы спіны: найшырэйшыя, ромбападобныя, трапецападобныя, круглыя і, нарэшце, задні пучок дэльтападобных цягліц пляча.

заключэнне

Як можна заўважыць, цяга ніжняга блока да пояса рукой, а дакладней, рукамі, нягледзячы на ўяўную прастату, мае шэраг важных нюансаў. Толькі усвядоміўшы іх і папрацаваўшы над правільнай тэхнікай, можна дасягнуць добрых вынікаў. Альтэрнатывай дадзенага практыкаванні з'яўляецца цяга штангі да пояса ў становішчы стоячы ў нахіле. У спартыўнай літаратуры часта можна сустрэць фразу «цяга ніжняга блока / штангі да пояса» і, нягледзячы на тое, што гэтыя практыкаванні падобныя з анатамічнай пункту гледжання, яны моцна адрозніваюцца адзін ад аднаго ў плане тэхнікі.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 be.birmiss.com. Theme powered by WordPress.